mercoledì 28 settembre 2011

Persone che incontri al campo di allenamento: Il magrebino


Rubo una rubrica che tanto amo all'amico Stefanostrong.... Ovvero la sua rubrica persone che incontri .... dove puntualmente ci racconta dei vari personaggi classici e stereotipati che si possono incontrare nei vari terreni di allenamento del triathlon, spero non me ne voglia se faccio una puntata personale su una categoria fantastica: il runner magrebino.

Lo incontri in genere nelle varie zone dove si corre in paese o in città, gli anelli dei parchi, o le piste ciclabili, a differenza di tutti gli altri che corrono noti subito che quasi mai ha il gps, indossa una maglietta generalmente non abbinata ai pantaloncini e se gli chiedi che marca di scarpe ha, le deve guardare per dirtelo perché non lo sa.

Spesso viene la tentazione di accodarti e ti fa morire tenendo 4 e 15 al km, ma è solo dopo che tu sei morto che capisci che stava facendo riscaldamento e si mette a spingere a 3 e 10 con falcate immense e nelle curve ti sembra che si stia piegando come in pista.

In genere tutti lo conoscono, è il più bonaccione tra i runner che circolano in questi ambienti, se sentirai tutti vantarsi di avere fatto un 10mila in 47 minuti, lui si schernisce dicendo che in fin dei conti i suoi 32 non sono poi niente di che, e che corre solo per passione, mentre di giorno scarica sacchi di cemento da 25 kg l'uno. Il runner magrebino lo senti arrivare da dietro come quando percepisci l'arrivo del tornado, ed esattamente come il tornado, tempo che hai realizzato che ti è dietro lui è già sparito all'orizzonte.

Se gli chiedi la suo vo2max, i suoi battiti a riposo, la sua frequenza in soglia ti dice che non sa di cosa stai parlando, se gli chiedi quali integratori prende e come si alimenta ti dice che prende cous cous e kebab.

Il runner magrebino è quella figura che ti fa capire che mentre gli altri sport di resistenza li puoi costruire, corridore ci nasci non lo potrai mai diventare, sarebbe come pretendere di migliorare la nostra capacità di apnea per diventare come i delfini, ma per quanto avremo apnee lunghe risulteremo sempre goffi in acqua, allo stesso modo qualcuno nasce per correre e qualcuno no, l'allenamento migliora tanto, ma il DNA non si può ancora cambiare con nessuna pastiglia di integratore.

domenica 25 settembre 2011

Un po' di riassunti



Oggi sono sei settimane da quando ho cominciato a pensare di preparare il triathlon, e così ho dato un'occhiata al foglio di calcolo che mi tiene traccia degli allenamenti per vedere un po' di numeri, il primo dato è che dopo 6 settimane ho fatto 40 ore di allenamento (6 ore e mezzo alla settimana), il più degli allenamenti concentrati su corsa e nuoto.

Da settimana prossima passerò a seguire qualche tabella visto che lo scopo di queste prima sei settimane era quello di togliere un po' di ruggine, adesso si può cominciare a fare del lavoro specifico, sia correndo che in piscina, mentre la bici al momento sarà messa da parte con un'uscita settimanale o poco più, anche perché storicametne ottobre è il mese in cui la bici dovrebbe stare ferma e cercherò nei limiti di onorare questa tradizione.

Ho rubato una tabella di nuoto all'amico Stefanostrong, e ma la sto un po' riadattando, settimana prossima la pubblico qui, si sa mai che a qualcuno possa servire.

mercoledì 21 settembre 2011

Cibi acidificanti e cibi alcalinizzanti


Quando si parla di dieta, di qualsiasi dieta, onnivora, vegetariana o vegana un aspetto che sempre si trascura è la capacità acidificante o alcalinizzante del cibo che stiamo introducendo, mentre in realtà essa dovrebbe essere la prima e più importante cosa da guardare.

Il nostro sangue ha un Ph (potetenziale di idrogeno) che deve attestarsi sul 7.35, con una possibilità di variazione davvero minima (0,05/0,10), ogni volta che il sangue oscilla dal suo valore ottimale il nostro corpo è costretto a fare uso delle riserve minerarie e vitaminiche per ribilanciare il Ph al suo stato ottimale, questo non solo comporta un grande spreco di energie corporee ma contribuisce ad uno stato di acidosi del corpo.

Esistono molti fattori che sono in grado di spostare il Ph del corpo, il più importante è sicuramente quello alimentare, i cibi si dividono in tre categorie, i cibi acidificanti, i cibi neutrali e i cibi alcalinizzanti.
La dieta moderna purtroppo è basata quasi unicamente su cibi fortemente acidificanti quali carni di ogni tipo, pasta e cereali raffinati in genere, latte pastorizzato, zucchero bianco, caffè, dolci e alcolici, inoltre ci sono molti prodotti non alimentari che sono fortemente acidificanti quali integratori sportivi, integratori multivitaminici e medicine. I cibi fortemente alcalinizzanti sono invece le verdure di tutti i tipi, in particolar modo quelle verdi per la presenza della clorofilla che è altamente alcalinizzante, alcuni tipi di frutta (limone, uva, mango), ma anche molti altri prodotti che anche se non sono fortemente alcalinizzanti lo sono comunque anche se in maniera minore, ad esempio tutta la frutta, i semi, e buona parte della frutta secca.

La nostra dieta deve tendere il più possibile verso un ambiente alcalinico, e quindi dobbiamo cercare il più possibile di introdurre cibo alcalinizzante, questo tipo di cibo permette al nostro corpo di non sprecare risorse, di ammalarsi il meno possibile, e di ottimizzare tutti i processi interni.

Ora è chiaro che eliminare i prodotti di origine animale è un passo importante verso l'eliminazione dei cibi acidi ma purtroppo non è affatto il solo e può non essere affatto sufficiente, come abbiamo visto moltissimi alimenti della dieta vegetariana sono altamente acidificanti, e se consumati ci creano gli stessi problemi della dieta a base carne, la farina bianca, la pasta, lo zucchero bianco, ma in linea di principio tutti i prodotti elaborati, più un prodotto è elaborato e meno è al suo stato naturale più è cotto e meno è crudo più sarà acidificante, e più perderà ogni suo potere alcalinico.

Ora non possiamo pensare di introdurre solo cibo altamente alcalinizzante, ma possiamo certo ridurre il più possibile quello acidificante, introducendo più verdura possibile, riducendo i cereali ricchi di amido, riducendo i legumi e cercando di basare tutta la nostra dieta su alimenti il più possibile non elaborati e crudi.

La salute delle ossa è la prima a essere intaccata da una dieta acidificante, l'osteoporosi è nota per essere causata dall'acidificazione del cibo, che fa prelevare il calcio dalle ossa. Moltissime donne combattono l'osteoporosi introducendo formaggi e latte, convinte che così aumenteranno il calcio nelle ossa, senza realizzare che le proteine del latte sono altamente acidificanti e quindi priveranno le ossa di molto più calcio di quello che sono in grado di apportare, ottenendo così il risultato di avere un deficit di calcio anziché un surplus come sperato.

E quindi cosa mangiare? Qui sotto la piramide alimentare indicata da Brendan Brazier nel suo libro "The Thrive Diet" credo che il suo approccio sia assolutamente quello più moderato e saggio tra i tanti che si possono trovare in giro. Come si evince dalla piramide da lui proposta, la base della dieta deve essere formata da verdure, seguite da frutta e alimenti proteici (semi e legumi), seguiti dai grassi di alta qualità, e solo in ultimo i cibi ricchi di amido, quasi l'esatto opposto di una dieta vegetariana seguita dalla maggior parte delle persone.


domenica 11 settembre 2011

Interval Training (o montagne russe)


Sapevo che prima o poi sarebbe arrivato questo giorno ahimè, così dopo aver tolto il grosso della ruggine dalla corsa ed aver finalmente ripreso un passo da 5 minuti al km, tocca abbandonare la piacevolissima corsa regolare, e iniziare ad inserire anche allenamenti specifici, e così ecco il turno del terribile "Interval Training", un must di ogni runner.
Ho cominciato con uno schema di allenamento molto standard, la variante più classica dell'interval ovvero lo schema simmetrico (tanta attività intensa quanta attività meno intensa).
L'interval training è uno dei metodi di allenamento più classici, consiste nell'alternare intervalli di allenamento ad alta intensità, ad intervalli di allenamento a bassa intensità, per un certo numero di volte, lo scopo di tale allenamento è quello di abituare il cuore e il corpo ad andare un po' oltre i propri limiti attuali per cercare di spingerci sempre un po' oltre.
Uno schema classico è ad esempio un ciclo di 5-6 volte composto da 200 metri di corsa veloce alternati a 200 metri di corsa lenta, il tutto preceduto da riscaldamento e seguito da defaticamento.

Per la sessione odierna avevo disegnato un interval così composto: 500 metri di corsa mediolenta (6 min al km) e 500 metri di corsa veloce (sotto i 4 min e 30 secondi al km), il tutto da ripetersi 5 volte e preceduto da 5 min di riscaldamento e seguito da 5 min di defaticamento, creato l'interval in runtastic (che per la cronaca mentre corri ti informa costantamente se stai andando al tuo passo, troppo veloce o troppo piano per regolarti man mano che corri), e iniziato l'allenamento, ignaro di quanto si deve sputare fatica in questi allenamenti.

I primi 500m veloci sono andati via fin troppo bene, fatti in 4 min netti al km, ma già sentivo le gambe affaticate e il cuore stanco, nei 500 metri a 6 min ho sempre sforato e sono andato mediamente anche a 6 min e 20, ma tutto sommato va bene. I secondi 500m veloci sono andati ancora bene 4 min e 05 al km, sui terzi e quarti le gambe davano segni di cedimento e infatti ho fatto un 4m 18s seguito da un 4m e 27s, comunque inferiori al 4m 30s che cercavo, l'ultimo vuoi che la testa sapeva che era finita, vuoi che anche le gambe avevano voglia di arrivare in fondo, sono tornato sui 4 minuti netti al km, il defaticamento però l'ho fatto quasi camminando e cercando aria un po' ovunque anche se il pomeriggio afoso ne regalava ben poca.

Speriamo solo che serva a qualcosa l'interval perché di fatica ne fa fare davvero tantissima.

mercoledì 7 settembre 2011

Maddalena infrasettimanale



Questo post ha il solo scopo di scrivere svariate volte il nome di Paolo, perché si è molto lamentato di non essere mai citato nel mio blog, e l'uscita odierna aveva il solo scopo di essere citato varie volte.

Per farsi citare ha pensato bene di cominciare la giornata facendomi aspettare per 30 (TRENTA) minuti ai piedi della Maddalena, con le gambe che da calde diventano progressivamente tiepidi, freddine, ghiacciate, durette, legnose, due pezzi di marmo.

Ovviamente appena arrivato siamo partiti ma ogni idea che potevo avere di fare un tempo memorabile me la sono tolta perché sapevo che se avessi forzato sui primi km ci avrei di certo lasciato li le gambe, così superato il primo km che ho usato più che altro come riscaldamento delle gambe, abbiamo iniziato a salire regolari, ai 4km ero 2 minuti dietro al mio miglior tempo, dal quarto al quindi chilometro (il tratto più duro) sono salito controllandomi come direbbe un comune amico mio e di Paolo, e ai 5 ero dietro di oltre 4 min dal mio personale, al quinto ho capito che Paolo oggi nonostante la mezz'ora di ritardo non era proprio in giornata e così sono andato via, mi sembrava di andare bene, ma non mi pareva di aver fatto chissà cosa anche perché in generale eppure arrivato in cima ho capito che aveva fatto 35 e 50 ovvero poco più di 2 minuti oltre il mio personale, e in particolare nella seconda metà salita ho fatto ben 2 minuti meno il mio miglior tempo, dimostrazione che forse quest'anno il margine per migliorarmi ce l'ho ancora.

Tra l'altro la giornata anche se non calda era molto umida e non certo il clima ideale per tentare i record, ma ad ogni modo magari tra 10-15 giorni un tentativo di andare sotto i 33 min ce lo faccio, e chissà che non vada a buon fine...

martedì 6 settembre 2011

Playlist per correre


Per correre a piedi trovo molto utile la musica, ma ho capito che tra una canzone e l'altra si può influenzare molto la prestazione, così ho deciso di preparare qualche playlist per correre, ecco quella odierna man mano le metterò un po' qui sul blog.


The Offspring - Self Esteem
Moby - Bodyrock
Marilyn Manson - Rock Is Dead
The Offspring - What Happened To You?
Propellerheads - Spybreak!
Ministry - Bad Blood
SubSonica - Onde Quadre
The Chemical Brothers - Hey Boy Hey Girl
Rage Against The Machine - Bombtrack
Rammstein - Du hast
Tom Tykwer - Wish (Komm Zu Mir) Lola Rennt
The xx - Vcr
Fatboy Slim - Star 69
The xx - Crystalised
The Chemical Brothers - Music Response

Primi test


Ho approfittato di questo inizio settimana e delle temperature un po' più miti per fare un paio di test per verificare il livello di partenza del mio allenamento, perché fare dei test dopo meno di un mese da quando ho cominciato un po' seriamente a correre e a nuotare non può certo misurare altro che il livello di partenza, ho fatto poco più di  100km di corsa negli ultimi 25 giorni, mentre in vasca ne ho fatti all'incirca 10, davvero poco poco, ma valeva comunque la pena valutare appunto il livello di partenza.

Così ieri approfittanto della vasca corta della piscina Le Gocce qui di Gussago (il temporale aveva reso davvero gelida l'acqua della 50 esterna), ho provato un 1.000 cronometrato, ottenendo un decoroso 19 e 50, ovvero 2 min o poco meno ogni 100m, ritmo comunque decoroso considerato che non avendo mai imparato a virare in realtà io sono uno di quelli che in vasca corta perde tempo anziché guadagnarlo, comunque un ritmo che in prospettiva vede 30 min per i 1500 dell'olimpico e 38 min per i 1900 del 70.3, ritmi che se confermassi in gara sarei più che soddisfatto, tra l'altro in gara c'è anche la muta e la scia che in linea di massima dovrebbero fornire un considerevole aiuto.

Oggi invece ho provato sul solito giro di 11km qui nei paraggi a spingere, ottenendo come risultato un 55 min e 20 secondi, cioè addirittura un 2 secondi sotto il muro dei 5' al km, risultato che onestamente mi ha decisamente sorpreso, anche perché non ero mai riuscito a stare sotto i 5' 30'' da quando ho ripreso a correre, invece complice la giornata di grazia non mi è neanche parso di faticare, anzi paradossalmente ho finito molto più fresco di tanti altri giorni, dimostrazione che non bisogna aver paura a forzare.

Mi fa piacere sapere di avere un intero inverno davanti per mettere tanto fondo che nei 70.3 servirà eccome, vedremo quanti e quali miglioramenti sarò in grado di ottenere in questo lungo autunno e inverno che ho davanti.

domenica 4 settembre 2011

Il "mitico" Marguzzo


E' da un po' di tempo che su bdc-forum complice il buon leon, si parla spesso di Marguzzo, così ieri visto che ero in giro proprio con lui mi sono fatto portare su questa nuova "cima" bresciana.

Marguzzo in realtà non è altro che un paesello di poche anime vicino a Serle, la salita che vi ci porta è una salitella regolare di 3,5 km al 7% su per giù, purtroppo non permette di scollinare, quindi obbliga una volta in cima a ritornare sui propri passi e ritornare sulla sottostante gavardina e riprendere in direzione Brescia o Lago.

Onestamente anche dopo averla fatta non ho capito il perché abbia generato tanto "rumore" ma è sicuramente una salita piacevole, ottima per variare un percorso un po' troppo pianeggiante.

Prima della salita avevamo affrontato le Coste da Nave, alla mia ruota il buon Marco, da lì scesi a Vallio Terme e diretti a Paitone tramite gavardina. 

E' bello prendere la bici un po' più alla leggera, anche se non ho del tutto annullato il desiderio di migliorare i 33min sulla Maddalena entro Settembre, ma ne parleremo tra un paio di settimane, non prima.

giovedì 1 settembre 2011

Run, Baby, Run!


Finalmente sto cominciando a riprendere un discreto feeling con la corsa a piedi, forse le mie ginocchia e le caviglie non sono ancora del tutto d'accordo ma col tempo riprenderanno il feeling anche loro, ieri per la prima volta ho tenuto un'andatura media sui 5m30s, cioè un tempo che può finalmente cominciare a definirsi umano, anche se l'obiettivo è ovviamente di stare con discreta tranquillità sotto i 5m cosa al momento assai lontana.

Una delle cose che più  mi sta aiutando a reggere la corsa è sicuramente la possibilità di correre con la musica, e avere grazie a runtastic la possibilità di correre con la voce dell'allenatore che mi da i tempi sul passo, cosa che una volta era assolutamente più complicata.

Ieri ho sperimentato  delle nuove cuffie per ovviare ad alcuni problemi che avevo con le cuffie precedenti, ho preso le Adidas-Sennheiser mx 680, che non hanno l'archetto sopra l'orecchio ma un metodo molto più semplice tramite il quale si incastrano perfettamente dentro l'orecchio e non escono neanche quando si suda tantissimo e nemmeno se per caso ci si prende dentro, inoltre hanno l'intelligenza di un cavo molto corto che permette di collegarsi all'iphone sul supporto braccio senza fare mille giri che spesso sono fastidiosi.

La qualità audio ovviamente non è una discriminante quando si va a correre ma Sennheiser è più che una certezza anche da questo punto di vista, molto apprezzata comunque la scelta di usare cavi in kevlar, per garantire una completa impermeabilità e quindi di resistere a eventi atmosferici o al nostro stesso sudore che in poche uscite potrebbe rovinare qualsiasi cuffia.