Alimentazione pre gara

Non esiste giornale o rivista sportiva che ogni mese non vi porti le nuove teorie bislacche sull'alimentazione pre-gara, chiunque corra o abbia corso in vita sua ha sentito tonnellate di teorie pseudo-scientifiche su come alimentarsi per la gara, sia essa una granfondo ciclistica o una maratona o un ironman, troverete soluzioni che variano dalla dieta del maratoneta (3 giorni solo proteine, 3 giorni solo carboidrati), alla colazione del ciclista (mezzo chilo di pasta alle 4 di mattina) a soluzioni svariatamente bislacche che prevedono abbuffate di carne la sera prima, piuttosto che scorte di pasta da mangiare in corsa, insomma tutti hanno la loro teoria, quanto efficace poi è tutto da valutare.

Partiamo da un presupposto fondamentale, ovvero che per fare qualsiasi sport ci serve "energia", e l'energia per il corpo umano può essere sotto varie forme.

-La più semplice e facile da prendere è il glicogeno, la riserva di zucchero del nostro corpo, che mediamente si attesta attorno ai 450 gr in un individuo adulto, tra riserva muscolare e riserva epatica, il glicogeno è la forma più semplice di energia utilizzabile, purtroppo le riserve ci forniscono poco più di 1600 calorie, ovvero in un'attività intensa poco più di 90 minuti, superati i quali la nostra prestazione non potrà più contare sul glicogeno (se fino a quel momento abbiamo usato solo glicogeno).

-La seconda fonte di energia che il nostro corpo ha come riserva sono i grassi, i grassi costituiscono una riserva quantitativamente molto più elevata del glicogeno (un individuo di 70 kg con massa grassa al 10% ha 7kg di grassi di riserva per un totale di circa 50.000 calorie, energia sufficiente a fare quasi un intero tour de france). Ovviamente non possiamo contare su tutto il nostro grasso di riserva perché una percentuale (3% negli uomini 9% nelle donne) è grasso essenziale e quindi non intaccabile pena portare l'individuo prossimo al rischio di morte, ma ci resta comunque molto grasso su cui contare per la nostra attività.

-Altre fonti di energia (le proteine ad esempio) sono da sconsigliare perché la trasformazione in energia è molto costosa per il nostro organismo e inoltre ci serve lasciare le proteine al loro posto e alle loro funzioni anziché usarle come energia, quando abbiamo energia migliore a meno costo, sarebbe come accendere un fuoco con dei mobili luigi XIV quando abbiamo molta legna vecchia secca in cantina.

La maggior parte delle diete degli sportivi si è concentrata sul glicogeno, cercando meccanismi spesso un po' astrusi per aumentare le nostre riserve, cosa tecnicamente possibile sia chiaro, ma in una percentuale davvero ridotta (al massimo potremo portare da 450gr a 500gr) e che ci può garantire si e no 10 minuti in più di autonomia, cosa che magari è importante per un maratoneta di punta (uno da 2h10), ma che poco serve a chi fa attività che vanno ben oltre le 4 ore.

Quello che invece serve fare è concentrarsi sull'utilizzo dei grassi nello sport, comprenderne i meccanismi, e trovare una combinazione glicogeno - grassi che ci fornisca un rendimento molto alto e al contempo una resa nel tempo molto prolungata.

Il problema dei grassi è fondamentalmente uno, la loro trasformazione da grassi a zuccheri comporta del lavoro per il nostro organismo, e questo necessariamente diminuisce la nostra prestazione, perché il nostro corpo oltre a correre ha un'altra attività da svolgere, serve quindi cercare in tutti i modi di agevolare questo processo. Come?

Il "trucco" è quello di fornire al nostro corpo dei grassi di facile utilizzo, non tutti i grassi sono uguali, nè da un punto di vista estetico nè da un punto di vista chimico, ciò che a livello chimico differenzia (e cataloga) i grassi sono i doppi legami di carbonio della sua molecola, il nostro corpo deve scindere questi legami per poter utilizzare i grassi, quindi più legami ci sono più faremo fatica a scindere questi legami. Per convenzione si parla di catena corta (fino a 6 legami) catena media (fino a 12) lunga (fino a 18) e lunghissima (fino all'infinito e oltre).

Sui grassi ci sarebbe da scrivere libri, in questo post che sta già diventando troppo lungo mi limito a dare alcuni consigli, innanzitutto aumentare il più possibile gli omega-3, questo perché gli omega-3 ci aiutano a rompere gli altri acidi grassi e quindi a trasformarli in energia, inoltre gli omega-3 stessi sono un'immediata e fantastica fonte di energia. In secondo luogo consumare grassi facili da rompere e di semplice digestione. Tra questi da raccomandare ci sono: Avocado, alcuni tipi di frutta a guscio oleosa (mandorle, noci), l'olio di cocco, che è un grasso semplicemente strepitoso, l'olio di semi di lino (composto quasi unicamente da omega-3), Olio di canapa (o semi di canapa) ricchissimo anch'esso di omega-3.

Prossimamente parleremo anche di allenamento "in gara", termino il post con la colazione che ho fatto prima del trail di domenica scorsa, come esempio di tipo di cose che possiamo mangiare pre-gara

Smoothie con:
1 Banana
150 gr di Avocado
100 gr di Açai
30 gr di Cacao
1 Pera
20 gr di Olio di Semi di Lino
5 gr di Guaranà

A parte ho poi mangiato qualche manciata di mandorle.

Un mix così contiene tutta energia facile da digerire (quindi una colazione così si può fare anche 90 minuti prima della gara) e di facilissimo utilizzo durante la gara.

MUTBS - Maddalena Urban Trail

Ecco concluso il mio primo trail, con tanta soddisfazione e un po' di rammarico per almeno un errore che mi è costato caro in termini di classifica, che comunque rimane positiva, visto che a occhio sono nella prima metà, e per essere la prima gara e per non essere affatto un runner (nè tantomeno uno skyrunner) va più che bene.

Veniamo alla gara, primo commento è "durissima" non mi immaginavo una cosa così impegnativa, davvero massacrante, percorso con tratti molti tecnici e tratti disumani.

Pronti via si fa un giretto in castello a velocità "controllata" che per la cronaca era abbondantemente sotto i 5 al km e poi si inizia a scendere verso i piedi della Maddalena, da lì prime rampe dei sentieri, tratti ripidissimi ma tutto sommato tengo ampiamente botta, sono in un gruppetto di 5-6 persone che viaggiano molto e mi tengo alla loro coda, passiamo molta gente e siamo abbondantemente nei primi 100, dopo un pezzo di Panoramica (la strada cementata per le auto che sale al monte) ci spostiamo sui sentieri, qui inizia il primo problema, entriamo in un sentiero a destra, io seguo il gruppetto e non faccio a tempo a vedere se le indicazioni sono giuste, sta di fatto che il sentiero è comunque indicato con le normali strisce gialle del percorso, ma purtroppo è un percorso sbagliato (scropriremo poi essere l'arrivo della 43!!) e così ci facciamo oltre 2km di troppo e perdiamo 15 minuti prima di rimetterci sul sentiero corretto, come se non bastasse il tempo perduto ci troviamo intruppati in mezzo a gente lenta in un tratto molto lungo dove passare è impossibile (sentiero strettissimo e strapiombo) non ci resta che camminare purtroppo come fanno tutti, in un unico breve tratto di discesa tecnicissima ci si butta a capofitto per passare un po' di gente lenta, qui mi rendo conto che le mie scarpe da running sono assolutamente sbagliate per il tipo di gara, per almeno un'ora i sentieri sono strettissimi e non esiste mai un punto per superare, ogni tanto si passa una persona, ma la coda è lunga e il tempo perso davvero tanto.
Il resto della salita è più adatta ai sorpassi, ma purtroppo qui la pendenza è improponibile i passaggi molto tecnici e onestamente passo poca gente ma per lo più ormai salgo del passo tenuto dagli altri, anche perché comunque la priorità è terminare la gara, non certo il risultato.
In cima al ristoro mi aspettava mio padre che aveva fatto la salita in bici, mi fermo un paio di minuti abbondanti, riempio la borraccia di te caldo, mangio qualche zucchero e mi butto in discesa, convinto che ormai ci sia solo discesa (illuso!!!).
La discesa non è poi tanto male, temevo molto peggio, alcuni passaggi tecnici ma anche un po' di tratti in cui lasciare andare le gambe senza rischiare di ammazzarsi, durante la discesa sento gente parlottare di famigerati "1000 scalini" penso sia uno scherzo o il nome bizzarro di una località, invece scopro essere una realtà!!!, 1000 scalini uno dietro l'altro, il gps segna 180 m di ascesa in 650m una follia pura, se le gambe fino a quel momento erano distrutte, dopo diventano davvero morte, il resto della cosiddetta discesa (che presenta comunque altri 2-3 strappetti) procede per lo più di inerzia, la salita finale al castello la faccio per lo più camminando, aiutando a salire un ragazzo vicentino che era caduto poco prima e stava raggiungendo il traguardo grondando sangue, grandissima tenacia davvero.
Prima esperienza davvero bella, peccato non aver conosciuto rocha (attendo il tuo blog per sapere come è andata), peccato l'errore di percorso, (scorporando dal gps il tratto sbagliato ero abbondantemente nei 100), e se contiamo il tempo perso per i rallentamenti forse potevo fare davvero bene, peccato sarà per la prossima volta, ad ogni modo tutta esperienza e tutto allenamento.

Novembre pazzerello esci col sole....

Visto che l'orologio qua a fianco ticchetta e sto benedetto primo trail sta arrivando in questi giorni tocca allenarsi a piedi e non rifugiarsi in piscina, questo nonostante un meteo che definire capriccioso è dire poco.

Lunedì sera visto che finalmente cominciavo ad avere meno dolori dalla salita di giovedì ho pensato bene di uscire nonostante la pioggia, per fortuna poi poco dopo la mia uscita ha praticamente smesso e ho quindi più che altro dovuto correre evitando grosse pozzanghere (o finendoci dentro in pieno), ma tutto sommato l'orario e la temperatura hanno reso la corsa molto piacevole, uscita di 12 km con 200 metri circa di dislivello su un paio di strappetti ma niente di che, e alla fine ho chiuso con ottime sensazioni, tenendo 5 netti al km di media ma più di tutto la sensazione di aver corso con molto margine, che in ottica trail va molto bene.

Oggi invece il meteo è passato dai temporali che hanno allagato tutto a una favolosa giornata primaverile, 18 gradi, neanche una nuvola in cielo, e ho così pensato di fare il primo vero e proprio allenamento in ottica trail, 9 km sui due colli qui del paese, un totale di 350 m di dislivello, ma più che altro tutti concentrati sulle due salite entrambe ben oltre il 10%, inoltre discesa molto tecnica dal secondo colle che mi ha permesso di valutare le mie capacità discesistiche su strappi al 15% con terreno ancora umido. Ho anche indossato la cintura portaborraccia, non tanto perché su 9 km avessi davvero il bisogno di correre con la borraccia (anche se poi visto il caldo si è rivelata una buona idea) ma perché volevo provare in ottica MUTBS cosa comportova correre con quel tipo di cintura.
Una volta trovato come sistemarla non mi ha più dato un granché di fastidio, per il resto il tempo è più che soddisfacente: 5.40 al km, che spazia dai 7.40 della salita al 12% di media ai 4.35 dei tratti pianeggianti.

Ora non resta che fare ancora una settimana di carichi di questo tipo e poi scaricare 3-4 giorni prima della gara, e vedere se sarò pronto o no, non dico per un buon risultato ma almeno per terminarla senza troppo affanno.

Tic Tac Tic Tac... MUTBS in arrivo....

L'orologio qui a fianco è abbastanza impietoso e segna con ahimè terribile mancanza di pietas lo scorrere dei giorni da qui alla prima gara di trail di tutta la mia vita, solo dodici giorni (12 giorni, 12 ore e minuti che continuano a calare...).

Mi sono fatto convincere da Rocha a farla, e l'idea mi galvanizza molto, ho sempre amato e apprezzato i grandi corridori di trail (da Olmo a Jurek) e allora anche se su un percorso sicuramente semplici per questi grandi nomi inizierò anch'io quest'esperienza. Il problema è appunto il tempo e il suo scorrere inesorabile, ho fatto settimana scorsa la mia prima salita di corsa a piedi, e tra dodici giorni farò una gara con 1300m di dislivello in 23 km, un po' di incoscienza c'è di sicuro (anche se va beh d'estate cammino spesso in montagna e dislivelli simili ne faccio senza problemi). Il problema è capire come tutto questo si integrerà con la corsa e non con la camminata, anche perché per una salita fatta settimana scorsa ho finito stamattina di avere dolori ai polpacci, oggi riproverò con una cosa più pianeggiante e domani riproverò di nuovo ocn un percorso di salita, sperando di arrivare pian piano a una condizione un minimo decente per ultimare questa gara, anche perché a parte ultimarla (su cui non ho dubbi) il resto è tutto un'incognita e sarà una scoperta.

Indi per cui meglio mettersi subito ad allenarmi e parlare meno peché qui a forza di parlare i minuti scorrono e il tempo si riduce sempre di più. Tic tac tic tac tic tac....

Clorofilla

Normalmente la cultura alimentare degli sportivi si limita a "proteine" e "carboidrati" (che per la maggior parte delle persone vogliono dire carne e pasta), in rari casi le conoscenze si estendono a qualche minerale principale (ferro e calcio) e a due o tre nomi di vitamine, senza in realtà conoscere più di tanto le funzioni che si celano dietro questi nomi (C, K, PP, B6). Ma in realtà i nutrienti e i micronutrienti sono decisamente molti di più e soprattutto spesso sono quelli meno noti a fare davvero la differenza sulle nostre prestazioni.

La clorofilla, un nutriente assolutamente ignoto ai più, o meglio tutti abbiamo studiato la fotosintesi clorofilliana, ma ignoriamo che esso sia anche un nutriente per il nostro corpo, e forse uno dei nutrienti più importanti in assoluto.

Innanzitutto serve capire cosa è la clorofilla, ovvero quella sostanza che permette alle piante di tenere in piedi questo disgraziato pianeta, una sostanza che da sola garantisce la vita, e non solo delle piante. A livello biologico la clorofilla assomiglia all'emoglobina, con la differenza che non trasporta ferro ma magnesio.

Negli ultimi anni moltissime ricerche stanno cercando di capire gli effetti benefici della clorofilla sul corpo umano e i risultati sono strabilianti, tra i più importanti ci sono sicuramente l'aumento dei globuli rossi (con tutti i benefici che esso comporta), purificazione del fegato (il fegato è l'organo più importante di tutto il corpo, e come ci insegna la medicina cinese tutte le nostre energie partono proprio dal fegato che è tra l'altro riserva importante di glicogeno), porta aiuti al sistema vascolare e a molti problemi legati ad esso (vene varicose etc), aiuto per i diabetici e per gli asmatici, infine migliora il drenaggio nasale e le vie respiratorie in generale. Se a questi aggiungiamo che è un ottimo tonico umorale, favorisce l'assorbimento del calcio e ci porta molto magnesio, possiamo già capire quanto sia importante fare attenzione ad assumere molta clorofilla tramite la nostra dieta.

A livello simbolico potremmo dire che la clorofilla porta dentro il nostro corpo l'energia del sole, a livello più pratico è il più potente antiossidante che la natura ci offre, ottimo per impedire l'assorbimento di tante porcherie che la nostra vita ci fornisce, dall'inquinamento al cibo sbagliato, la clorofilla combatte tutte queste sostanze cancerogene dall'interno del nostro organismo impedendone l'assorbimento nello stomaco e nell'intestino.

La domanda ora è "Dove la trovo sta cacchio di clorofilla?"
La risposta è tutto sommato semplice, la clorofilla ha una caratteristica unica, rende verde tutto ciò che tocca, e di conseguenza tutto ciò che è verde è stato baciato dalla clorofilla, anzi più una cosa è verde più è pieno di clorofilla. Tutto sommato è anche più semplice che leggere complicate tabelle nutrizionali e districarsi tra microgrammi e picagrammi.

C'è un'alga di cui ho già parlato ampiamente in questo blog che ne contiene più di qualsiasi altra, ovviamente sto parlando della clorella, il cui verde pigmentoso lascia pochi dubbi circa l'altissima presenza di clorofilla, per chi di voi la usa saprà bene che mezzo cucchiaino da caffè di clorella può colorare di verde intenso anche 2 litri di acqua. La clorella è l'organismo vegetale più ricco di clorofilla, e un suo consumo quotidiano (che non rimpiazza di certo il consumo di verdura a foglia verde) sarebbe da raccomandare a chiunque sportivo o no.

My Personal Via Crucis

La corsa è un mondo per me relativamente nuovo, e conosco poco di come ci si allena, inoltre cercando in giro si trovano mille cose discordanti, tabelle di tutti i tipi che ti insegnano a fare tutto e il contrario di tutto, così ho pensato che non per peccare di modestia, ma che come non ho mai seguito grandi tabelle per allenarmi in bici, forse non devo seguire grandi tabelle neanche per la corsa, ma fare semplicemente ciò che l'istinto mi dice di fare. 

Così ho deciso di fare un po' quello che ho sempre fatto in bici, ovvero tanta salita e tanta fatica, mi è venuto in mente che in paese c'è una bellissima salita che in bici non affronto mai per via delle pendenze eccessive ma soprattutto del fondo stradale non adatto a una bici da corsa (sterrato, sassi, cemento), è la salita che da San Rocco porta al Santuario della Stella, sulla quale gli artisti del paese hanno allestito una bellissima via crucis artistica (che prima o poi fotograferò e posterò). Una salita di 1,7km al 13% con dislivello di 220 metri. Il fondo come dicevo è semplicemente pessimo, la prima parte è un cemento molto brutto ma tutto sommato accettabile, verso la fine sono grossi sassi, da scavalcare (per la gioia della caviglie). La discesa l'ho fatta lungo il versante accessibile alle auto per rispetto delle mie caviglie che non avrebbero gradito ridiscendere dallo stesso lato.

La prima cosa che ho voluto controllare è stato il tempo, da buon ciclista so che una salita si misura in minuti e in VAM, e sono rimasto piacevolmente sorpreso a scoprire di essere salito a un passo medio di 7.47 al km con una VAM di 950, rispettabilissima anche se fossi stato in bicicletta, e tutto sommato senza neanche forzare più di tanto.

In totale il giro era di poco più di 7km e ho tenuto un passo medio di 5 e 40, avrei pensato molto peggio, la prossima volta voglio aggiungere un'altra salitina qui in paese per aumentare un po' il dislivello, ma anche per portare il chilometraggio vicino ai 10km.

Ora non so se questo tipo di allenamento paghi o meno, essendo cresciuto vedendo i film di Rocky mi piace credere di si, ma al si là di tutto l'ho trovato molto più appagante che girare in tondo come uno scemo su un anello, quindi credo che per quest'inverno almeno una volta a settimana aggiungerò un allenamento di questo tipo, certo terrò comunque anche un'uscita lunga in pianura, ma devo dire che è davvero piacevole correre in salita, provare quelle sensazioni della bici, lo stesso vale per la discesa, scendere a meno di 4 al km senza fare un minimo di fatica (se non quella di controllare le gambe per evitare di ruzzolare a terra).