Airbag per ciclisti

L'idea può apparire bizzarra, ma questo video è davvero sorprendente e viene da chiedersi quante vite potrebbe salvare, certo cominciassimo a usare tutti il casco sarebbe già una bella cosa....

Preparazione invernale

Dopo qualche giorno di bel tempo è riapparso e pare definitivamente l'autunno inoltrato che comincia sempre più ad assomigliare all'inverno, il termometro segna 8-10 gradi di giorno e di notte si avvicina inesorabilmente allo zero, quindi direi che serve rassegnarsi e accettare che siamo entrati pienamente in quella che si chiama preparazione invernale.

Ogni ciclista la affronta a modo suo, la vecchia scuola del ciclismo prevedeva di inverno solamente il "fondo" ovvero fare tanti chilometri, a ritmo mediolento, non fare mai salite, insomma una preparazione puramente aerobica, mirata unicamente al mantenimento, teorie più moderno fanno invece fare in inverno preparazioni più mirate, che magari in estate non si possono fare, come lavoro specifico in palestra, altri approci sempre classici fanno fare in inverno lo stesso lavoro estivo, ma in pista anziché in strada.

Io ho deciso di fare un po' un mix di tutto, e mi sono cercato di fare una tabella di preparazione, sia settimanale che orientata nei mesi, per arrivare a un buono stato di forma verso metà Marzo, quando ci sarà la prima GranFondo che mi interessa ovvero la GF di Franciacorta e Sebino. Anche se credo che prima di quella farò almeno un'altra gara, magari la classica Laigueglia a metà Febbraio, da sempre apertura del calendario GF dell'anno.

Ad ogni modo mancano 110 giorni alla Laigueglia e 140 alla Franciacorta, quindi il tempo per fare una preparazione mirata c'è tutto, eccome...

Da adesso fino a fine Novembre:

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 135bpm medi

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1h di lavoro di fondo

1h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe
Squat 3 serie da 10 con carico variabile tra 80 e 120 kg
Altri lavori vari su macchine, al corpo libero e ai TRX per potenziamento quadricipiti, bicipite femorale e polpacci

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.



Dicembre - Metà Gennaio


Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 140bpm medi

Iniziare a introdurre un po' di interval anaerobico

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m (uguale a prima)

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Più lavoro fuori soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

Lavoro per potenziamento gambe solo al corpo libero e al TRX

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Niente più pesi per togliere i traumi ai muscoli e introduzione di piscina per consolidare il lavoro fatto

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente



Metà Gennaio - Metà febbraio

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Solo più piscina

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto

Metà Febbraio - Metà Marzo (tra Laigueglia e Franciacorta)

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Giovedì Strada Ripetute

Circuito di 5km di cui 800m di salita, VAM a 1600 sul tratto di salita e resto del giro di recupero veloce (oltre i 35kmh di media) 5-6 giri

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, con salite importanti, a ritmo abbastanza sostenuto, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto

Ritorno alla Mountain Bike

Dopo oltre 10 anni oggi ho reinforcato la mountain bike, il mese scorso l'avevo rimessa a nuovo per renderla di nuovo funzionante, una Specialized M2, telaio in Metal Matrix, un composito di alluminio, che per molti anni ha vinto il mondiale mountain bike.

Oggi ho fatto un vecchio percorso che facevo spesso da ragazzino, prima salita alla Madonna della Stella 2km e rotti al 9% con punte al 15% su asfalto, da lí sempre su asfalto verso i Camaldoli, 2km al 10,2% e poi da lí finalmente inizia lo sterrato verso Quarone, pendenza media della salita all'11% e punte al 23% davvero mostruose specie perché l'intera salita é su sassi molto grossi, e fondo fangoso. La tecnica in mountain bike lascia ancora un po' a desiderare onestamente, devo togliere un po' di ruggine ma la mountain bike é davvero divertente.

A livelli di prestazioni salire con un copertone di 2,2 pollici gonfiato a 4 armosfere, una bici da 11 chili, una forcella ammortizzata di certo non puó essere paragonato alla bdc, ma sulle due salite asfaltate ho comunque tenuto 1050 e 1090 di VAM, sinceramente temevo molto peggio, credo possa essere un bell'allenamento per l'inverno

Ceratello

Sabato mattina il tempo per fortuna regge, anche se minaccia pioggia, e così lungo da weekend in direzione lago di Iseo, e Ceratello, una salita vicino a Lovere molto interessante, 8km di salita pendenza media del 7,5% e punte nel finale anche al 14%.

L'inizio è molto tranquillo, pendenze attorno al 5-6% e si può affrontare attorno ai 20kmh, poi inizia a crescere la pendenza, anche se i tratti veramente duri arrivano solo negli ultimi 2km. Volevo affrontarla a ritmo abbastanza tranquillo, ho spingo solo nel finale perché avevo visto che ero a 2km dall'arrrivo a 22m netti e potevo stare sotto i 30m e quindi ho provato a spingere, ma ahimè ormai era tardi e ho chiuso con 30m 15s, tutto sommato bene (1170 di VAM e 282Watt di potenza media) specie considerando che i primi 6km non li ho fatti certo a tutta.

Ritorno ad andatura molto tranquilla, in totale poco meno di 100km, per un'uscita invernale, un allenamento giusto.

Fissati in pista

Allenamento in pista, due ore tiratissime, in compagnia di Patrizia Spadaccini, campionessa italiana inseguimento individuale e 500m da fermo, certo non è come allenarsi con Victoria Pendleton (che al di là delle medaglie ha grandi doti fisiche da mostrare), ma allenarsi con un'atleta del suo livello è davvero un piacere, io da profano della pista sto imparando a muovermi su quel bellissimo parquet.

Ho fatto i miei primi giri lanciati, vincendo la paura di salire su in alto alto fino al cordolo e lasciarsi poi lanciare giù ben oltre i 60kmh.

La fatica in pista è veramente altissima, abbiamo fatto alcuni giri molto spinti (attorno ai 55kmh) e il cuore stava al 94%, in allenamento non ci arrivo quasi mai.

Devo dire che più giro in pista più mi rendo conto di quanto sia bella questa specialità e che è un vero peccato che sia così snobbata a livello di federazione e di ciclismo in generale.

Autunno (e fuori splende il sole)

Da dopo la SouthGardaRoad mi ero ripromesso di iniziare come si deve la preparazione invernale e così sto cercando di fare, settimana scorsa ho fatto in tutto 7 ore di allenamento, 2 su spinbike, 2 in pista, 2 su strada e un'altra ora a fare potenziamento con i pesi.

Proprio quest'ultima cosa la sto trovando particolarmente dura, le sessioni di squat e di TRX lasciano molti dolori ai muscoli, ma sono sicuramente necessarie, in questa fase di pieni carichi per poter salire con i watt per la prossima stagione, ho deciso che farò potenziamento e carichi con i pesi almeno fino a fine dicembre, per cominciare poi da gennaio a sciogliere la gamba e poter vedere da marzo i risultati del lavoro svolto.

Tra l'altro ho anche ripristinato una vecchia bici da corsa (telaio in acciaio che usavo da ragazzino) da usare in paese per le commissioni e i piccoli spostamenti, così almeno faccio un'altra cinquantina di chilometri a settimana di pedalata che male non fanno mai, nè a me, nè tantomeno all'ambiente.

Da domani si ritorna alla pista, vediamo se l'esperienza fa migliorare un po'...

Velodromo di Montichiari

Ieri sera prima serata di allenamento in pista, farò in pista tutti i mercoledì sera, due ore, assieme a un bel gruppetto di amici con i quali abbiamo bloccato solo per noi il velodromo di Montichiari per un paio di ore tutti i mercoledì sera.

All'inizio è tutto strano, lo scatto fisso che ti impedisce di smettere di pedalare, il parquet così liscio che non oppone praticamente alcuna resistenza, poi pian piano ci fai l'abitudine e impari un po' le regole della pista, ovvero che si sorpassa solo a destra, che se vuoi chiedere il cambio devi spostare la mano destra verso l'esterno nella curva subito dopo il traguardo e poi spostarti in alto e far passare gli altri per poi riaccodarti.
Tante piccole regoline, tante cose non scritte che si imparano sulla pista, perché se è vero che si va velocissimo e ci si può divertire molto, è anche vero che la pista sa essere molto pericolosa, un errore in pista può voler dire farsi davvero tanto male.

I primi giri li faccio fuori dalla pista per prendere confidenza con la bici, poi inizio a girare nella parte bassa,  e poi decido che tutti i consigli di buon senso in fondo sono fatti per essere violati, e se ti dicono che il primo giorno non devi salire sull'anello blu, forse è proprio un invito a salire sull'anello blu, a provare il brivido di stare in pista a 45°, sensazione veramente unica, alla fine giriamo quasi tutte le due ore, le gambe sono distrutte anche perché le sole pause sono state il fermarsi ogni tanto a bordo pista per bere dalla borraccia.

Bellissima esperienza, da consigliare a tutti coloro che amano la bicicletta, specie se come me siete cresciuti guardando le gare di pista in tv.

La preparazione in cifre

Ecco un bel grafico uscito da Ascent che ripropone le pedalate fatte da Marzo (quando ho rimesso i piedi negli scarpini dopo oltre due anni di stop) a ieri compreso (giorno della prima GF), 2561km, 42.548 metri di ascesa, 130 ore di pedalata (compresi rulli e spinbike), 96.000 calorie consumate, 23 ore in soglia anaerobica e 21 ore in soglia aerobica, le restanti quasi tutte sotto la soglia aerobica, tolte un paio di ore di fuorisoglia.

Probabilmente un po' pochino per poterla chiamare preparazione, da oggi e per un bel po' di mesi basta cuore in soglia anaerobica, salite poche e molto limitate, e tanti lunghi lenti, per mettere finalmente in saccoccia quei chilometri che sono mancati fino ad oggi.

South Garda Bike 2010

Ecco, come promesso il resoconto della gara odierna, giusto il tempo di dormire un paio d'ore per far passare qualche linea di febbre di stanchezza, scaricare i dati dal polar in Ascent ed eccomi qui.

Gara bella, innanzitutto, la partenza in ultima griglia non è certo una cosa molto piacevole, ma tutto sommato non è un gran problema, partenza subito a tutta (al solito di ogni GF) schivando cadute, gente che va a 15 all'ora (tra cui uno di 80 anni col pettorale doppia cifra, ma io mi chiedo come diano certi pettorali), trovo subito un compagno di recupero, Maurizio, un toscano partito anche lui in ultima griglia, sulla prima salita tra padenghe e soiano (3km al 4%) facciamo un forcing pazzesco, saliamo ai 32 di media facendo lo slalom tra un fiume di gente che non sa andare in bici e puntualmente ti stringe la strada nonostante gli hai urlato che stai arrivando da sinistra. Il tratto successivo è piatto e non si riesce a fare grandi recuperi se non risalire pian piano il gruppone infinito (1500 partecipanti), dopo salò altre due salite una al 4% e una al 5% di 2km e 1,5km sulle quali saliamo a 30 e 28 di media, poi incontriamo la gag dell'olio (come nei film di Chaplin) 3km di strada inondata d'olio motore, ogni tanto vedi qualcuno che si stacca da terra e vola per 5 metri, stiamo attenti a evitarla, senza cadere e ci troviamoa i piedi del Tesio (unica vera asperità di giornata), ci arriviamo ai 36,8 di media con 550m di dislivello in 42km, il Tesio lo affrontiamo a tutta, ma credo che senza quella tirata di collo precedente avrei potuto fare molto meglio, ad ogni modo passiamo un sacco di ciclisti, ci diamo qualche cambio regolare, e saliamo superando un sacco di ciclisti specie sulle prime durissime rampe, ci tocca pure fare lo slalom tra Juri Chechi e Antonio Rossi e ben due moto al seguito per filmare l'eroica impresa di questi due ori olimpici, non ho niente contro il fatto che questa gente venga a fare le GranFondo ma almeno i cameraman evitino di intralciare il traffico di chi vorrebbe superare sti due paracarri.

Sulla discesa del Tesio perdo Maurizio (lo ritroverò poi dopo il traguardo), cerco di scendere a tutta per recuperare un po' di gente forte, sapendo che dopo ci sarà solo noiosissima pianura e qualche falsopiano, terreno dove se stai con un bel gruppo di passistoni puoi andare davvero forte. Formiamo un bel gruppo di una quindicina di elementi, dove ci diamo cambi abbastnza regolari, tra gli altri c'è anche l'amico Adelmo, andiamo davvero di gran passo, poco sopra i 40 orari di media, purtroppo la continua presenza di rotonde impedisce di andare in doppia fila e si deve andare di cambi regolari.

A 20 dall'arrivo su un piccolo strappetto tre del gruppo prendono qualche metro di margine, io cerco di andare a chiudere ma sento una fitta al polpaccio (un crampo che da dopo il Tesio continuava a far sapere che era lì latente), rallento subito, massaggio in corsa velocemente e riparto, ma ormai ho 100 metri dal gruppo e zero possibilità di rientrare da solo, anche viste le mie non doti di passista.

Chiudo i restanti 20km ai 35 di media, ma mi prendo comunque 5 minuti dal gruppo in cui ero da lì al traguardo, per fortuna riesco a non farmi raggiungere da nessuno, e almeno in termini di posizioni non perdo niente.

La classifica assoluta dice 107° a 20m (real time) dal vincitore, tutto sommato credo che devo essere più che soddisfatto vista la pochissima preparazione e l'assenza quasi totale di fondo, ora bisogna pensare all'inverno e a preparare bene la gamba per l'anno prossimo.

Spiace solo aver dovuto fare gli ultimi 20km in solitaria, perché con i crampi è stata davvero brutta pedalare con il vento in faccia tutti quei km.

Si ricomincia da zero? magari....

Chi ha inventato il detto "si ricomincia da zero"? sicuramente non un ciclista, nel ciclismo purtroppo a livello di numeri non si comincia mai da zero, se mai si comincia da numeri altissimi, per arrivare sempre piú vicino possibile allo zero, con il sogno di arrivare magari un giorno a uno.

Eccolo qui pronto e giá incollato alla maglia il mio bellissimo pettorale (anzi dorsale) di domani, il 1440, praticamente l'ultimo o quasi visto che ci sono circa 1500 iscritti, il che vorrá dire ultimissima griglia, e una gara che si prevede a inseguimento, parto con 1439 persone davanti a me, credo che non staró a contarle una a una mentre le passo, ma almeno un migliaio andranno messe dietro, ho studiato un po' il percorso, giá al quinto chilometro c'é una prima salita sulla quale poter giá fare un bel recupero, a 15 un'altra salita interessante, e poi al 40 il famoso Tesio, dove la scia finalmente non conterá piú.

Ora sono le 10 e vado a dormire da buono sportivo che va a letto presto la notte prima, domani aggiorno il blog con un altro numero, che si spera sará piú basso di 1440 :)