My Personal Via Crucis

La corsa è un mondo per me relativamente nuovo, e conosco poco di come ci si allena, inoltre cercando in giro si trovano mille cose discordanti, tabelle di tutti i tipi che ti insegnano a fare tutto e il contrario di tutto, così ho pensato che non per peccare di modestia, ma che come non ho mai seguito grandi tabelle per allenarmi in bici, forse non devo seguire grandi tabelle neanche per la corsa, ma fare semplicemente ciò che l'istinto mi dice di fare. 

Così ho deciso di fare un po' quello che ho sempre fatto in bici, ovvero tanta salita e tanta fatica, mi è venuto in mente che in paese c'è una bellissima salita che in bici non affronto mai per via delle pendenze eccessive ma soprattutto del fondo stradale non adatto a una bici da corsa (sterrato, sassi, cemento), è la salita che da San Rocco porta al Santuario della Stella, sulla quale gli artisti del paese hanno allestito una bellissima via crucis artistica (che prima o poi fotograferò e posterò). Una salita di 1,7km al 13% con dislivello di 220 metri. Il fondo come dicevo è semplicemente pessimo, la prima parte è un cemento molto brutto ma tutto sommato accettabile, verso la fine sono grossi sassi, da scavalcare (per la gioia della caviglie). La discesa l'ho fatta lungo il versante accessibile alle auto per rispetto delle mie caviglie che non avrebbero gradito ridiscendere dallo stesso lato.

La prima cosa che ho voluto controllare è stato il tempo, da buon ciclista so che una salita si misura in minuti e in VAM, e sono rimasto piacevolmente sorpreso a scoprire di essere salito a un passo medio di 7.47 al km con una VAM di 950, rispettabilissima anche se fossi stato in bicicletta, e tutto sommato senza neanche forzare più di tanto.

In totale il giro era di poco più di 7km e ho tenuto un passo medio di 5 e 40, avrei pensato molto peggio, la prossima volta voglio aggiungere un'altra salitina qui in paese per aumentare un po' il dislivello, ma anche per portare il chilometraggio vicino ai 10km.

Ora non so se questo tipo di allenamento paghi o meno, essendo cresciuto vedendo i film di Rocky mi piace credere di si, ma al si là di tutto l'ho trovato molto più appagante che girare in tondo come uno scemo su un anello, quindi credo che per quest'inverno almeno una volta a settimana aggiungerò un allenamento di questo tipo, certo terrò comunque anche un'uscita lunga in pianura, ma devo dire che è davvero piacevole correre in salita, provare quelle sensazioni della bici, lo stesso vale per la discesa, scendere a meno di 4 al km senza fare un minimo di fatica (se non quella di controllare le gambe per evitare di ruzzolare a terra).

Dal glicogeno ai grassi, la resistenza

Torno a parlare di bicicletta, il motivo per cui era nato questo blog, ma spesso dimenticato, specie in questo periodo in cui sto più allenando il nuoto e la corsa che la bici, perché in ottica triathlon sono decisamente i punti carenti (come del resto dimostra il recente test effettuato).

Resistenza e potenza sono i due punti chiave dell'allenamento in bicicletta, tanto facili a dirsi quanto difficili a ottenersi, entrambi sono figli di un'alchimia delicata di allenamento e alimentazione, alchimia, perché non si ottiene niente allenandosi correttamente e basta, e non si ottiene niente mangiando correttamente e basta, occorre far bene entrambe le cose, cosa tutt'altro che semplice, soprattutto se poi oltre alla resistenza occorre allenare anche la potenza, perché gli allenamenti sono diversi e l'alimentazione è diversa, e quindi occorre saper bilanciare tutto come degli orafi.

Veniamo però alla resistenza, fattore assolutamente fondamentale in corse lunghe, spesso si ignora il fattore bio-chimico che sta dietro alla resistenza, e si pensa ad essa solo come un semplicissimo "allenarsi a essere più resistenti", cosa completamente sbagliata. Il nostro corpo per fare qualsiasi attività ha bisogno di energia (glucosio) e il glucosio lo può prendere da due riserve diverse, il glicogeno e i grassi, il primo è immediatamente disponibile, viene rilasciato in pochissimo tempo ed è il combustibile per eccellenza, il problema è che le riserve sono limitatissime (tra fegato e muscoli anche uno sportivo allenato immagazzina si e no 450 gr di glicogeno) sufficienti si e no a 90 minuti o poco più di attività sportiva intensa, superata la quale l'atleta deve necessariamente introdurre zuccheri o non potrà proseguire pena un calo drammatico delle prestazioni, il problema è che il nostro organismo ha seri problemi a continuare ad alimentarsi durante lo sport (al ritmo di almeno 200 gr di zucchero l'ora), pertanto occorre cercare nel corpo altre fonti di energia, che terminato il glicogeno permettano all'atleta di proseguire la prestazione in maniera comunque buona.

La fonte sono ovviamente i grassi, ma il problema è che la trasformazione dei grassi e il loro utilizzo è tutt'altro che semplice, e il nostro corpo deve essere da un lato allenato in maniera ottimale a saper trasformare i grassi in zuccheri durante l'attività sportiva, ma deve anche avere molti accorgimenti alimentari che gli permettano l'uso dei grassi.

Questi accorgimenti si dividono in due tipi, il primo è quello di fornire al nostro corpo grassi in grado di essere facilmente trasformati in zuccheri, non tutti i grassi sono uguali e ci sono grassi più semplici da scindere e grassi più complessi. Il fattore principale di differenziazione sta nella lunghezza della catena carboniosa, ovvero da quanti atomi di carbonio li compongono. Da 1 a 5 atomi sono detti a catena corta, da 6 a 12 a catena media oltre i 12 si parla di catena lunga. In sostanza più atomi di carbonio ci sono, più legami dovremo rompere per poter utilizzare quell'acido grasso. Quindi è chiaro capire che per fare sport è importante assimilare acidi grassi a catena corta o media, mai a catena lunga, inutile dire che la stragrande maggioranza dei grassi comunemente ingurgitati anche dagli sportivi sono a catena lunga, in alcuni casi anche lunghissima. Ad esempio il comune acido palmitico, contenuto nell'olio di palma (usatissimo nei prodotti industriali) ma anche in latte, burro, formaggi e carne ha 16 legami di carbonio, l'acido miristico (presente anch'esso nei derivati del latte) ha 14 legami di carbonio.
Al contrario ci sono acidi grassi di buona qualità che sono a catena medio-corta, come ad esempio il grasso di cocco, l'avocado, grassi che sono immediatamente disponibili e che possono costituire un'ottima energia per lo sportivo.

Il secondo accorgimento si chiama grassi saturi essenziali, ovvero gli omega-3 e omega-6, acidi grassi che ci aiutano proprio a scindere i legami carboniosi e trasformare i nostri grassi in energia, per questo assumere tutti i giorni omega-3 da fonti di qualità (semi di lino) è fondamentale perché è uno dei pochi modi per garantire di aiutare il nostro metabolismo all'uso dei grassi.

Resta l'allenamento, perché solo con l'alimentazione si fa ben poco, uscire tanto, fare tanta strada dapprima a ritmi cardiaci più bassi (60-65% della nostra soglia) dove è più semplice per il nostro corpo trasformare i grassi, e via via aumentare insegnando man mano al nostro corpo a trasformare i grassi in energia anche a ritmi più sostenuti fino a quando il nostro corpo non imparerà a trasformare i grassi anche all'85% della nostra soglia.
Ricordiamoci comunque che la prestazione ottenibile con il glicogeno non è comunque mai raggiungibile con i grassi, perché il glicogeno rimane sempre il combustibile principe, quello da usare nello sprint finale, o nella gara breve, mentre il grasso è quello che ci deve sostenere nei momenti comunque intensi ma lontani da quei picchi.

Feste pedalate

Innanzitutto buone feste a chiunque passi e stia leggendo questo post, ammetto di non aver mai sentito piú di tanto il cosiddetto spirito natalizio, ma di certo sono giorni di festa, che si possono sfruttare per pedalare, tempo permettendo.

Stamattina mi sono fiondato in palestra con i rimorsi del pranzo di Natale che mi ha visto incollato alla sedia per 4 ore (alla faccia di chi pensa che i vegan non hanno mai niente da mangiare).
Cosí stamattina complice il pessimo tempo allenamento indoor, ma comunque molto intenso per smaltire un pranzo luculliano piú che natalizio, 10 minuti di riscaldamento, dopodiché 60 minuti di endurance a 105/110rpm con cuore medio di 142bpm ma in costante ascesa (135 all'inizio 152 verso la fine), davvero faticante, e non contento dopo ci ho aggiunto due ripetute in salita in piedi, a 85rpm con cuore a 170 per 7 minuti con 2 minuti di pausa in mezzo... e infine 10 minuti di defaticamento e quindi stretching.

Domani invece non dovrebbe piovere e cosí usciró finalmente, anche se credo prenderó la mountain bike perché le strade sono in condizioni davvero pessime, buche gigantesche in ogni punto della strada e non ho voglia di spaccare la bici e rischiare anche di farmi male, nell'occasione ne approfitteró per testare un paio di regali natalizi per il freddo invernale, una maglietta termica della prestigetech che sembra davvero interessante, e dei guanti invernali della dainese, la maglieta in particolar modo mi interessa perché c'é n gran parlare di questi nuovi materiali per l'intimo sportivo, e la xbionic su magliette simili sta facendo una propaganda pazzesca e tantissimi soldi, e mi incuriosisce vedere come un prodotto alternativo, con costo decisamente piú affrontabile rispetto alla xbionic possa comportarsi.

Spinning

Ieri allenamento indoor con spinning, dopo un weekend di assoluto relax.
I primi minuti ci ho messo un po' a carburare, dopo un riscaldamento, due salite simulate di 10 minuti l'una a 62rpm con cuore tra 85% e 90%, e recupero attivo con qualche tratto di running.
La seconda ora invece la cosa si fa più impegnativa, circuito così composto:
4 minuti pianura a 110rpm
4 minuti falsopiano a 84rpm running sui pedali
5 minuti salita a 62rpm

da ripetersi 3 volte, la pianura era l'unico momento in cui riuscivo a recuperare un pelo riportando il cuore attorno all'80% negli altri tratti sempre sopra l'85% e nell'ultima ripetizione ho fatto tutta la salita a 92/93%.

Totale 1700 calorie consumate, e stasera si replica....

Allenamenti della settimana

Dopo la duplice uscita dell'weekend, questa settimana ho fatto un paio di allenamenti, il primo martedì sulla spinbike, e mercoledì in pista.

Martedì Spinning:

2H di Spinbike, in realtà due sessioni di 45 minuti l'una più riscaldamento, defaticamento e 20 minuti di recupero tra una e l'altra.

La prima parte è stata una sorta di fartlek, composta da 10 minuti di riscaldamento, 5 di lavoro sui pedali a cadenza elevata (104rpm) successivamente un percorso composto da salita (65rpm) collina (75rpm) salita (62rpm) collina (75rpm) e infine salita (60rpm) tutte più o meno lunghe sui 6 minuti l'una.

Quindi circa 30 minuti di lavoro molto intenso senza troppo riposo, ho cercato di tenermi sul limite alto della zona aerobica, e solo nella seconda salita sono andao un po' oltre (attorno al 90% del cuore)

La seconda parte di lavoro era abbastanza simile come struttura, mediamente sono sceso di 2-3 battiti perché la fatica si cominciava a far sentire, solo nell'ultimo lavoro di salita sono tornato a spingere tutto quello che era rimasto al limite dell'anaerobico.

Mi ha fatto piacere notare come dal picco di battiti di 168bpm sono sceso durante il defaticamento in 1 minuto a a 125 e a 110 dopo 2 minuti, che dopo due ore di attività intensa dovrebbero significare un buono stato di forma.

Mercoledì pista:

Primo quarto d'ora di riscaldamento, con tratti anche di intensità abbastanza elevata, non rilevati ahimè dalla fascia cardio mal posizionata. Successivamente faccio un lavoro di interval training piramidale così composto, 1 giro a tutta 2 recupero, 2 a tutta 2 recupero, 3 a tutta 2 recupero, 4 a tutta 2 recupero, 3 a tutta 2 recupero 2 a tutta 2 recupero 1 a tutta 2 recupero. 

Un tipo di lavoro così è davvero pesante da affrontare, e specie quando si arriva al picco di sforzo si fa davvero fatica. 

Il resto della giornata è andata tra lavori di scatto, e tratti mediamente lunghi a tutta, e tratti di recupero attivo abbastanza lunghi.

Fartlek e Interval Training

L'inverno è per eccellenza il momento migliore per la preparazione di un ciclista, visto che per 5-6 mesi non ci sono gare.

Interval Training

Uno dei metodi di allenamento più utilizzati dai mezzofondisti e dai corridori a piedi in generale, usato negli Stati Uniti fin dal dopo guerra, da noi ha avuto fasi di moda alterne.

L'allanemento consiste nell'alternare (o meglio intervallare) una parte di esercizio al massimo dello sforzo (anaerobico) con una fase di riposo o attività a basso carico. Uno degli esempi più  classici in pista consiste nell'alternare 400 metri (un giro) alla propria velocità massima o quasi con un giro di recupero a velocità anche dimezzata rispetto al giro a tutta.
In genere un interval training può consistere da 6/8 o anche 10 ripetizioni di questo tipo.

Un allenamento così mira a alzare la propria soglia anaerobica e a migliore la capacità di recupero, allenamento che si è più volte dimostrato utilissimo anche in altri sport come appunto il ciclismo.

Ci sono vari tipi di interval, il più classico prevede un sostanziale pareggio tra attività anaerobica e recupero, per esempio 1 minuto corsa, 1 minuto recupero, ci sono però molte altre modalità che prevedono una gestione meno standard tra attività e recupero, molto utile quando usiamo un sistema piramidale dove il recupero rimane standard ma l'attività aumenta progressivamente, e raggiunto il picco decresce progressivamente secondo uno schema simile a questo (A= Attività R=Recupero)

A 15s R 60s - A 30s R 60s - A 45s R60s - A 60s R 60s - A75s R60s - A90s R60 - A75s R90s etc. etc.

L'interval comunque lo si pratichi è un modo molto efficiente per fare un potentissimo lavoro cardiovascolare, l'importante però è non lesinare gli sforzi nella fase anaerobica e cercare di recuperare attivamente nella fase successiva.

Fartlek


Il fartlek è un tipo di allanamento ideato da Gosta Hollmer nel 1930 in Svezia, si tratta di un allenamento continuo a intensità variabile, in pratica non ci sono fasi di riposo come nell'interval, ma sempre fasi attive, anche se a intensità più bassa, in sostanza dei cosiddetti recuperi attivi.

Una sessionde di Fartlek per il ciclismo può assomigliare a questa:

10min di riscaldamento
5km pianura a 40kmh
1km pianura 30kmh - Recupero attivo
1km salita 8% a 18kmh
Discesa e 2 km pianura a 30kmh Recupero attivo
Scatto a tutta x200m e 800m di recupero x 5 volte
5km a 30kmh di recupero
3km di salita 7% a 20kmh
Discesa, recupero 5km pianura
Defaticamento

Il bello del fartlek è che possiamo disegnare i percorsi come vogliamo e in base a quello che il terreno ci offre, in questo tipo di allenamenti riusciamo a concentrare in un tempo relativamente ridotto (una sessione di fartlek dovrebbe stare tra i 45 minuti e l'ora e mezza) un notevole livello di carichi di esercizio.