Dal glicogeno ai grassi, la resistenza

Torno a parlare di bicicletta, il motivo per cui era nato questo blog, ma spesso dimenticato, specie in questo periodo in cui sto più allenando il nuoto e la corsa che la bici, perché in ottica triathlon sono decisamente i punti carenti (come del resto dimostra il recente test effettuato).

Resistenza e potenza sono i due punti chiave dell'allenamento in bicicletta, tanto facili a dirsi quanto difficili a ottenersi, entrambi sono figli di un'alchimia delicata di allenamento e alimentazione, alchimia, perché non si ottiene niente allenandosi correttamente e basta, e non si ottiene niente mangiando correttamente e basta, occorre far bene entrambe le cose, cosa tutt'altro che semplice, soprattutto se poi oltre alla resistenza occorre allenare anche la potenza, perché gli allenamenti sono diversi e l'alimentazione è diversa, e quindi occorre saper bilanciare tutto come degli orafi.

Veniamo però alla resistenza, fattore assolutamente fondamentale in corse lunghe, spesso si ignora il fattore bio-chimico che sta dietro alla resistenza, e si pensa ad essa solo come un semplicissimo "allenarsi a essere più resistenti", cosa completamente sbagliata. Il nostro corpo per fare qualsiasi attività ha bisogno di energia (glucosio) e il glucosio lo può prendere da due riserve diverse, il glicogeno e i grassi, il primo è immediatamente disponibile, viene rilasciato in pochissimo tempo ed è il combustibile per eccellenza, il problema è che le riserve sono limitatissime (tra fegato e muscoli anche uno sportivo allenato immagazzina si e no 450 gr di glicogeno) sufficienti si e no a 90 minuti o poco più di attività sportiva intensa, superata la quale l'atleta deve necessariamente introdurre zuccheri o non potrà proseguire pena un calo drammatico delle prestazioni, il problema è che il nostro organismo ha seri problemi a continuare ad alimentarsi durante lo sport (al ritmo di almeno 200 gr di zucchero l'ora), pertanto occorre cercare nel corpo altre fonti di energia, che terminato il glicogeno permettano all'atleta di proseguire la prestazione in maniera comunque buona.

La fonte sono ovviamente i grassi, ma il problema è che la trasformazione dei grassi e il loro utilizzo è tutt'altro che semplice, e il nostro corpo deve essere da un lato allenato in maniera ottimale a saper trasformare i grassi in zuccheri durante l'attività sportiva, ma deve anche avere molti accorgimenti alimentari che gli permettano l'uso dei grassi.

Questi accorgimenti si dividono in due tipi, il primo è quello di fornire al nostro corpo grassi in grado di essere facilmente trasformati in zuccheri, non tutti i grassi sono uguali e ci sono grassi più semplici da scindere e grassi più complessi. Il fattore principale di differenziazione sta nella lunghezza della catena carboniosa, ovvero da quanti atomi di carbonio li compongono. Da 1 a 5 atomi sono detti a catena corta, da 6 a 12 a catena media oltre i 12 si parla di catena lunga. In sostanza più atomi di carbonio ci sono, più legami dovremo rompere per poter utilizzare quell'acido grasso. Quindi è chiaro capire che per fare sport è importante assimilare acidi grassi a catena corta o media, mai a catena lunga, inutile dire che la stragrande maggioranza dei grassi comunemente ingurgitati anche dagli sportivi sono a catena lunga, in alcuni casi anche lunghissima. Ad esempio il comune acido palmitico, contenuto nell'olio di palma (usatissimo nei prodotti industriali) ma anche in latte, burro, formaggi e carne ha 16 legami di carbonio, l'acido miristico (presente anch'esso nei derivati del latte) ha 14 legami di carbonio.
Al contrario ci sono acidi grassi di buona qualità che sono a catena medio-corta, come ad esempio il grasso di cocco, l'avocado, grassi che sono immediatamente disponibili e che possono costituire un'ottima energia per lo sportivo.

Il secondo accorgimento si chiama grassi saturi essenziali, ovvero gli omega-3 e omega-6, acidi grassi che ci aiutano proprio a scindere i legami carboniosi e trasformare i nostri grassi in energia, per questo assumere tutti i giorni omega-3 da fonti di qualità (semi di lino) è fondamentale perché è uno dei pochi modi per garantire di aiutare il nostro metabolismo all'uso dei grassi.

Resta l'allenamento, perché solo con l'alimentazione si fa ben poco, uscire tanto, fare tanta strada dapprima a ritmi cardiaci più bassi (60-65% della nostra soglia) dove è più semplice per il nostro corpo trasformare i grassi, e via via aumentare insegnando man mano al nostro corpo a trasformare i grassi in energia anche a ritmi più sostenuti fino a quando il nostro corpo non imparerà a trasformare i grassi anche all'85% della nostra soglia.
Ricordiamoci comunque che la prestazione ottenibile con il glicogeno non è comunque mai raggiungibile con i grassi, perché il glicogeno rimane sempre il combustibile principe, quello da usare nello sprint finale, o nella gara breve, mentre il grasso è quello che ci deve sostenere nei momenti comunque intensi ma lontani da quei picchi.

Medaglia di legno!

Ecco il mio primo triathlon (anche se virtuale) e il primo podio sfiorato (temo anche l'ultimo)... 

Ma veniamo un po' a cosa è successo, StefanoLaCara sul suo bellissimo blog un paio di settimane fa ha indetto un triathlon virtuale, o meglio un modo per confrontarsi sui tempi tra i suoi lettori e altri triatleti, il funzionamento era il seguente registrare i propri migliori tempi in una settimana su 200mt a nuoto, 5km in bici e 1500 a piedi, e spedirglieli, lui avrebbe poi compilato la classifica, ecco oggi sono arrivati i verdetti e mi è toccata la famosa medaglia di bronzo, a soli 5 secondi dal podio per altro ad aumentare ancora di più il rammarico (ovviamente si scherza).

E' stata un'esperienza comunque interessante perché mi permette di farmi un'idea di come vado rispetto ad altri nelle varie discipline, e quanto meno ho raggiunto l'obiettivo minimo che era quello di fare la miglior frazione in bici (un po' di sano orgoglio da ciclista), per il resto i tempi di chi sa davvero nuotare sono impressionanti, 2.18 sui 200 è qualcosa di marziano (specie se paragonato ai miei 3.13), la mia corsa invece la voglia rivalutare tra un po' di tempo quando avrò ripreso un passo più decente e mi auguro di poter correrli almeno 30 secondi sotto il tempo attuale, ma per ora va bene così. 

Complimenti a tutti gli altri e grazie ancora a Stefano per la bella iniziativa.

Morire di Sport

Approfitto della tragedia che è toccata ieri a Sic per ricordare (e ricordarmi) questo nefasto 2011 per le due ruote (con o senza motore) ma anche per lo sport in generale.

Sarebbe sbagliato essere ipocriti e affermare che non ha senso morire nello sport, perché ciò che rende lo sport affascinante per tutti noi che lo pratichiamo e lo seguiamo è anche la sua componente di rischio, sarebbe poi giusto ricordare che nell'anonimato ogni anno in Italia muoiono circa 1000 persone facendo il proprio lavoro, e quasi nessuna di loro facendo un lavoro che amavano, a differenza di Sic, di Tondo, di Wouter, ma resta comunque quel senso forte di impotenza, di consapevolezza che tutto è finito, che davvero facciamo fatica a mandare giù.

Avevo quattro anni quando vidi in TV quel volo terribile di Gilles Villeneuve, il protagonista dei poster della mia cameretta color rosso ferrari, ne avevo poco più di venti quando la stessa fine toccò a Michele Alboreto, che con lui condivise la rossa e i poster della mia cameretta, nel frattempo avevo visto la fine di Ayrton Senna in un'incidente davvero ancora privo di ogni logica, nel frattempo mi ero appassionato al ciclismo e già lo praticavo quando ho visto quel volo terribile di Fabio Casartelli.

Quest'anno però sembra che lo sport raggiunga un martoriamento davvero senza precedenti, a Maggio il Giro aveva dovuto dire addio a Wouter Weylandt una delle promesse del ciclismo internazionale, e poco dopo era toccato salutare Tondo Volpini, una dei più grandi interpreti attuali di questo magnifico sport. Poco più di un mese fa l'intera squadra del Lokomotiv Yaroslav è stata spazzata via in una tragedia aerea che non può lasciare indifferente nessuno, tanto meno un tifoso del Torino come me, che a distanza di 52 anni ancora piange una tragedia aerea simile.

La morte però ieri del Sic ha qualcosa di diverso, perché lui era uno di quelli che eravamo abituati a vedere in terra, a fare schianti assurdi e rialzarsi come se fosse niente, i suoi team manager spesso scherzavano dicendo che se gli avessero trattenuto i soldi delle moto distrutte avrebbe dovuto pagarli lui anziché loro. Forse anche per questo sembra ancora più inverosimile, perché ci si illude che a uno come lui non toccherà mai, invece a 24 anni, nell'anno che sembrava a detta di tutti il suo anno della maturità, un botto terribile lo ha portato via con quel gesto beffardo del destino che fa sì che spetti al tuo migliore amico prenderti in pieno, perché il destino non si accontenta di strappare un ragazzo solare alla vita ma vuole lasciare segni indelebili.

Aggiungo solo un pensiero a Mario Delle Cave, promessa del basket italiano, destinato a detta di molti a seguire le orme di Bargnani, travolto sul suo scooter da una camionetta dei carabinieri che aveva perso il controllo, morte che davvero grida vendetta, perché ci si può schiantare mentre si apre tutto il gas in una curva, in una discesa pericolosa, ma non perché chi è pagato per garantire la nostra sicurezza si trasforma nel nostro primo pericolo.

Smoothies

Quando si parla di alimentazione si ricorda sempre alla  gente di mangiare "molta frutta", consiglio molto saggio, ma poi per tante ragioni non si mangia molta frutta, al massimo si mangia una mela o un'arancia dopo i pasti, ma difficilmente c'è spazio per più frutta nè tantomeno per frutta diversa. Specialmente gli sportivi che introducono poca frutta e poi si fanno le vitamine in flebo (come tutti i ciclisti ad esempio), scelta che risulta difficilmente comprensibile.

Gli smoothie sono la soluzione ideale per poter aumentare la quantità di frutta ma allo stesso tempo poter variare tra vari tipi di frutta più particolare e in alcuni casi più difficilmente mangiabile da sola. Si usa il termine americano smoothie perché l'italiano ha un termine generico (frullato), che in realtà comprende sia gli smoothie che quelli che oltreoceano chiamano i milkshake, che sono ben altra cosa e molto meno sana.

Lo smoothie in sostanza è frutta fresca (o talvolta congelata) frullata, assieme, a ghiaccio, acqua o talvolta cacao o altri ingredienti più particolari (alghe liofilizzate, radici etc). La sua origine è brasiliana ma da oltre 50 anni è diffuso in ogni parte del globo sia come prodotto che tutti si possono fare a casa con un frulaltore da 30 euro, che come prodotto venduto in catene specializzate, vedi il caso di Smoothie King, che di fatto è il "mcdonald's" degli smoothie, con oltre 600 locali aperti negli stati uniti.

Non credo esista lo smoothie perfetto, esistono tante soluzioni diverse, da quelle più caloriche perché ricche di frutta grassa (come l'avocado) a quelle meno caloriche e meno dolci, riguardo al dolce non amo dolcificare gli smoothie, perché la frutta è già dolce di suo, e anche quando mettiamo del cacao amaro, dovrebbe essere il giusto mix della frutta che gli mettiamo che dovrebbe compensarne il gusto, però non sempre questo è possibile, nel caso sarebbe meglio evitare il saccarosio (zucchero bianco o di canna) ma restare sul fruttosio, la miglior soluzione possibile è senza dubbio il succo di agave (la stessa pianta che distillata fornisce tequila e mezcal) che ha un potere dolcificante molto alto ed è completamente fruttosio.

A me piacciono smoothie molto densi, spesso da mangiare al cucchiaio più che da bere, pertanto oltre ad usare frutta meno acquosa (banana, avocado) si aggiungono dei cubetti di ghiaccio a metà mix, il ghiaccio crea un immediato effetto "frozen" al nostro smoothie, e oltre a renderlo più piacevole in giornate calde lo rende molto denso.

Uno smoothie all'avocado al giorno (fatto con metà avocado) sarebbe da raccomandare per tutti, l'avocado ha degli acidi grassi di ottima qualità che sono davvero molto importanti per il nostro organismo, inoltre è una fantastica riserva di energia per il resto della giornata immediatamente disponibile al bisogno, altri ingredienti da raccomandare sono il cacao (che è un ottimo energizzante oltre ad essere ricchissimo di ferro e proteine di alta qualità), ma in realtà può essere un'ottima occasione per introdurre molti altri alimenti che normalmente non introdurremmo, olio di semi di lino, clorella, maca, spirulina, guaranà, tutti prodotti che magari non hanno di loro un sapore molto gradevole ma che se inseriti nel giusto mix di frutta possono risultare anche gradevoli.

Alcune ricette:

Avocado-pesca: 1/2 Avocado, 1 Pesca, 100 ml di Spremuta d'arancia,3 Cucchiai di succo d'agave, Guaranà in polvere, Ghiaccio, 2 cucchiai di Cacao amaro

Banana-Açai: 1 Banana, 1 mela, 100 gr di açai surgelato.

AvocadoPower: 1/2 Avocado, 1/2 Papaya, 1 cucchiaio da the di clorella, 1 cucchiaio da the di spirulina, 50ml di succo di mela, 50 ml di spremuta d'arancia.

Ma divertitevi a improvvisare le vostre ricette preferite con frutta fresca di stagione, con frutta tropicale e cercando il vostro gusto preferito. Io personalmente mangio 3-4 tazze di smoothie al giorno, 2 la mattina e 2 al pomeriggio, volendo possono anche rappresentare una valida alternativa al pranzo, ma ovviamente dipende dalla vostra fame, e dalla vostra predilezione per gli smoothie o per le tigelas, una versione brasiliana degli smoothie molto densa da mangiare al cucchiaio che spesso viene arricchita con frutta fresca e frutta secca.

Persone che incontri al campo di allenamento: Il magrebino

Rubo una rubrica che tanto amo all'amico Stefanostrong.... Ovvero la sua rubrica persone che incontri .... dove puntualmente ci racconta dei vari personaggi classici e stereotipati che si possono incontrare nei vari terreni di allenamento del triathlon, spero non me ne voglia se faccio una puntata personale su una categoria fantastica: il runner magrebino.

Lo incontri in genere nelle varie zone dove si corre in paese o in città, gli anelli dei parchi, o le piste ciclabili, a differenza di tutti gli altri che corrono noti subito che quasi mai ha il gps, indossa una maglietta generalmente non abbinata ai pantaloncini e se gli chiedi che marca di scarpe ha, le deve guardare per dirtelo perché non lo sa.

Spesso viene la tentazione di accodarti e ti fa morire tenendo 4 e 15 al km, ma è solo dopo che tu sei morto che capisci che stava facendo riscaldamento e si mette a spingere a 3 e 10 con falcate immense e nelle curve ti sembra che si stia piegando come in pista.

In genere tutti lo conoscono, è il più bonaccione tra i runner che circolano in questi ambienti, se sentirai tutti vantarsi di avere fatto un 10mila in 47 minuti, lui si schernisce dicendo che in fin dei conti i suoi 32 non sono poi niente di che, e che corre solo per passione, mentre di giorno scarica sacchi di cemento da 25 kg l'uno. Il runner magrebino lo senti arrivare da dietro come quando percepisci l'arrivo del tornado, ed esattamente come il tornado, tempo che hai realizzato che ti è dietro lui è già sparito all'orizzonte.

Se gli chiedi la suo vo2max, i suoi battiti a riposo, la sua frequenza in soglia ti dice che non sa di cosa stai parlando, se gli chiedi quali integratori prende e come si alimenta ti dice che prende cous cous e kebab.

Il runner magrebino è quella figura che ti fa capire che mentre gli altri sport di resistenza li puoi costruire, corridore ci nasci non lo potrai mai diventare, sarebbe come pretendere di migliorare la nostra capacità di apnea per diventare come i delfini, ma per quanto avremo apnee lunghe risulteremo sempre goffi in acqua, allo stesso modo qualcuno nasce per correre e qualcuno no, l'allenamento migliora tanto, ma il DNA non si può ancora cambiare con nessuna pastiglia di integratore.

Un po' di riassunti

Oggi sono sei settimane da quando ho cominciato a pensare di preparare il triathlon, e così ho dato un'occhiata al foglio di calcolo che mi tiene traccia degli allenamenti per vedere un po' di numeri, il primo dato è che dopo 6 settimane ho fatto 40 ore di allenamento (6 ore e mezzo alla settimana), il più degli allenamenti concentrati su corsa e nuoto.

Da settimana prossima passerò a seguire qualche tabella visto che lo scopo di queste prima sei settimane era quello di togliere un po' di ruggine, adesso si può cominciare a fare del lavoro specifico, sia correndo che in piscina, mentre la bici al momento sarà messa da parte con un'uscita settimanale o poco più, anche perché storicametne ottobre è il mese in cui la bici dovrebbe stare ferma e cercherò nei limiti di onorare questa tradizione.

Ho rubato una tabella di nuoto all'amico Stefanostrong, e ma la sto un po' riadattando, settimana prossima la pubblico qui, si sa mai che a qualcuno possa servire.

Cibi acidificanti e cibi alcalinizzanti

Quando si parla di dieta, di qualsiasi dieta, onnivora, vegetariana o vegana un aspetto che sempre si trascura è la capacità acidificante o alcalinizzante del cibo che stiamo introducendo, mentre in realtà essa dovrebbe essere la prima e più importante cosa da guardare.

Il nostro sangue ha un Ph (potetenziale di idrogeno) che deve attestarsi sul 7.35, con una possibilità di variazione davvero minima (0,05/0,10), ogni volta che il sangue oscilla dal suo valore ottimale il nostro corpo è costretto a fare uso delle riserve minerarie e vitaminiche per ribilanciare il Ph al suo stato ottimale, questo non solo comporta un grande spreco di energie corporee ma contribuisce ad uno stato di acidosi del corpo.

Esistono molti fattori che sono in grado di spostare il Ph del corpo, il più importante è sicuramente quello alimentare, i cibi si dividono in tre categorie, i cibi acidificanti, i cibi neutrali e i cibi alcalinizzanti.

La dieta moderna purtroppo è basata quasi unicamente su cibi fortemente acidificanti quali carni di ogni tipo, pasta e cereali raffinati in genere, latte pastorizzato, zucchero bianco, caffè, dolci e alcolici, inoltre ci sono molti prodotti non alimentari che sono fortemente acidificanti quali integratori sportivi, integratori multivitaminici e medicine. I cibi fortemente alcalinizzanti sono invece le verdure di tutti i tipi, in particolar modo quelle verdi per la presenza della clorofilla che è altamente alcalinizzante, alcuni tipi di frutta (limone, uva, mango), ma anche molti altri prodotti che anche se non sono fortemente alcalinizzanti lo sono comunque anche se in maniera minore, ad esempio tutta la frutta, i semi, e buona parte della frutta secca.

La nostra dieta deve tendere il più possibile verso un ambiente alcalinico, e quindi dobbiamo cercare il più possibile di introdurre cibo alcalinizzante, questo tipo di cibo permette al nostro corpo di non sprecare risorse, di ammalarsi il meno possibile, e di ottimizzare tutti i processi interni.

Ora è chiaro che eliminare i prodotti di origine animale è un passo importante verso l'eliminazione dei cibi acidi ma purtroppo non è affatto il solo e può non essere affatto sufficiente, come abbiamo visto moltissimi alimenti della dieta vegetariana sono altamente acidificanti, e se consumati ci creano gli stessi problemi della dieta a base carne, la farina bianca, la pasta, lo zucchero bianco, ma in linea di principio tutti i prodotti elaborati, più un prodotto è elaborato e meno è al suo stato naturale più è cotto e meno è crudo più sarà acidificante, e più perderà ogni suo potere alcalinico.

Ora non possiamo pensare di introdurre solo cibo altamente alcalinizzante, ma possiamo certo ridurre il più possibile quello acidificante, introducendo più verdura possibile, riducendo i cereali ricchi di amido, riducendo i legumi e cercando di basare tutta la nostra dieta su alimenti il più possibile non elaborati e crudi.

La salute delle ossa è la prima a essere intaccata da una dieta acidificante, l'osteoporosi è nota per essere causata dall'acidificazione del cibo, che fa prelevare il calcio dalle ossa. Moltissime donne combattono l'osteoporosi introducendo formaggi e latte, convinte che così aumenteranno il calcio nelle ossa, senza realizzare che le proteine del latte sono altamente acidificanti e quindi priveranno le ossa di molto più calcio di quello che sono in grado di apportare, ottenendo così il risultato di avere un deficit di calcio anziché un surplus come sperato.

E quindi cosa mangiare? Qui sotto la piramide alimentare indicata da Brendan Brazier nel suo libro "The Thrive Diet" credo che il suo approccio sia assolutamente quello più moderato e saggio tra i tanti che si possono trovare in giro. Come si evince dalla piramide da lui proposta, la base della dieta deve essere formata da verdure, seguite da frutta e alimenti proteici (semi e legumi), seguiti dai grassi di alta qualità, e solo in ultimo i cibi ricchi di amido, quasi l'esatto opposto di una dieta vegetariana seguita dalla maggior parte delle persone.

Interval Training (o montagne russe)

Sapevo che prima o poi sarebbe arrivato questo giorno ahimè, così dopo aver tolto il grosso della ruggine dalla corsa ed aver finalmente ripreso un passo da 5 minuti al km, tocca abbandonare la piacevolissima corsa regolare, e iniziare ad inserire anche allenamenti specifici, e così ecco il turno del terribile "Interval Training", un must di ogni runner.

Ho cominciato con uno schema di allenamento molto standard, la variante più classica dell'interval ovvero lo schema simmetrico (tanta attività intensa quanta attività meno intensa).

L'interval training è uno dei metodi di allenamento più classici, consiste nell'alternare intervalli di allenamento ad alta intensità, ad intervalli di allenamento a bassa intensità, per un certo numero di volte, lo scopo di tale allenamento è quello di abituare il cuore e il corpo ad andare un po' oltre i propri limiti attuali per cercare di spingerci sempre un po' oltre.

Uno schema classico è ad esempio un ciclo di 5-6 volte composto da 200 metri di corsa veloce alternati a 200 metri di corsa lenta, il tutto preceduto da riscaldamento e seguito da defaticamento.

Per la sessione odierna avevo disegnato un interval così composto: 500 metri di corsa mediolenta (6 min al km) e 500 metri di corsa veloce (sotto i 4 min e 30 secondi al km), il tutto da ripetersi 5 volte e preceduto da 5 min di riscaldamento e seguito da 5 min di defaticamento, creato l'interval in runtastic (che per la cronaca mentre corri ti informa costantamente se stai andando al tuo passo, troppo veloce o troppo piano per regolarti man mano che corri), e iniziato l'allenamento, ignaro di quanto si deve sputare fatica in questi allenamenti.

I primi 500m veloci sono andati via fin troppo bene, fatti in 4 min netti al km, ma già sentivo le gambe affaticate e il cuore stanco, nei 500 metri a 6 min ho sempre sforato e sono andato mediamente anche a 6 min e 20, ma tutto sommato va bene. I secondi 500m veloci sono andati ancora bene 4 min e 05 al km, sui terzi e quarti le gambe davano segni di cedimento e infatti ho fatto un 4m 18s seguito da un 4m e 27s, comunque inferiori al 4m 30s che cercavo, l'ultimo vuoi che la testa sapeva che era finita, vuoi che anche le gambe avevano voglia di arrivare in fondo, sono tornato sui 4 minuti netti al km, il defaticamento però l'ho fatto quasi camminando e cercando aria un po' ovunque anche se il pomeriggio afoso ne regalava ben poca.

Speriamo solo che serva a qualcosa l'interval perché di fatica ne fa fare davvero tantissima.

Maddalena infrasettimanale

Questo post ha il solo scopo di scrivere svariate volte il nome di Paolo, perché si è molto lamentato di non essere mai citato nel mio blog, e l'uscita odierna aveva il solo scopo di essere citato varie volte.

Per farsi citare ha pensato bene di cominciare la giornata facendomi aspettare per 30 (TRENTA) minuti ai piedi della Maddalena, con le gambe che da calde diventano progressivamente tiepidi, freddine, ghiacciate, durette, legnose, due pezzi di marmo.

Ovviamente appena arrivato siamo partiti ma ogni idea che potevo avere di fare un tempo memorabile me la sono tolta perché sapevo che se avessi forzato sui primi km ci avrei di certo lasciato li le gambe, così superato il primo km che ho usato più che altro come riscaldamento delle gambe, abbiamo iniziato a salire regolari, ai 4km ero 2 minuti dietro al mio miglior tempo, dal quarto al quindi chilometro (il tratto più duro) sono salito controllandomi come direbbe un comune amico mio e di Paolo, e ai 5 ero dietro di oltre 4 min dal mio personale, al quinto ho capito che Paolo oggi nonostante la mezz'ora di ritardo non era proprio in giornata e così sono andato via, mi sembrava di andare bene, ma non mi pareva di aver fatto chissà cosa anche perché in generale eppure arrivato in cima ho capito che aveva fatto 35 e 50 ovvero poco più di 2 minuti oltre il mio personale, e in particolare nella seconda metà salita ho fatto ben 2 minuti meno il mio miglior tempo, dimostrazione che forse quest'anno il margine per migliorarmi ce l'ho ancora.

Tra l'altro la giornata anche se non calda era molto umida e non certo il clima ideale per tentare i record, ma ad ogni modo magari tra 10-15 giorni un tentativo di andare sotto i 33 min ce lo faccio, e chissà che non vada a buon fine...

Playlist per correre

Per correre a piedi trovo molto utile la musica, ma ho capito che tra una canzone e l'altra si può influenzare molto la prestazione, così ho deciso di preparare qualche playlist per correre, ecco quella odierna man mano le metterò un po' qui sul blog.

The Offspring - Self Esteem

Moby - Bodyrock

Marilyn Manson - Rock Is Dead

The Offspring - What Happened To You?

Propellerheads - Spybreak!

Ministry - Bad Blood

SubSonica - Onde Quadre

The Chemical Brothers - Hey Boy Hey Girl

Rage Against The Machine - Bombtrack

Rammstein - Du hast

Tom Tykwer - Wish (Komm Zu Mir) Lola Rennt

The xx - Vcr

Fatboy Slim - Star 69

The xx - Crystalised

The Chemical Brothers - Music Response