venerdì 28 ottobre 2011

Dal glicogeno ai grassi, la resistenza


Torno a parlare di bicicletta, il motivo per cui era nato questo blog, ma spesso dimenticato, specie in questo periodo in cui sto più allenando il nuoto e la corsa che la bici, perché in ottica triathlon sono decisamente i punti carenti (come del resto dimostra il recente test effettuato).

Resistenza e potenza sono i due punti chiave dell'allenamento in bicicletta, tanto facili a dirsi quanto difficili a ottenersi, entrambi sono figli di un'alchimia delicata di allenamento e alimentazione, alchimia, perché non si ottiene niente allenandosi correttamente e basta, e non si ottiene niente mangiando correttamente e basta, occorre far bene entrambe le cose, cosa tutt'altro che semplice, soprattutto se poi oltre alla resistenza occorre allenare anche la potenza, perché gli allenamenti sono diversi e l'alimentazione è diversa, e quindi occorre saper bilanciare tutto come degli orafi.

Veniamo però alla resistenza, fattore assolutamente fondamentale in corse lunghe, spesso si ignora il fattore bio-chimico che sta dietro alla resistenza, e si pensa ad essa solo come un semplicissimo "allenarsi a essere più resistenti", cosa completamente sbagliata. Il nostro corpo per fare qualsiasi attività ha bisogno di energia (glucosio) e il glucosio lo può prendere da due riserve diverse, il glicogeno e i grassi, il primo è immediatamente disponibile, viene rilasciato in pochissimo tempo ed è il combustibile per eccellenza, il problema è che le riserve sono limitatissime (tra fegato e muscoli anche uno sportivo allenato immagazzina si e no 450 gr di glicogeno) sufficienti si e no a 90 minuti o poco più di attività sportiva intensa, superata la quale l'atleta deve necessariamente introdurre zuccheri o non potrà proseguire pena un calo drammatico delle prestazioni, il problema è che il nostro organismo ha seri problemi a continuare ad alimentarsi durante lo sport (al ritmo di almeno 200 gr di zucchero l'ora), pertanto occorre cercare nel corpo altre fonti di energia, che terminato il glicogeno permettano all'atleta di proseguire la prestazione in maniera comunque buona.

La fonte sono ovviamente i grassi, ma il problema è che la trasformazione dei grassi e il loro utilizzo è tutt'altro che semplice, e il nostro corpo deve essere da un lato allenato in maniera ottimale a saper trasformare i grassi in zuccheri durante l'attività sportiva, ma deve anche avere molti accorgimenti alimentari che gli permettano l'uso dei grassi.

Questi accorgimenti si dividono in due tipi, il primo è quello di fornire al nostro corpo grassi in grado di essere facilmente trasformati in zuccheri, non tutti i grassi sono uguali e ci sono grassi più semplici da scindere e grassi più complessi. Il fattore principale di differenziazione sta nella lunghezza della catena carboniosa, ovvero da quanti atomi di carbonio li compongono. Da 1 a 5 atomi sono detti a catena corta, da 6 a 12 a catena media oltre i 12 si parla di catena lunga. In sostanza più atomi di carbonio ci sono, più legami dovremo rompere per poter utilizzare quell'acido grasso. Quindi è chiaro capire che per fare sport è importante assimilare acidi grassi a catena corta o media, mai a catena lunga, inutile dire che la stragrande maggioranza dei grassi comunemente ingurgitati anche dagli sportivi sono a catena lunga, in alcuni casi anche lunghissima. Ad esempio il comune acido palmitico, contenuto nell'olio di palma (usatissimo nei prodotti industriali) ma anche in latte, burro, formaggi e carne ha 16 legami di carbonio, l'acido miristico (presente anch'esso nei derivati del latte) ha 14 legami di carbonio.
Al contrario ci sono acidi grassi di buona qualità che sono a catena medio-corta, come ad esempio il grasso di cocco, l'avocado, grassi che sono immediatamente disponibili e che possono costituire un'ottima energia per lo sportivo.

Il secondo accorgimento si chiama grassi saturi essenziali, ovvero gli omega-3 e omega-6, acidi grassi che ci aiutano proprio a scindere i legami carboniosi e trasformare i nostri grassi in energia, per questo assumere tutti i giorni omega-3 da fonti di qualità (semi di lino) è fondamentale perché è uno dei pochi modi per garantire di aiutare il nostro metabolismo all'uso dei grassi.

Resta l'allenamento, perché solo con l'alimentazione si fa ben poco, uscire tanto, fare tanta strada dapprima a ritmi cardiaci più bassi (60-65% della nostra soglia) dove è più semplice per il nostro corpo trasformare i grassi, e via via aumentare insegnando man mano al nostro corpo a trasformare i grassi in energia anche a ritmi più sostenuti fino a quando il nostro corpo non imparerà a trasformare i grassi anche all'85% della nostra soglia.
Ricordiamoci comunque che la prestazione ottenibile con il glicogeno non è comunque mai raggiungibile con i grassi, perché il glicogeno rimane sempre il combustibile principe, quello da usare nello sprint finale, o nella gara breve, mentre il grasso è quello che ci deve sostenere nei momenti comunque intensi ma lontani da quei picchi.

lunedì 24 ottobre 2011

Medaglia di legno!


Ecco il mio primo triathlon (anche se virtuale) e il primo podio sfiorato (temo anche l'ultimo)... 

Ma veniamo un po' a cosa è successo, StefanoLaCara sul suo bellissimo blog un paio di settimane fa ha indetto un triathlon virtuale, o meglio un modo per confrontarsi sui tempi tra i suoi lettori e altri triatleti, il funzionamento era il seguente registrare i propri migliori tempi in una settimana su 200mt a nuoto, 5km in bici e 1500 a piedi, e spedirglieli, lui avrebbe poi compilato la classifica, ecco oggi sono arrivati i verdetti e mi è toccata la famosa medaglia di bronzo, a soli 5 secondi dal podio per altro ad aumentare ancora di più il rammarico (ovviamente si scherza).

E' stata un'esperienza comunque interessante perché mi permette di farmi un'idea di come vado rispetto ad altri nelle varie discipline, e quanto meno ho raggiunto l'obiettivo minimo che era quello di fare la miglior frazione in bici (un po' di sano orgoglio da ciclista), per il resto i tempi di chi sa davvero nuotare sono impressionanti, 2.18 sui 200 è qualcosa di marziano (specie se paragonato ai miei 3.13), la mia corsa invece la voglia rivalutare tra un po' di tempo quando avrò ripreso un passo più decente e mi auguro di poter correrli almeno 30 secondi sotto il tempo attuale, ma per ora va bene così. 

Complimenti a tutti gli altri e grazie ancora a Stefano per la bella iniziativa.

Morire di Sport


Approfitto della tragedia che è toccata ieri a Sic per ricordare (e ricordarmi) questo nefasto 2011 per le due ruote (con o senza motore) ma anche per lo sport in generale.

Sarebbe sbagliato essere ipocriti e affermare che non ha senso morire nello sport, perché ciò che rende lo sport affascinante per tutti noi che lo pratichiamo e lo seguiamo è anche la sua componente di rischio, sarebbe poi giusto ricordare che nell'anonimato ogni anno in Italia muoiono circa 1000 persone facendo il proprio lavoro, e quasi nessuna di loro facendo un lavoro che amavano, a differenza di Sic, di Tondo, di Wouter, ma resta comunque quel senso forte di impotenza, di consapevolezza che tutto è finito, che davvero facciamo fatica a mandare giù.

Avevo quattro anni quando vidi in TV quel volo terribile di Gilles Villeneuve, il protagonista dei poster della mia cameretta color rosso ferrari, ne avevo poco più di venti quando la stessa fine toccò a Michele Alboreto, che con lui condivise la rossa e i poster della mia cameretta, nel frattempo avevo visto la fine di Ayrton Senna in un'incidente davvero ancora privo di ogni logica, nel frattempo mi ero appassionato al ciclismo e già lo praticavo quando ho visto quel volo terribile di Fabio Casartelli.

Quest'anno però sembra che lo sport raggiunga un martoriamento davvero senza precedenti, a Maggio il Giro aveva dovuto dire addio a Wouter Weylandt una delle promesse del ciclismo internazionale, e poco dopo era toccato salutare Tondo Volpini, una dei più grandi interpreti attuali di questo magnifico sport. Poco più di un mese fa l'intera squadra del Lokomotiv Yaroslav è stata spazzata via in una tragedia aerea che non può lasciare indifferente nessuno, tanto meno un tifoso del Torino come me, che a distanza di 52 anni ancora piange una tragedia aerea simile.

La morte però ieri del Sic ha qualcosa di diverso, perché lui era uno di quelli che eravamo abituati a vedere in terra, a fare schianti assurdi e rialzarsi come se fosse niente, i suoi team manager spesso scherzavano dicendo che se gli avessero trattenuto i soldi delle moto distrutte avrebbe dovuto pagarli lui anziché loro. Forse anche per questo sembra ancora più inverosimile, perché ci si illude che a uno come lui non toccherà mai, invece a 24 anni, nell'anno che sembrava a detta di tutti il suo anno della maturità, un botto terribile lo ha portato via con quel gesto beffardo del destino che fa sì che spetti al tuo migliore amico prenderti in pieno, perché il destino non si accontenta di strappare un ragazzo solare alla vita ma vuole lasciare segni indelebili.

Aggiungo solo un pensiero a Mario Delle Cave, promessa del basket italiano, destinato a detta di molti a seguire le orme di Bargnani, travolto sul suo scooter da una camionetta dei carabinieri che aveva perso il controllo, morte che davvero grida vendetta, perché ci si può schiantare mentre si apre tutto il gas in una curva, in una discesa pericolosa, ma non perché chi è pagato per garantire la nostra sicurezza si trasforma nel nostro primo pericolo.

lunedì 10 ottobre 2011

Smoothies



Quando si parla di alimentazione si ricorda sempre alla  gente di mangiare "molta frutta", consiglio molto saggio, ma poi per tante ragioni non si mangia molta frutta, al massimo si mangia una mela o un'arancia dopo i pasti, ma difficilmente c'è spazio per più frutta nè tantomeno per frutta diversa. Specialmente gli sportivi che introducono poca frutta e poi si fanno le vitamine in flebo (come tutti i ciclisti ad esempio), scelta che risulta difficilmente comprensibile.

Gli smoothie sono la soluzione ideale per poter aumentare la quantità di frutta ma allo stesso tempo poter variare tra vari tipi di frutta più particolare e in alcuni casi più difficilmente mangiabile da sola. Si usa il termine americano smoothie perché l'italiano ha un termine generico (frullato), che in realtà comprende sia gli smoothie che quelli che oltreoceano chiamano i milkshake, che sono ben altra cosa e molto meno sana.

Lo smoothie in sostanza è frutta fresca (o talvolta congelata) frullata, assieme, a ghiaccio, acqua o talvolta cacao o altri ingredienti più particolari (alghe liofilizzate, radici etc). La sua origine è brasiliana ma da oltre 50 anni è diffuso in ogni parte del globo sia come prodotto che tutti si possono fare a casa con un frulaltore da 30 euro, che come prodotto venduto in catene specializzate, vedi il caso di Smoothie King, che di fatto è il "mcdonald's" degli smoothie, con oltre 600 locali aperti negli stati uniti.



Non credo esista lo smoothie perfetto, esistono tante soluzioni diverse, da quelle più caloriche perché ricche di frutta grassa (come l'avocado) a quelle meno caloriche e meno dolci, riguardo al dolce non amo dolcificare gli smoothie, perché la frutta è già dolce di suo, e anche quando mettiamo del cacao amaro, dovrebbe essere il giusto mix della frutta che gli mettiamo che dovrebbe compensarne il gusto, però non sempre questo è possibile, nel caso sarebbe meglio evitare il saccarosio (zucchero bianco o di canna) ma restare sul fruttosio, la miglior soluzione possibile è senza dubbio il succo di agave (la stessa pianta che distillata fornisce tequila e mezcal) che ha un potere dolcificante molto alto ed è completamente fruttosio.

A me piacciono smoothie molto densi, spesso da mangiare al cucchiaio più che da bere, pertanto oltre ad usare frutta meno acquosa (banana, avocado) si aggiungono dei cubetti di ghiaccio a metà mix, il ghiaccio crea un immediato effetto "frozen" al nostro smoothie, e oltre a renderlo più piacevole in giornate calde lo rende molto denso.

Uno smoothie all'avocado al giorno (fatto con metà avocado) sarebbe da raccomandare per tutti, l'avocado ha degli acidi grassi di ottima qualità che sono davvero molto importanti per il nostro organismo, inoltre è una fantastica riserva di energia per il resto della giornata immediatamente disponibile al bisogno, altri ingredienti da raccomandare sono il cacao (che è un ottimo energizzante oltre ad essere ricchissimo di ferro e proteine di alta qualità), ma in realtà può essere un'ottima occasione per introdurre molti altri alimenti che normalmente non introdurremmo, olio di semi di lino, clorella, maca, spirulina, guaranà, tutti prodotti che magari non hanno di loro un sapore molto gradevole ma che se inseriti nel giusto mix di frutta possono risultare anche gradevoli.

Alcune ricette:

Avocado-pesca: 1/2 Avocado, 1 Pesca, 100 ml di Spremuta d'arancia,3 Cucchiai di succo d'agave, Guaranà in polvere, Ghiaccio, 2 cucchiai di Cacao amaro

Banana-Açai: 1 Banana, 1 mela, 100 gr di açai surgelato.

AvocadoPower: 1/2 Avocado, 1/2 Papaya, 1 cucchiaio da the di clorella, 1 cucchiaio da the di spirulina, 50ml di succo di mela, 50 ml di spremuta d'arancia.



Ma divertitevi a improvvisare le vostre ricette preferite con frutta fresca di stagione, con frutta tropicale e cercando il vostro gusto preferito. Io personalmente mangio 3-4 tazze di smoothie al giorno, 2 la mattina e 2 al pomeriggio, volendo possono anche rappresentare una valida alternativa al pranzo, ma ovviamente dipende dalla vostra fame, e dalla vostra predilezione per gli smoothie o per le tigelas, una versione brasiliana degli smoothie molto densa da mangiare al cucchiaio che spesso viene arricchita con frutta fresca e frutta secca.