giovedì 24 novembre 2011

Alimentazione pre gara


Non esiste giornale o rivista sportiva che ogni mese non vi porti le nuove teorie bislacche sull'alimentazione pre-gara, chiunque corra o abbia corso in vita sua ha sentito tonnellate di teorie pseudo-scientifiche su come alimentarsi per la gara, sia essa una granfondo ciclistica o una maratona o un ironman, troverete soluzioni che variano dalla dieta del maratoneta (3 giorni solo proteine, 3 giorni solo carboidrati), alla colazione del ciclista (mezzo chilo di pasta alle 4 di mattina) a soluzioni svariatamente bislacche che prevedono abbuffate di carne la sera prima, piuttosto che scorte di pasta da mangiare in corsa, insomma tutti hanno la loro teoria, quanto efficace poi è tutto da valutare.

Partiamo da un presupposto fondamentale, ovvero che per fare qualsiasi sport ci serve "energia", e l'energia per il corpo umano può essere sotto varie forme.

-La più semplice e facile da prendere è il glicogeno, la riserva di zucchero del nostro corpo, che mediamente si attesta attorno ai 450 gr in un individuo adulto, tra riserva muscolare e riserva epatica, il glicogeno è la forma più semplice di energia utilizzabile, purtroppo le riserve ci forniscono poco più di 1600 calorie, ovvero in un'attività intensa poco più di 90 minuti, superati i quali la nostra prestazione non potrà più contare sul glicogeno (se fino a quel momento abbiamo usato solo glicogeno).

-La seconda fonte di energia che il nostro corpo ha come riserva sono i grassi, i grassi costituiscono una riserva quantitativamente molto più elevata del glicogeno (un individuo di 70 kg con massa grassa al 10% ha 7kg di grassi di riserva per un totale di circa 50.000 calorie, energia sufficiente a fare quasi un intero tour de france). Ovviamente non possiamo contare su tutto il nostro grasso di riserva perché una percentuale (3% negli uomini 9% nelle donne) è grasso essenziale e quindi non intaccabile pena portare l'individuo prossimo al rischio di morte, ma ci resta comunque molto grasso su cui contare per la nostra attività.

-Altre fonti di energia (le proteine ad esempio) sono da sconsigliare perché la trasformazione in energia è molto costosa per il nostro organismo e inoltre ci serve lasciare le proteine al loro posto e alle loro funzioni anziché usarle come energia, quando abbiamo energia migliore a meno costo, sarebbe come accendere un fuoco con dei mobili luigi XIV quando abbiamo molta legna vecchia secca in cantina.

La maggior parte delle diete degli sportivi si è concentrata sul glicogeno, cercando meccanismi spesso un po' astrusi per aumentare le nostre riserve, cosa tecnicamente possibile sia chiaro, ma in una percentuale davvero ridotta (al massimo potremo portare da 450gr a 500gr) e che ci può garantire si e no 10 minuti in più di autonomia, cosa che magari è importante per un maratoneta di punta (uno da 2h10), ma che poco serve a chi fa attività che vanno ben oltre le 4 ore.

Quello che invece serve fare è concentrarsi sull'utilizzo dei grassi nello sport, comprenderne i meccanismi, e trovare una combinazione glicogeno - grassi che ci fornisca un rendimento molto alto e al contempo una resa nel tempo molto prolungata.

Il problema dei grassi è fondamentalmente uno, la loro trasformazione da grassi a zuccheri comporta del lavoro per il nostro organismo, e questo necessariamente diminuisce la nostra prestazione, perché il nostro corpo oltre a correre ha un'altra attività da svolgere, serve quindi cercare in tutti i modi di agevolare questo processo. Come?

Il "trucco" è quello di fornire al nostro corpo dei grassi di facile utilizzo, non tutti i grassi sono uguali, nè da un punto di vista estetico nè da un punto di vista chimico, ciò che a livello chimico differenzia (e cataloga) i grassi sono i doppi legami di carbonio della sua molecola, il nostro corpo deve scindere questi legami per poter utilizzare i grassi, quindi più legami ci sono più faremo fatica a scindere questi legami. Per convenzione si parla di catena corta (fino a 6 legami) catena media (fino a 12) lunga (fino a 18) e lunghissima (fino all'infinito e oltre).

Sui grassi ci sarebbe da scrivere libri, in questo post che sta già diventando troppo lungo mi limito a dare alcuni consigli, innanzitutto aumentare il più possibile gli omega-3, questo perché gli omega-3 ci aiutano a rompere gli altri acidi grassi e quindi a trasformarli in energia, inoltre gli omega-3 stessi sono un'immediata e fantastica fonte di energia. In secondo luogo consumare grassi facili da rompere e di semplice digestione. Tra questi da raccomandare ci sono: Avocado, alcuni tipi di frutta a guscio oleosa (mandorle, noci), l'olio di cocco, che è un grasso semplicemente strepitoso, l'olio di semi di lino (composto quasi unicamente da omega-3), Olio di canapa (o semi di canapa) ricchissimo anch'esso di omega-3.

Prossimamente parleremo anche di allenamento "in gara", termino il post con la colazione che ho fatto prima del trail di domenica scorsa, come esempio di tipo di cose che possiamo mangiare pre-gara

Smoothie con:
1 Banana
150 gr di Avocado
100 gr di Açai
30 gr di Cacao
1 Pera
20 gr di Olio di Semi di Lino
5 gr di Guaranà

A parte ho poi mangiato qualche manciata di mandorle.

Un mix così contiene tutta energia facile da digerire (quindi una colazione così si può fare anche 90 minuti prima della gara) e di facilissimo utilizzo durante la gara.

lunedì 21 novembre 2011

MUTBS - Maddalena Urban Trail



Ecco concluso il mio primo trail, con tanta soddisfazione e un po' di rammarico per almeno un errore che mi è costato caro in termini di classifica, che comunque rimane positiva, visto che a occhio sono nella prima metà, e per essere la prima gara e per non essere affatto un runner (nè tantomeno uno skyrunner) va più che bene.

Veniamo alla gara, primo commento è "durissima" non mi immaginavo una cosa così impegnativa, davvero massacrante, percorso con tratti molti tecnici e tratti disumani.

Pronti via si fa un giretto in castello a velocità "controllata" che per la cronaca era abbondantemente sotto i 5 al km e poi si inizia a scendere verso i piedi della Maddalena, da lì prime rampe dei sentieri, tratti ripidissimi ma tutto sommato tengo ampiamente botta, sono in un gruppetto di 5-6 persone che viaggiano molto e mi tengo alla loro coda, passiamo molta gente e siamo abbondantemente nei primi 100, dopo un pezzo di Panoramica (la strada cementata per le auto che sale al monte) ci spostiamo sui sentieri, qui inizia il primo problema, entriamo in un sentiero a destra, io seguo il gruppetto e non faccio a tempo a vedere se le indicazioni sono giuste, sta di fatto che il sentiero è comunque indicato con le normali strisce gialle del percorso, ma purtroppo è un percorso sbagliato (scropriremo poi essere l'arrivo della 43!!) e così ci facciamo oltre 2km di troppo e perdiamo 15 minuti prima di rimetterci sul sentiero corretto, come se non bastasse il tempo perduto ci troviamo intruppati in mezzo a gente lenta in un tratto molto lungo dove passare è impossibile (sentiero strettissimo e strapiombo) non ci resta che camminare purtroppo come fanno tutti, in un unico breve tratto di discesa tecnicissima ci si butta a capofitto per passare un po' di gente lenta, qui mi rendo conto che le mie scarpe da running sono assolutamente sbagliate per il tipo di gara, per almeno un'ora i sentieri sono strettissimi e non esiste mai un punto per superare, ogni tanto si passa una persona, ma la coda è lunga e il tempo perso davvero tanto.
Il resto della salita è più adatta ai sorpassi, ma purtroppo qui la pendenza è improponibile i passaggi molto tecnici e onestamente passo poca gente ma per lo più ormai salgo del passo tenuto dagli altri, anche perché comunque la priorità è terminare la gara, non certo il risultato.
In cima al ristoro mi aspettava mio padre che aveva fatto la salita in bici, mi fermo un paio di minuti abbondanti, riempio la borraccia di te caldo, mangio qualche zucchero e mi butto in discesa, convinto che ormai ci sia solo discesa (illuso!!!).
La discesa non è poi tanto male, temevo molto peggio, alcuni passaggi tecnici ma anche un po' di tratti in cui lasciare andare le gambe senza rischiare di ammazzarsi, durante la discesa sento gente parlottare di famigerati "1000 scalini" penso sia uno scherzo o il nome bizzarro di una località, invece scopro essere una realtà!!!, 1000 scalini uno dietro l'altro, il gps segna 180 m di ascesa in 650m una follia pura, se le gambe fino a quel momento erano distrutte, dopo diventano davvero morte, il resto della cosiddetta discesa (che presenta comunque altri 2-3 strappetti) procede per lo più di inerzia, la salita finale al castello la faccio per lo più camminando, aiutando a salire un ragazzo vicentino che era caduto poco prima e stava raggiungendo il traguardo grondando sangue, grandissima tenacia davvero.
Prima esperienza davvero bella, peccato non aver conosciuto rocha (attendo il tuo blog per sapere come è andata), peccato l'errore di percorso, (scorporando dal gps il tratto sbagliato ero abbondantemente nei 100), e se contiamo il tempo perso per i rallentamenti forse potevo fare davvero bene, peccato sarà per la prossima volta, ad ogni modo tutta esperienza e tutto allenamento.

mercoledì 9 novembre 2011

Novembre pazzerello esci col sole....


Visto che l'orologio qua a fianco ticchetta e sto benedetto primo trail sta arrivando in questi giorni tocca allenarsi a piedi e non rifugiarsi in piscina, questo nonostante un meteo che definire capriccioso è dire poco.

Lunedì sera visto che finalmente cominciavo ad avere meno dolori dalla salita di giovedì ho pensato bene di uscire nonostante la pioggia, per fortuna poi poco dopo la mia uscita ha praticamente smesso e ho quindi più che altro dovuto correre evitando grosse pozzanghere (o finendoci dentro in pieno), ma tutto sommato l'orario e la temperatura hanno reso la corsa molto piacevole, uscita di 12 km con 200 metri circa di dislivello su un paio di strappetti ma niente di che, e alla fine ho chiuso con ottime sensazioni, tenendo 5 netti al km di media ma più di tutto la sensazione di aver corso con molto margine, che in ottica trail va molto bene.

Oggi invece il meteo è passato dai temporali che hanno allagato tutto a una favolosa giornata primaverile, 18 gradi, neanche una nuvola in cielo, e ho così pensato di fare il primo vero e proprio allenamento in ottica trail, 9 km sui due colli qui del paese, un totale di 350 m di dislivello, ma più che altro tutti concentrati sulle due salite entrambe ben oltre il 10%, inoltre discesa molto tecnica dal secondo colle che mi ha permesso di valutare le mie capacità discesistiche su strappi al 15% con terreno ancora umido. Ho anche indossato la cintura portaborraccia, non tanto perché su 9 km avessi davvero il bisogno di correre con la borraccia (anche se poi visto il caldo si è rivelata una buona idea) ma perché volevo provare in ottica MUTBS cosa comportova correre con quel tipo di cintura.
Una volta trovato come sistemarla non mi ha più dato un granché di fastidio, per il resto il tempo è più che soddisfacente: 5.40 al km, che spazia dai 7.40 della salita al 12% di media ai 4.35 dei tratti pianeggianti.

Ora non resta che fare ancora una settimana di carichi di questo tipo e poi scaricare 3-4 giorni prima della gara, e vedere se sarò pronto o no, non dico per un buon risultato ma almeno per terminarla senza troppo affanno.

lunedì 7 novembre 2011

Tic Tac Tic Tac... MUTBS in arrivo....


L'orologio qui a fianco è abbastanza impietoso e segna con ahimè terribile mancanza di pietas lo scorrere dei giorni da qui alla prima gara di trail di tutta la mia vita, solo dodici giorni (12 giorni, 12 ore e minuti che continuano a calare...).

Mi sono fatto convincere da Rocha a farla, e l'idea mi galvanizza molto, ho sempre amato e apprezzato i grandi corridori di trail (da Olmo a Jurek) e allora anche se su un percorso sicuramente semplici per questi grandi nomi inizierò anch'io quest'esperienza. Il problema è appunto il tempo e il suo scorrere inesorabile, ho fatto settimana scorsa la mia prima salita di corsa a piedi, e tra dodici giorni farò una gara con 1300m di dislivello in 23 km, un po' di incoscienza c'è di sicuro (anche se va beh d'estate cammino spesso in montagna e dislivelli simili ne faccio senza problemi). Il problema è capire come tutto questo si integrerà con la corsa e non con la camminata, anche perché per una salita fatta settimana scorsa ho finito stamattina di avere dolori ai polpacci, oggi riproverò con una cosa più pianeggiante e domani riproverò di nuovo ocn un percorso di salita, sperando di arrivare pian piano a una condizione un minimo decente per ultimare questa gara, anche perché a parte ultimarla (su cui non ho dubbi) il resto è tutto un'incognita e sarà una scoperta.

Indi per cui meglio mettersi subito ad allenarmi e parlare meno peché qui a forza di parlare i minuti scorrono e il tempo si riduce sempre di più. Tic tac tic tac tic tac....

giovedì 3 novembre 2011

Clorofilla


Normalmente la cultura alimentare degli sportivi si limita a "proteine" e "carboidrati" (che per la maggior parte delle persone vogliono dire carne e pasta), in rari casi le conoscenze si estendono a qualche minerale principale (ferro e calcio) e a due o tre nomi di vitamine, senza in realtà conoscere più di tanto le funzioni che si celano dietro questi nomi (C, K, PP, B6). Ma in realtà i nutrienti e i micronutrienti sono decisamente molti di più e soprattutto spesso sono quelli meno noti a fare davvero la differenza sulle nostre prestazioni.

La clorofilla, un nutriente assolutamente ignoto ai più, o meglio tutti abbiamo studiato la fotosintesi clorofilliana, ma ignoriamo che esso sia anche un nutriente per il nostro corpo, e forse uno dei nutrienti più importanti in assoluto.

Innanzitutto serve capire cosa è la clorofilla, ovvero quella sostanza che permette alle piante di tenere in piedi questo disgraziato pianeta, una sostanza che da sola garantisce la vita, e non solo delle piante. A livello biologico la clorofilla assomiglia all'emoglobina, con la differenza che non trasporta ferro ma magnesio.

Negli ultimi anni moltissime ricerche stanno cercando di capire gli effetti benefici della clorofilla sul corpo umano e i risultati sono strabilianti, tra i più importanti ci sono sicuramente l'aumento dei globuli rossi (con tutti i benefici che esso comporta), purificazione del fegato (il fegato è l'organo più importante di tutto il corpo, e come ci insegna la medicina cinese tutte le nostre energie partono proprio dal fegato che è tra l'altro riserva importante di glicogeno), porta aiuti al sistema vascolare e a molti problemi legati ad esso (vene varicose etc), aiuto per i diabetici e per gli asmatici, infine migliora il drenaggio nasale e le vie respiratorie in generale. Se a questi aggiungiamo che è un ottimo tonico umorale, favorisce l'assorbimento del calcio e ci porta molto magnesio, possiamo già capire quanto sia importante fare attenzione ad assumere molta clorofilla tramite la nostra dieta.

A livello simbolico potremmo dire che la clorofilla porta dentro il nostro corpo l'energia del sole, a livello più pratico è il più potente antiossidante che la natura ci offre, ottimo per impedire l'assorbimento di tante porcherie che la nostra vita ci fornisce, dall'inquinamento al cibo sbagliato, la clorofilla combatte tutte queste sostanze cancerogene dall'interno del nostro organismo impedendone l'assorbimento nello stomaco e nell'intestino.

La domanda ora è "Dove la trovo sta cacchio di clorofilla?"
La risposta è tutto sommato semplice, la clorofilla ha una caratteristica unica, rende verde tutto ciò che tocca, e di conseguenza tutto ciò che è verde è stato baciato dalla clorofilla, anzi più una cosa è verde più è pieno di clorofilla. Tutto sommato è anche più semplice che leggere complicate tabelle nutrizionali e districarsi tra microgrammi e picagrammi.

C'è un'alga di cui ho già parlato ampiamente in questo blog che ne contiene più di qualsiasi altra, ovviamente sto parlando della clorella, il cui verde pigmentoso lascia pochi dubbi circa l'altissima presenza di clorofilla, per chi di voi la usa saprà bene che mezzo cucchiaino da caffè di clorella può colorare di verde intenso anche 2 litri di acqua. La clorella è l'organismo vegetale più ricco di clorofilla, e un suo consumo quotidiano (che non rimpiazza di certo il consumo di verdura a foglia verde) sarebbe da raccomandare a chiunque sportivo o no.

mercoledì 2 novembre 2011

My Personal Via Crucis


La corsa è un mondo per me relativamente nuovo, e conosco poco di come ci si allena, inoltre cercando in giro si trovano mille cose discordanti, tabelle di tutti i tipi che ti insegnano a fare tutto e il contrario di tutto, così ho pensato che non per peccare di modestia, ma che come non ho mai seguito grandi tabelle per allenarmi in bici, forse non devo seguire grandi tabelle neanche per la corsa, ma fare semplicemente ciò che l'istinto mi dice di fare. 

Così ho deciso di fare un po' quello che ho sempre fatto in bici, ovvero tanta salita e tanta fatica, mi è venuto in mente che in paese c'è una bellissima salita che in bici non affronto mai per via delle pendenze eccessive ma soprattutto del fondo stradale non adatto a una bici da corsa (sterrato, sassi, cemento), è la salita che da San Rocco porta al Santuario della Stella, sulla quale gli artisti del paese hanno allestito una bellissima via crucis artistica (che prima o poi fotograferò e posterò). Una salita di 1,7km al 13% con dislivello di 220 metri. Il fondo come dicevo è semplicemente pessimo, la prima parte è un cemento molto brutto ma tutto sommato accettabile, verso la fine sono grossi sassi, da scavalcare (per la gioia della caviglie). La discesa l'ho fatta lungo il versante accessibile alle auto per rispetto delle mie caviglie che non avrebbero gradito ridiscendere dallo stesso lato.

La prima cosa che ho voluto controllare è stato il tempo, da buon ciclista so che una salita si misura in minuti e in VAM, e sono rimasto piacevolmente sorpreso a scoprire di essere salito a un passo medio di 7.47 al km con una VAM di 950, rispettabilissima anche se fossi stato in bicicletta, e tutto sommato senza neanche forzare più di tanto.

In totale il giro era di poco più di 7km e ho tenuto un passo medio di 5 e 40, avrei pensato molto peggio, la prossima volta voglio aggiungere un'altra salitina qui in paese per aumentare un po' il dislivello, ma anche per portare il chilometraggio vicino ai 10km.

Ora non so se questo tipo di allenamento paghi o meno, essendo cresciuto vedendo i film di Rocky mi piace credere di si, ma al si là di tutto l'ho trovato molto più appagante che girare in tondo come uno scemo su un anello, quindi credo che per quest'inverno almeno una volta a settimana aggiungerò un allenamento di questo tipo, certo terrò comunque anche un'uscita lunga in pianura, ma devo dire che è davvero piacevole correre in salita, provare quelle sensazioni della bici, lo stesso vale per la discesa, scendere a meno di 4 al km senza fare un minimo di fatica (se non quella di controllare le gambe per evitare di ruzzolare a terra).

venerdì 28 ottobre 2011

Dal glicogeno ai grassi, la resistenza


Torno a parlare di bicicletta, il motivo per cui era nato questo blog, ma spesso dimenticato, specie in questo periodo in cui sto più allenando il nuoto e la corsa che la bici, perché in ottica triathlon sono decisamente i punti carenti (come del resto dimostra il recente test effettuato).

Resistenza e potenza sono i due punti chiave dell'allenamento in bicicletta, tanto facili a dirsi quanto difficili a ottenersi, entrambi sono figli di un'alchimia delicata di allenamento e alimentazione, alchimia, perché non si ottiene niente allenandosi correttamente e basta, e non si ottiene niente mangiando correttamente e basta, occorre far bene entrambe le cose, cosa tutt'altro che semplice, soprattutto se poi oltre alla resistenza occorre allenare anche la potenza, perché gli allenamenti sono diversi e l'alimentazione è diversa, e quindi occorre saper bilanciare tutto come degli orafi.

Veniamo però alla resistenza, fattore assolutamente fondamentale in corse lunghe, spesso si ignora il fattore bio-chimico che sta dietro alla resistenza, e si pensa ad essa solo come un semplicissimo "allenarsi a essere più resistenti", cosa completamente sbagliata. Il nostro corpo per fare qualsiasi attività ha bisogno di energia (glucosio) e il glucosio lo può prendere da due riserve diverse, il glicogeno e i grassi, il primo è immediatamente disponibile, viene rilasciato in pochissimo tempo ed è il combustibile per eccellenza, il problema è che le riserve sono limitatissime (tra fegato e muscoli anche uno sportivo allenato immagazzina si e no 450 gr di glicogeno) sufficienti si e no a 90 minuti o poco più di attività sportiva intensa, superata la quale l'atleta deve necessariamente introdurre zuccheri o non potrà proseguire pena un calo drammatico delle prestazioni, il problema è che il nostro organismo ha seri problemi a continuare ad alimentarsi durante lo sport (al ritmo di almeno 200 gr di zucchero l'ora), pertanto occorre cercare nel corpo altre fonti di energia, che terminato il glicogeno permettano all'atleta di proseguire la prestazione in maniera comunque buona.

La fonte sono ovviamente i grassi, ma il problema è che la trasformazione dei grassi e il loro utilizzo è tutt'altro che semplice, e il nostro corpo deve essere da un lato allenato in maniera ottimale a saper trasformare i grassi in zuccheri durante l'attività sportiva, ma deve anche avere molti accorgimenti alimentari che gli permettano l'uso dei grassi.

Questi accorgimenti si dividono in due tipi, il primo è quello di fornire al nostro corpo grassi in grado di essere facilmente trasformati in zuccheri, non tutti i grassi sono uguali e ci sono grassi più semplici da scindere e grassi più complessi. Il fattore principale di differenziazione sta nella lunghezza della catena carboniosa, ovvero da quanti atomi di carbonio li compongono. Da 1 a 5 atomi sono detti a catena corta, da 6 a 12 a catena media oltre i 12 si parla di catena lunga. In sostanza più atomi di carbonio ci sono, più legami dovremo rompere per poter utilizzare quell'acido grasso. Quindi è chiaro capire che per fare sport è importante assimilare acidi grassi a catena corta o media, mai a catena lunga, inutile dire che la stragrande maggioranza dei grassi comunemente ingurgitati anche dagli sportivi sono a catena lunga, in alcuni casi anche lunghissima. Ad esempio il comune acido palmitico, contenuto nell'olio di palma (usatissimo nei prodotti industriali) ma anche in latte, burro, formaggi e carne ha 16 legami di carbonio, l'acido miristico (presente anch'esso nei derivati del latte) ha 14 legami di carbonio.
Al contrario ci sono acidi grassi di buona qualità che sono a catena medio-corta, come ad esempio il grasso di cocco, l'avocado, grassi che sono immediatamente disponibili e che possono costituire un'ottima energia per lo sportivo.

Il secondo accorgimento si chiama grassi saturi essenziali, ovvero gli omega-3 e omega-6, acidi grassi che ci aiutano proprio a scindere i legami carboniosi e trasformare i nostri grassi in energia, per questo assumere tutti i giorni omega-3 da fonti di qualità (semi di lino) è fondamentale perché è uno dei pochi modi per garantire di aiutare il nostro metabolismo all'uso dei grassi.

Resta l'allenamento, perché solo con l'alimentazione si fa ben poco, uscire tanto, fare tanta strada dapprima a ritmi cardiaci più bassi (60-65% della nostra soglia) dove è più semplice per il nostro corpo trasformare i grassi, e via via aumentare insegnando man mano al nostro corpo a trasformare i grassi in energia anche a ritmi più sostenuti fino a quando il nostro corpo non imparerà a trasformare i grassi anche all'85% della nostra soglia.
Ricordiamoci comunque che la prestazione ottenibile con il glicogeno non è comunque mai raggiungibile con i grassi, perché il glicogeno rimane sempre il combustibile principe, quello da usare nello sprint finale, o nella gara breve, mentre il grasso è quello che ci deve sostenere nei momenti comunque intensi ma lontani da quei picchi.

lunedì 24 ottobre 2011

Medaglia di legno!


Ecco il mio primo triathlon (anche se virtuale) e il primo podio sfiorato (temo anche l'ultimo)... 

Ma veniamo un po' a cosa è successo, StefanoLaCara sul suo bellissimo blog un paio di settimane fa ha indetto un triathlon virtuale, o meglio un modo per confrontarsi sui tempi tra i suoi lettori e altri triatleti, il funzionamento era il seguente registrare i propri migliori tempi in una settimana su 200mt a nuoto, 5km in bici e 1500 a piedi, e spedirglieli, lui avrebbe poi compilato la classifica, ecco oggi sono arrivati i verdetti e mi è toccata la famosa medaglia di bronzo, a soli 5 secondi dal podio per altro ad aumentare ancora di più il rammarico (ovviamente si scherza).

E' stata un'esperienza comunque interessante perché mi permette di farmi un'idea di come vado rispetto ad altri nelle varie discipline, e quanto meno ho raggiunto l'obiettivo minimo che era quello di fare la miglior frazione in bici (un po' di sano orgoglio da ciclista), per il resto i tempi di chi sa davvero nuotare sono impressionanti, 2.18 sui 200 è qualcosa di marziano (specie se paragonato ai miei 3.13), la mia corsa invece la voglia rivalutare tra un po' di tempo quando avrò ripreso un passo più decente e mi auguro di poter correrli almeno 30 secondi sotto il tempo attuale, ma per ora va bene così. 

Complimenti a tutti gli altri e grazie ancora a Stefano per la bella iniziativa.

Morire di Sport


Approfitto della tragedia che è toccata ieri a Sic per ricordare (e ricordarmi) questo nefasto 2011 per le due ruote (con o senza motore) ma anche per lo sport in generale.

Sarebbe sbagliato essere ipocriti e affermare che non ha senso morire nello sport, perché ciò che rende lo sport affascinante per tutti noi che lo pratichiamo e lo seguiamo è anche la sua componente di rischio, sarebbe poi giusto ricordare che nell'anonimato ogni anno in Italia muoiono circa 1000 persone facendo il proprio lavoro, e quasi nessuna di loro facendo un lavoro che amavano, a differenza di Sic, di Tondo, di Wouter, ma resta comunque quel senso forte di impotenza, di consapevolezza che tutto è finito, che davvero facciamo fatica a mandare giù.

Avevo quattro anni quando vidi in TV quel volo terribile di Gilles Villeneuve, il protagonista dei poster della mia cameretta color rosso ferrari, ne avevo poco più di venti quando la stessa fine toccò a Michele Alboreto, che con lui condivise la rossa e i poster della mia cameretta, nel frattempo avevo visto la fine di Ayrton Senna in un'incidente davvero ancora privo di ogni logica, nel frattempo mi ero appassionato al ciclismo e già lo praticavo quando ho visto quel volo terribile di Fabio Casartelli.

Quest'anno però sembra che lo sport raggiunga un martoriamento davvero senza precedenti, a Maggio il Giro aveva dovuto dire addio a Wouter Weylandt una delle promesse del ciclismo internazionale, e poco dopo era toccato salutare Tondo Volpini, una dei più grandi interpreti attuali di questo magnifico sport. Poco più di un mese fa l'intera squadra del Lokomotiv Yaroslav è stata spazzata via in una tragedia aerea che non può lasciare indifferente nessuno, tanto meno un tifoso del Torino come me, che a distanza di 52 anni ancora piange una tragedia aerea simile.

La morte però ieri del Sic ha qualcosa di diverso, perché lui era uno di quelli che eravamo abituati a vedere in terra, a fare schianti assurdi e rialzarsi come se fosse niente, i suoi team manager spesso scherzavano dicendo che se gli avessero trattenuto i soldi delle moto distrutte avrebbe dovuto pagarli lui anziché loro. Forse anche per questo sembra ancora più inverosimile, perché ci si illude che a uno come lui non toccherà mai, invece a 24 anni, nell'anno che sembrava a detta di tutti il suo anno della maturità, un botto terribile lo ha portato via con quel gesto beffardo del destino che fa sì che spetti al tuo migliore amico prenderti in pieno, perché il destino non si accontenta di strappare un ragazzo solare alla vita ma vuole lasciare segni indelebili.

Aggiungo solo un pensiero a Mario Delle Cave, promessa del basket italiano, destinato a detta di molti a seguire le orme di Bargnani, travolto sul suo scooter da una camionetta dei carabinieri che aveva perso il controllo, morte che davvero grida vendetta, perché ci si può schiantare mentre si apre tutto il gas in una curva, in una discesa pericolosa, ma non perché chi è pagato per garantire la nostra sicurezza si trasforma nel nostro primo pericolo.

lunedì 10 ottobre 2011

Smoothies



Quando si parla di alimentazione si ricorda sempre alla  gente di mangiare "molta frutta", consiglio molto saggio, ma poi per tante ragioni non si mangia molta frutta, al massimo si mangia una mela o un'arancia dopo i pasti, ma difficilmente c'è spazio per più frutta nè tantomeno per frutta diversa. Specialmente gli sportivi che introducono poca frutta e poi si fanno le vitamine in flebo (come tutti i ciclisti ad esempio), scelta che risulta difficilmente comprensibile.

Gli smoothie sono la soluzione ideale per poter aumentare la quantità di frutta ma allo stesso tempo poter variare tra vari tipi di frutta più particolare e in alcuni casi più difficilmente mangiabile da sola. Si usa il termine americano smoothie perché l'italiano ha un termine generico (frullato), che in realtà comprende sia gli smoothie che quelli che oltreoceano chiamano i milkshake, che sono ben altra cosa e molto meno sana.

Lo smoothie in sostanza è frutta fresca (o talvolta congelata) frullata, assieme, a ghiaccio, acqua o talvolta cacao o altri ingredienti più particolari (alghe liofilizzate, radici etc). La sua origine è brasiliana ma da oltre 50 anni è diffuso in ogni parte del globo sia come prodotto che tutti si possono fare a casa con un frulaltore da 30 euro, che come prodotto venduto in catene specializzate, vedi il caso di Smoothie King, che di fatto è il "mcdonald's" degli smoothie, con oltre 600 locali aperti negli stati uniti.



Non credo esista lo smoothie perfetto, esistono tante soluzioni diverse, da quelle più caloriche perché ricche di frutta grassa (come l'avocado) a quelle meno caloriche e meno dolci, riguardo al dolce non amo dolcificare gli smoothie, perché la frutta è già dolce di suo, e anche quando mettiamo del cacao amaro, dovrebbe essere il giusto mix della frutta che gli mettiamo che dovrebbe compensarne il gusto, però non sempre questo è possibile, nel caso sarebbe meglio evitare il saccarosio (zucchero bianco o di canna) ma restare sul fruttosio, la miglior soluzione possibile è senza dubbio il succo di agave (la stessa pianta che distillata fornisce tequila e mezcal) che ha un potere dolcificante molto alto ed è completamente fruttosio.

A me piacciono smoothie molto densi, spesso da mangiare al cucchiaio più che da bere, pertanto oltre ad usare frutta meno acquosa (banana, avocado) si aggiungono dei cubetti di ghiaccio a metà mix, il ghiaccio crea un immediato effetto "frozen" al nostro smoothie, e oltre a renderlo più piacevole in giornate calde lo rende molto denso.

Uno smoothie all'avocado al giorno (fatto con metà avocado) sarebbe da raccomandare per tutti, l'avocado ha degli acidi grassi di ottima qualità che sono davvero molto importanti per il nostro organismo, inoltre è una fantastica riserva di energia per il resto della giornata immediatamente disponibile al bisogno, altri ingredienti da raccomandare sono il cacao (che è un ottimo energizzante oltre ad essere ricchissimo di ferro e proteine di alta qualità), ma in realtà può essere un'ottima occasione per introdurre molti altri alimenti che normalmente non introdurremmo, olio di semi di lino, clorella, maca, spirulina, guaranà, tutti prodotti che magari non hanno di loro un sapore molto gradevole ma che se inseriti nel giusto mix di frutta possono risultare anche gradevoli.

Alcune ricette:

Avocado-pesca: 1/2 Avocado, 1 Pesca, 100 ml di Spremuta d'arancia,3 Cucchiai di succo d'agave, Guaranà in polvere, Ghiaccio, 2 cucchiai di Cacao amaro

Banana-Açai: 1 Banana, 1 mela, 100 gr di açai surgelato.

AvocadoPower: 1/2 Avocado, 1/2 Papaya, 1 cucchiaio da the di clorella, 1 cucchiaio da the di spirulina, 50ml di succo di mela, 50 ml di spremuta d'arancia.



Ma divertitevi a improvvisare le vostre ricette preferite con frutta fresca di stagione, con frutta tropicale e cercando il vostro gusto preferito. Io personalmente mangio 3-4 tazze di smoothie al giorno, 2 la mattina e 2 al pomeriggio, volendo possono anche rappresentare una valida alternativa al pranzo, ma ovviamente dipende dalla vostra fame, e dalla vostra predilezione per gli smoothie o per le tigelas, una versione brasiliana degli smoothie molto densa da mangiare al cucchiaio che spesso viene arricchita con frutta fresca e frutta secca.

mercoledì 28 settembre 2011

Persone che incontri al campo di allenamento: Il magrebino


Rubo una rubrica che tanto amo all'amico Stefanostrong.... Ovvero la sua rubrica persone che incontri .... dove puntualmente ci racconta dei vari personaggi classici e stereotipati che si possono incontrare nei vari terreni di allenamento del triathlon, spero non me ne voglia se faccio una puntata personale su una categoria fantastica: il runner magrebino.

Lo incontri in genere nelle varie zone dove si corre in paese o in città, gli anelli dei parchi, o le piste ciclabili, a differenza di tutti gli altri che corrono noti subito che quasi mai ha il gps, indossa una maglietta generalmente non abbinata ai pantaloncini e se gli chiedi che marca di scarpe ha, le deve guardare per dirtelo perché non lo sa.

Spesso viene la tentazione di accodarti e ti fa morire tenendo 4 e 15 al km, ma è solo dopo che tu sei morto che capisci che stava facendo riscaldamento e si mette a spingere a 3 e 10 con falcate immense e nelle curve ti sembra che si stia piegando come in pista.

In genere tutti lo conoscono, è il più bonaccione tra i runner che circolano in questi ambienti, se sentirai tutti vantarsi di avere fatto un 10mila in 47 minuti, lui si schernisce dicendo che in fin dei conti i suoi 32 non sono poi niente di che, e che corre solo per passione, mentre di giorno scarica sacchi di cemento da 25 kg l'uno. Il runner magrebino lo senti arrivare da dietro come quando percepisci l'arrivo del tornado, ed esattamente come il tornado, tempo che hai realizzato che ti è dietro lui è già sparito all'orizzonte.

Se gli chiedi la suo vo2max, i suoi battiti a riposo, la sua frequenza in soglia ti dice che non sa di cosa stai parlando, se gli chiedi quali integratori prende e come si alimenta ti dice che prende cous cous e kebab.

Il runner magrebino è quella figura che ti fa capire che mentre gli altri sport di resistenza li puoi costruire, corridore ci nasci non lo potrai mai diventare, sarebbe come pretendere di migliorare la nostra capacità di apnea per diventare come i delfini, ma per quanto avremo apnee lunghe risulteremo sempre goffi in acqua, allo stesso modo qualcuno nasce per correre e qualcuno no, l'allenamento migliora tanto, ma il DNA non si può ancora cambiare con nessuna pastiglia di integratore.

domenica 25 settembre 2011

Un po' di riassunti



Oggi sono sei settimane da quando ho cominciato a pensare di preparare il triathlon, e così ho dato un'occhiata al foglio di calcolo che mi tiene traccia degli allenamenti per vedere un po' di numeri, il primo dato è che dopo 6 settimane ho fatto 40 ore di allenamento (6 ore e mezzo alla settimana), il più degli allenamenti concentrati su corsa e nuoto.

Da settimana prossima passerò a seguire qualche tabella visto che lo scopo di queste prima sei settimane era quello di togliere un po' di ruggine, adesso si può cominciare a fare del lavoro specifico, sia correndo che in piscina, mentre la bici al momento sarà messa da parte con un'uscita settimanale o poco più, anche perché storicametne ottobre è il mese in cui la bici dovrebbe stare ferma e cercherò nei limiti di onorare questa tradizione.

Ho rubato una tabella di nuoto all'amico Stefanostrong, e ma la sto un po' riadattando, settimana prossima la pubblico qui, si sa mai che a qualcuno possa servire.

mercoledì 21 settembre 2011

Cibi acidificanti e cibi alcalinizzanti


Quando si parla di dieta, di qualsiasi dieta, onnivora, vegetariana o vegana un aspetto che sempre si trascura è la capacità acidificante o alcalinizzante del cibo che stiamo introducendo, mentre in realtà essa dovrebbe essere la prima e più importante cosa da guardare.

Il nostro sangue ha un Ph (potetenziale di idrogeno) che deve attestarsi sul 7.35, con una possibilità di variazione davvero minima (0,05/0,10), ogni volta che il sangue oscilla dal suo valore ottimale il nostro corpo è costretto a fare uso delle riserve minerarie e vitaminiche per ribilanciare il Ph al suo stato ottimale, questo non solo comporta un grande spreco di energie corporee ma contribuisce ad uno stato di acidosi del corpo.

Esistono molti fattori che sono in grado di spostare il Ph del corpo, il più importante è sicuramente quello alimentare, i cibi si dividono in tre categorie, i cibi acidificanti, i cibi neutrali e i cibi alcalinizzanti.
La dieta moderna purtroppo è basata quasi unicamente su cibi fortemente acidificanti quali carni di ogni tipo, pasta e cereali raffinati in genere, latte pastorizzato, zucchero bianco, caffè, dolci e alcolici, inoltre ci sono molti prodotti non alimentari che sono fortemente acidificanti quali integratori sportivi, integratori multivitaminici e medicine. I cibi fortemente alcalinizzanti sono invece le verdure di tutti i tipi, in particolar modo quelle verdi per la presenza della clorofilla che è altamente alcalinizzante, alcuni tipi di frutta (limone, uva, mango), ma anche molti altri prodotti che anche se non sono fortemente alcalinizzanti lo sono comunque anche se in maniera minore, ad esempio tutta la frutta, i semi, e buona parte della frutta secca.

La nostra dieta deve tendere il più possibile verso un ambiente alcalinico, e quindi dobbiamo cercare il più possibile di introdurre cibo alcalinizzante, questo tipo di cibo permette al nostro corpo di non sprecare risorse, di ammalarsi il meno possibile, e di ottimizzare tutti i processi interni.

Ora è chiaro che eliminare i prodotti di origine animale è un passo importante verso l'eliminazione dei cibi acidi ma purtroppo non è affatto il solo e può non essere affatto sufficiente, come abbiamo visto moltissimi alimenti della dieta vegetariana sono altamente acidificanti, e se consumati ci creano gli stessi problemi della dieta a base carne, la farina bianca, la pasta, lo zucchero bianco, ma in linea di principio tutti i prodotti elaborati, più un prodotto è elaborato e meno è al suo stato naturale più è cotto e meno è crudo più sarà acidificante, e più perderà ogni suo potere alcalinico.

Ora non possiamo pensare di introdurre solo cibo altamente alcalinizzante, ma possiamo certo ridurre il più possibile quello acidificante, introducendo più verdura possibile, riducendo i cereali ricchi di amido, riducendo i legumi e cercando di basare tutta la nostra dieta su alimenti il più possibile non elaborati e crudi.

La salute delle ossa è la prima a essere intaccata da una dieta acidificante, l'osteoporosi è nota per essere causata dall'acidificazione del cibo, che fa prelevare il calcio dalle ossa. Moltissime donne combattono l'osteoporosi introducendo formaggi e latte, convinte che così aumenteranno il calcio nelle ossa, senza realizzare che le proteine del latte sono altamente acidificanti e quindi priveranno le ossa di molto più calcio di quello che sono in grado di apportare, ottenendo così il risultato di avere un deficit di calcio anziché un surplus come sperato.

E quindi cosa mangiare? Qui sotto la piramide alimentare indicata da Brendan Brazier nel suo libro "The Thrive Diet" credo che il suo approccio sia assolutamente quello più moderato e saggio tra i tanti che si possono trovare in giro. Come si evince dalla piramide da lui proposta, la base della dieta deve essere formata da verdure, seguite da frutta e alimenti proteici (semi e legumi), seguiti dai grassi di alta qualità, e solo in ultimo i cibi ricchi di amido, quasi l'esatto opposto di una dieta vegetariana seguita dalla maggior parte delle persone.


domenica 11 settembre 2011

Interval Training (o montagne russe)


Sapevo che prima o poi sarebbe arrivato questo giorno ahimè, così dopo aver tolto il grosso della ruggine dalla corsa ed aver finalmente ripreso un passo da 5 minuti al km, tocca abbandonare la piacevolissima corsa regolare, e iniziare ad inserire anche allenamenti specifici, e così ecco il turno del terribile "Interval Training", un must di ogni runner.
Ho cominciato con uno schema di allenamento molto standard, la variante più classica dell'interval ovvero lo schema simmetrico (tanta attività intensa quanta attività meno intensa).
L'interval training è uno dei metodi di allenamento più classici, consiste nell'alternare intervalli di allenamento ad alta intensità, ad intervalli di allenamento a bassa intensità, per un certo numero di volte, lo scopo di tale allenamento è quello di abituare il cuore e il corpo ad andare un po' oltre i propri limiti attuali per cercare di spingerci sempre un po' oltre.
Uno schema classico è ad esempio un ciclo di 5-6 volte composto da 200 metri di corsa veloce alternati a 200 metri di corsa lenta, il tutto preceduto da riscaldamento e seguito da defaticamento.

Per la sessione odierna avevo disegnato un interval così composto: 500 metri di corsa mediolenta (6 min al km) e 500 metri di corsa veloce (sotto i 4 min e 30 secondi al km), il tutto da ripetersi 5 volte e preceduto da 5 min di riscaldamento e seguito da 5 min di defaticamento, creato l'interval in runtastic (che per la cronaca mentre corri ti informa costantamente se stai andando al tuo passo, troppo veloce o troppo piano per regolarti man mano che corri), e iniziato l'allenamento, ignaro di quanto si deve sputare fatica in questi allenamenti.

I primi 500m veloci sono andati via fin troppo bene, fatti in 4 min netti al km, ma già sentivo le gambe affaticate e il cuore stanco, nei 500 metri a 6 min ho sempre sforato e sono andato mediamente anche a 6 min e 20, ma tutto sommato va bene. I secondi 500m veloci sono andati ancora bene 4 min e 05 al km, sui terzi e quarti le gambe davano segni di cedimento e infatti ho fatto un 4m 18s seguito da un 4m e 27s, comunque inferiori al 4m 30s che cercavo, l'ultimo vuoi che la testa sapeva che era finita, vuoi che anche le gambe avevano voglia di arrivare in fondo, sono tornato sui 4 minuti netti al km, il defaticamento però l'ho fatto quasi camminando e cercando aria un po' ovunque anche se il pomeriggio afoso ne regalava ben poca.

Speriamo solo che serva a qualcosa l'interval perché di fatica ne fa fare davvero tantissima.

mercoledì 7 settembre 2011

Maddalena infrasettimanale



Questo post ha il solo scopo di scrivere svariate volte il nome di Paolo, perché si è molto lamentato di non essere mai citato nel mio blog, e l'uscita odierna aveva il solo scopo di essere citato varie volte.

Per farsi citare ha pensato bene di cominciare la giornata facendomi aspettare per 30 (TRENTA) minuti ai piedi della Maddalena, con le gambe che da calde diventano progressivamente tiepidi, freddine, ghiacciate, durette, legnose, due pezzi di marmo.

Ovviamente appena arrivato siamo partiti ma ogni idea che potevo avere di fare un tempo memorabile me la sono tolta perché sapevo che se avessi forzato sui primi km ci avrei di certo lasciato li le gambe, così superato il primo km che ho usato più che altro come riscaldamento delle gambe, abbiamo iniziato a salire regolari, ai 4km ero 2 minuti dietro al mio miglior tempo, dal quarto al quindi chilometro (il tratto più duro) sono salito controllandomi come direbbe un comune amico mio e di Paolo, e ai 5 ero dietro di oltre 4 min dal mio personale, al quinto ho capito che Paolo oggi nonostante la mezz'ora di ritardo non era proprio in giornata e così sono andato via, mi sembrava di andare bene, ma non mi pareva di aver fatto chissà cosa anche perché in generale eppure arrivato in cima ho capito che aveva fatto 35 e 50 ovvero poco più di 2 minuti oltre il mio personale, e in particolare nella seconda metà salita ho fatto ben 2 minuti meno il mio miglior tempo, dimostrazione che forse quest'anno il margine per migliorarmi ce l'ho ancora.

Tra l'altro la giornata anche se non calda era molto umida e non certo il clima ideale per tentare i record, ma ad ogni modo magari tra 10-15 giorni un tentativo di andare sotto i 33 min ce lo faccio, e chissà che non vada a buon fine...

martedì 6 settembre 2011

Playlist per correre


Per correre a piedi trovo molto utile la musica, ma ho capito che tra una canzone e l'altra si può influenzare molto la prestazione, così ho deciso di preparare qualche playlist per correre, ecco quella odierna man mano le metterò un po' qui sul blog.


The Offspring - Self Esteem
Moby - Bodyrock
Marilyn Manson - Rock Is Dead
The Offspring - What Happened To You?
Propellerheads - Spybreak!
Ministry - Bad Blood
SubSonica - Onde Quadre
The Chemical Brothers - Hey Boy Hey Girl
Rage Against The Machine - Bombtrack
Rammstein - Du hast
Tom Tykwer - Wish (Komm Zu Mir) Lola Rennt
The xx - Vcr
Fatboy Slim - Star 69
The xx - Crystalised
The Chemical Brothers - Music Response

Primi test


Ho approfittato di questo inizio settimana e delle temperature un po' più miti per fare un paio di test per verificare il livello di partenza del mio allenamento, perché fare dei test dopo meno di un mese da quando ho cominciato un po' seriamente a correre e a nuotare non può certo misurare altro che il livello di partenza, ho fatto poco più di  100km di corsa negli ultimi 25 giorni, mentre in vasca ne ho fatti all'incirca 10, davvero poco poco, ma valeva comunque la pena valutare appunto il livello di partenza.

Così ieri approfittanto della vasca corta della piscina Le Gocce qui di Gussago (il temporale aveva reso davvero gelida l'acqua della 50 esterna), ho provato un 1.000 cronometrato, ottenendo un decoroso 19 e 50, ovvero 2 min o poco meno ogni 100m, ritmo comunque decoroso considerato che non avendo mai imparato a virare in realtà io sono uno di quelli che in vasca corta perde tempo anziché guadagnarlo, comunque un ritmo che in prospettiva vede 30 min per i 1500 dell'olimpico e 38 min per i 1900 del 70.3, ritmi che se confermassi in gara sarei più che soddisfatto, tra l'altro in gara c'è anche la muta e la scia che in linea di massima dovrebbero fornire un considerevole aiuto.

Oggi invece ho provato sul solito giro di 11km qui nei paraggi a spingere, ottenendo come risultato un 55 min e 20 secondi, cioè addirittura un 2 secondi sotto il muro dei 5' al km, risultato che onestamente mi ha decisamente sorpreso, anche perché non ero mai riuscito a stare sotto i 5' 30'' da quando ho ripreso a correre, invece complice la giornata di grazia non mi è neanche parso di faticare, anzi paradossalmente ho finito molto più fresco di tanti altri giorni, dimostrazione che non bisogna aver paura a forzare.

Mi fa piacere sapere di avere un intero inverno davanti per mettere tanto fondo che nei 70.3 servirà eccome, vedremo quanti e quali miglioramenti sarò in grado di ottenere in questo lungo autunno e inverno che ho davanti.

domenica 4 settembre 2011

Il "mitico" Marguzzo


E' da un po' di tempo che su bdc-forum complice il buon leon, si parla spesso di Marguzzo, così ieri visto che ero in giro proprio con lui mi sono fatto portare su questa nuova "cima" bresciana.

Marguzzo in realtà non è altro che un paesello di poche anime vicino a Serle, la salita che vi ci porta è una salitella regolare di 3,5 km al 7% su per giù, purtroppo non permette di scollinare, quindi obbliga una volta in cima a ritornare sui propri passi e ritornare sulla sottostante gavardina e riprendere in direzione Brescia o Lago.

Onestamente anche dopo averla fatta non ho capito il perché abbia generato tanto "rumore" ma è sicuramente una salita piacevole, ottima per variare un percorso un po' troppo pianeggiante.

Prima della salita avevamo affrontato le Coste da Nave, alla mia ruota il buon Marco, da lì scesi a Vallio Terme e diretti a Paitone tramite gavardina. 

E' bello prendere la bici un po' più alla leggera, anche se non ho del tutto annullato il desiderio di migliorare i 33min sulla Maddalena entro Settembre, ma ne parleremo tra un paio di settimane, non prima.

giovedì 1 settembre 2011

Run, Baby, Run!


Finalmente sto cominciando a riprendere un discreto feeling con la corsa a piedi, forse le mie ginocchia e le caviglie non sono ancora del tutto d'accordo ma col tempo riprenderanno il feeling anche loro, ieri per la prima volta ho tenuto un'andatura media sui 5m30s, cioè un tempo che può finalmente cominciare a definirsi umano, anche se l'obiettivo è ovviamente di stare con discreta tranquillità sotto i 5m cosa al momento assai lontana.

Una delle cose che più  mi sta aiutando a reggere la corsa è sicuramente la possibilità di correre con la musica, e avere grazie a runtastic la possibilità di correre con la voce dell'allenatore che mi da i tempi sul passo, cosa che una volta era assolutamente più complicata.

Ieri ho sperimentato  delle nuove cuffie per ovviare ad alcuni problemi che avevo con le cuffie precedenti, ho preso le Adidas-Sennheiser mx 680, che non hanno l'archetto sopra l'orecchio ma un metodo molto più semplice tramite il quale si incastrano perfettamente dentro l'orecchio e non escono neanche quando si suda tantissimo e nemmeno se per caso ci si prende dentro, inoltre hanno l'intelligenza di un cavo molto corto che permette di collegarsi all'iphone sul supporto braccio senza fare mille giri che spesso sono fastidiosi.

La qualità audio ovviamente non è una discriminante quando si va a correre ma Sennheiser è più che una certezza anche da questo punto di vista, molto apprezzata comunque la scelta di usare cavi in kevlar, per garantire una completa impermeabilità e quindi di resistere a eventi atmosferici o al nostro stesso sudore che in poche uscite potrebbe rovinare qualsiasi cuffia.

mercoledì 31 agosto 2011

Chlorella


Sulla Chlorella andrebbero scritti libri interi e articoli su ogni giornale, altro che un trafiletto sul blog, ma non avendo tempo (nè voglia) di scrivere libri interi, e non possedendo (ahimè) giornali, mi limito al post sul piccolo blog, per parlare di questa alga miracolosa, autentico elisir di lunga vita, sconosciuto completamente alla maggior parte delle persone.

Per dire quanto è sconosciuta la chlorella in Italia basti pensare che se la volete comprare in questo paese il solo modo è andare in un negozio per pesci da acquario e comprarla, perché non è concepito che sia mangiabile anche da esseri bipedi e non squamosi, per sicurezza però vi consiglio di ordinarla dall'inghilterra dove troverete tanti ottimi fornitori che certificano l'origine biologica e la qualità di tutto il procedimento.

La chlorella è un alga monocellulare, dalle caratteristiche pressoché uniche, prende il suo nome dall'altissima presenza di clorofilla, che la dona un colore verde assolutamente inconfondibile.

La chlorella viene comunemente considerata un superfood (ovvero un cibo che con pochissime quantità è in grado di dare molti nutrienti), ma allo stesso tempo andrebbe considerato wholefood, ovvero cibo completo, perché la chlorella ha un set di nutrienti davvero incredibili. Innanzitutto è composta mediamente dal 65% di proteine, tra l'altro proteine di altissima qualità, composte da ben 20 aminoacidi, tra cui tutti quelli essenziali. Dopodiché la chlorella contiene molte importanti vitamine, tra cui tutto il gruppo B (b12 compresa), è un'importantissima fonte di ferro (12 grammi contengono il 100% del nostro fabbisogno di ferro) di fosforo, di zinco e di magnesio.

Tutto questo da solo dovrebbe ovviamente bastare a definire la chlorella come cibo che DEVE fare parte di ogni dieta, ma in realtà c'è davvero tanto altro che si nasconde in questo cibo per il quale la NASA stessa ha indagato per anni alla ricerca del cibo perfetto per i lunghi viaggi interplanetari.
La chlorella possiede un nutriente unico, che proprio da lei prende il nome, CGF, Chlorella Growth Factor,  in pratica è il fattore che la da una caratteristica di riproduzione unica (4 volte al giorno), e che una volta assimilato nel nostro corpo è in grado di riparare tutti i tessuti danneggiati, ed essere quindi un perfetto partner per quanto riguarda lo sport, ma anche nella lotta ai tumori, e in generale a tutte le malattie degenerative che tendono a distruggere il nostro corpo. 

La presenza inoltre di clorofilla aumenta notevolmente la conta dei globuli rossi, fattore sia nello sport che nella vita di tutti i giorni tutt'altro che trascurabile.

L'elenco potrebbe proseguire molto visto che contiene omega-3 fondamentali al nostro corpo, vitamina C ed E, ma vi lascio approfondire su questo bellissimo (e lunghissimo) libro di Mike Adams, reperibile gratuitamente qui http://www.chlorellafactor.com.

Buona Chlorella a tutti

martedì 30 agosto 2011

Amata, odiata, sudata, e detestata Maddala...


Mentre tutti i Bresciani adorano questa salita, ammetto di non essere mai riuscito a farmela piacere, sarà perché forse non mi si addice con quei continui cambi di ritmo e il bisogno di rilanciare, le pendenze sempre molto sotto il 10%, resta comunque una gran salita, davvero dura specie se affrontata a tutta e con temperature elevate.

Oggi finalmente per la prima volta nell'anno sono sceso sotto i 35', ma la cosa buona è che so che potevo fare di più, specie nella seconda parte un po' di mancanza di fondo e il caldo mi hanno reso un po' stanco e incapace di reagire come si deve, infatti i watt partiti attorno ai 300 nei primi 3km (con passaggio al 3km in 7 e 50 ai 23 di media) sono poi assestati sui 270 come media totale.

Ad ogni modo, in un periodo in cui non sto facendo alcuna preparazione specifica per la bicicletta, tornare su questi tempi è sicuramente un'ottima cosa, e magari tra un paio di settimane in una giornata più fresca potrei riprovare e cercare di limare un altro minutino.

domenica 28 agosto 2011

Runtastic


Appena deciso di voler tornare a correre il primo problema è stato scegliere come misurare la corsa. 

Quando correvo dieci anni fa non c'erano i gps da polso, e il modo classico era correre su anelli di cui si conosceva la misura e prendere i "lap", oppure andare in giro per le strade vicino casa, disegnando dei percorsi e armati di bombolette segnare i km sull'alfalto e prendere poi i lap con l'orologio al passaggio. Metodi sicuramente scomodi e che comunque danno pochissimi flessibilità, ad esempio se si vuole allungare il percorso o poter cambiare spesso percorso per non annoiarsi troppo con la corsa, inoltre volevo assolutamente poter correre con l'ipod perché sono abituato a sentire la musica e non avrei più voglia di allenarmi nel silenzio.

Inizialmente ho iniziato a guardare gli orologi gps della garmin, ammetto che ce ne sono di molto carini, anche se i prezzi non sono certo abbordabilissimi (200 per un modello un po' decente), poi cercando e girando su internet ho scoperto runtastic per iPhone (che esiste cmq anche su android e blackberry), e dopo averla provata me ne sono completamente innamorato. In pratica è un gps legato all'iphone, così mentre l'iphone fa il suo normale compito ipod e ti fornisce la musica, runtastic registra il percorso gps, e ti fornisce ogni intervallo desiderato l'andatura, i km percorsi e qualsiasi altro dato vogliamo direttamente in cuffia, senza mai doversi distrarre, esattamente come farebbe un allenatore.

Inoltre Runtastic permette anche di preimpostare un interval piuttosto che un fartlek e avere la voce che ci avvisa di cosa dobbiamo fare. Un incredibile gioiello per meno di cinque euro, in grado di fare davvero molto di più di un garmin da polso. Inoltre ha un bellissimo sito dove carica tutti i dati in automatico dopo ogni allenamento che funge da diario di allenamento, e volendo ci permette (funzione forse un po' troppo esagerata) di condividere in realtime il nostro allenamento (o gara) permettendo a chi vogliamo di avere tutti i nostri dati in telemetria in tempo reale su web.

Posso solo consigliarlo davvero tantissimo, selezionate la vostra playlist, il vostro allenamento, o un allanemanto libero e partite, senza più pensare a niente, avrete un allenatore che vi guiderà passo passo. Personalmente ho impostato gli avvisi ogni 500m perché mi piace avere sempre sotto controllo la mia andatura, ma forse per molte persone è meglio l'avviso al km.

Qui il link per scaricarla e più info

Mentre qui a destra troverete sempre l'widget con le mie ultime corse prese dal sito runtastic.com dove ci sono tutti i dati km x km e mappe gps

giovedì 25 agosto 2011

Correre


Devo ammettere che in assoluto riprendere a correre in maniera decente è la cosa più lunga e difficile dell'affrontare il Triathlon su distanze lunghe (anche il nuoto non sarà certo uno scherzo).

In passato non ho mai fatto niente di strepitoso a corsa ma qualcosa di decente si, un paio di maratone le ho terminate e ho un tempo di 1h 42m sulla mezza maratona (tra l'altro fatto su un percorso non piattissimo), tutte cose che oggi che sto riprendendo dopo tanto tempo di stop mi paiono dei miraggi, ma pian piano con tutto l'inverno davanti credo ce la farò, anzi l'obiettivo è migliorare parecchio, e andare ben sotto l'ora e quaranta nella mezza (distanza su cui mi dovrò confrontare nel triathlon medio o mezzo ironman che dir si voglia).

Al momento dopo circa 50 giorni dalla decisione di riprendere a correre per preparare il triathlon sono arrivato a sgrossare un minimo di ruggine, supero i 10km consecutivi (ho appena fatto un lungo di 16km) e reggo almeno 5-6 km a un ritmo attorno ai 5m30s, niente di che assolutamente, ma pur sempre una piccola base su cui con calma cercare con tabelle e costanza di costruire distanza e prestazioni più interessanti.

mercoledì 10 agosto 2011

Vacanze e bici


Vacanze al fresco e in montagna, come spesso amo fare, quest'anno però i giorni per la bici sono stati un po' più limitati causa tempo un po' incerto e preparazione non al top, non mi sono però voluto privare di alcune delle mie salite preferite, innanzitutto le Tre Cime di Lavaredo, una delle salite che più adoro, durissima coi suoi strappi al 18% ma con un panorama unico al mondo capace da solo di ripagarti di tutta la fatica.  E il passo Falzarego, altra salita che ha fatto la storia del Giro, salita dalle pendenze mai eccessive (5,8% di media) e lunga quasi 16km, affrontata a degli onestissimi 17 di media in poco più di 55 minuti.

In generale la condizione è inferiore allo scorso anno, lascio un minuto o due su ogni salita, ma va bene così, al momento mi interessa solo accumulare un po' di fondo, fare un bell'inverno migliorando molto nuoto e corsa per farmi trovare pronto in primavera per la stagione di Triathlon.

giovedì 7 luglio 2011

Cambiamenti...


Non lascio la bicicletta, però questa settimana dopo tanto tentennamento ho realizzato che voglio spostarmi verso la multidisciplina, le gare in bicicletta mi hanno abbastanza stufato, e così via al triathlon dopo tanti tanti anni che ci penso.

Per quest'anno farò solo due gare, una a fine agosto su distanza olimpica a Sarnico, e poi un mezzo ironman all'isola d'Elba al 25 Settembre, ovviamente da qui ad allora dovrò un po' trascurare la bicicletta, e concentrarmi su nuoto e corsa, che sono al momento ovviamente abbastanza deboli.

In preparazione dovrò aggiungere almeno 3 volte in piscina a settimana e 3 uscite a piedi di almeno 10km l'una, ovviamente cercando di non trascurare troppo la bicicletta, vedremo come andrà, mancano poco meno di tre mesi, vedremo cosa si può fare e poi deciderò dopo come fare la preparazione invernale.

martedì 5 luglio 2011

Tour de France



Serve dire altro?

Brione



Oggi uscita breve causa lo scarsissimo tempo, così ho fatto solo un "test" a Brione, salita che conosco fin troppo bene. Onestamente non so se essere contento o no, sulla carta il tempo va più che bene (18.29 ovvero 1150 di VAM), il problema è che non sono contento di come l'ho affrontata, mi sono salite troppo le pulsazioni nella prima metà e non sono più riuscito a farle scendere e inevitabilmente nella seconda metà ho pagato non riuscendo più a trovare lo smalto necessario.

Non so se incolpare il caldo che alle 6 di sera faceva ancora, o il fatto che sono salito con l'ipod, scelta che credo eliminerò in futuro, almeno per i tratti in cui fatico molto, ho la sensazione che la musica contribuisca ad aumentarmi i battiti facendomi andare fuori giri.

Spiace perché se non avessi calato nella seconda metà (240 watt contro i 280 della prima) avrei probabilmente fatto un tempo molto vicino al mio personale di 17 e 45 dello scorso anno, in futuro devo stare più attento a tenere i battiti entro la soglia perché il fuori soglia si paga sempre e non rende mai niente. La cosa positiva che ho avuto conferma da oggi ulteriormente è che sto finalmente imparando a tenere una frequenza un po' più bassa (oggi sono salito in 76rpm) dello scorso anno  (salivo mediamente in 80) ma un po' più alta di quella tenuta quest'anno appena dopo la ripresa che effettivamente stavo spingendo troppo duro per le mie caratteristiche, forse mi sto finalmente collocando su uno sforzo corretto, e soprattutto sto imparando a scalare un rapporto quando mi alzo in piedi, per rendere più proficuo anche il tratto fuori sella. L'obiettivo però quest'anno era di scendere sotto i 17 e 30, e quindi c'è ancora un minuto da limare, ma con calma si limerà, magari con un clima meno torrido.

domenica 3 luglio 2011

Brevetto del Polaveno


L'idea mi è venuta durante il periodo di stop, si sente parlare di molti "brevetti per scalatori" e così ho pensato di idearne uno personalissimo fatto sul monte dietro casa (il Polaveno) che consiste nello scalarne tutti e quattro i versanti di fila, in sostanza 84km per un dislivello di oltre 2200m senza mai un solo metro di pianura.

E' stato davvero bello, e credo che lo rifarò presto, certo ho tenuto volutamente dei ritmi non eccessivi, anche per via delle ore centrali del giorno in cui sono uscito, ma comunque davvero bello e da rifare, e consigliatissimo a tutti coloro che amano la salita.

La scelta è stata quella di salire da Gussago a Brione, a San Giovanni di Polaveno agganciare la salita da Gardone e poi discendere a Iseo, risalire e ridiscendere a Gardone, risalire nuovamente fino al passo, da li scendere a Ome passando da San Giovanni, risalire dalla medesima strada fino al passo e poi ridiscendere verso Gussago (passando sempre da San Giovanni con conseguente salitina).

sabato 2 luglio 2011

Scusate la sosta


Purtroppo la sosta non è stata solo dal blog, ma anche dalla bici per quasi tre mesi, a inizio Marzo cadendo in pista mi sono fratturato in maniera scomposta e pluriframmentata la clavicola, con conseguente ospedalizzazione e operazione in anestesia totale con inserimento di ferri esterni per rimettere l'osso in asse e materiale interno per tenere legati i frammenti ossei.

Per fortuna oggi a distanza di tempo la spalla dopo molta fisioterapia è guarita definitivamente ed è tornata operativa quasi al 100%.

Al momento è circa un mese e mezzo che ho ripreso ad andare in bici, la condizione sta lentamente tornando, anche se ovviamente è lunga all'inizio risentivo molto dei postumi dell'anestesia, che non avrei mai creduto poter essere così devastanti, dopodiché il problema principale era il peso, al reinizio dell'attività ero quasi 75 chili contro i 68 dello scorso anno, (certo 2 o 3 li aveva messi su l'inverno ma il resto lo ha fatto lo stop). A oggi dopo circa 45 giorni di attività e di alimentazione controllato sono tornato sotto i 70, ora mancano un paio di chili, che conto di limare nel prossimo mese, tra l'altro sto facendo molte variazioni alla mia dieta (che rimarrà comunque vegan ovviamente) che presto scriverò qui sopra, ho trovato un libro davvero illuminante a tal proposito.

Dicono che ciò che non ci uccide ci rende più forti, vedremo, per ora si torna a pedalare, pian piano, ma speriamo sempre meno piano...

lunedì 14 febbraio 2011

Il Poggio e la ciclabile di Sanremo


Come dicevo nel precedente post Sabato ho pensato bene anziché riposare di andare a fare un bel giro sulla riviera di ponente, il tutto è nato nel momento in cui ho realizzato che a soli 50 km da dove era l'albergo c'era il Poggio, ovvero la salita finale di quella che da quando ero bambino reputo la più bella gara ciclistica al mondo, ovvero la Milano Sanremo.

Non avendolo mai fatto ed avendolo lì ho pensato bene di andare a farlo, anche a costo di rovinare la gara dell'indomani (cosa che è poi puntualmente avvenuta), l'andata l'ho fatta lungo l'Aurelia, durante ho anche avuto occasione di testare la gamba che si è dimostrata più che pronta, sulla seconda salitina 1,5km al 7,3% ho tenuto i 1250 di VAM e 308watt, sulle altre ho cercato di spingere meno proprio per non rovinare la gamba, ma anche in agilità stavo comunque sempre sui 250 watt.

Arrivato prima di Sanremo svolto sul poggio esattamente come nella mitica Milano Sanremo, il Poggio è esattamente quello che immagino, una salita molto regolare, con pendenze molto tranquille (3,7 di media) in tutto misura 3,60 km ci sono 5 o 6 tornanti molto larghi e piatti, la salita perfetta dove tentare una fuga e poi lanciarsi in picchiata verso il centro di Sanremo, senza grande fatica salgo a 23,5 di media, i pro suppongo salgano almeno a 32-35.

Al ritorno trovo la pista ciclabile di Sanremo, che va da Ospedaletti a San Lorenzo al Mare.

Un esempio stupendo di come si dovrebbe costruire una pista ciclabile, hanno riutilizzato un binario morto della vecchia ferrovia, corre quasi sempre attaccata al mare, ci sono due direzioni di marcia per le biciclette e una corsia per i pedoni, le gallerie sono quelle vecchie del treno, perfettamente illuminate e spazioso, la strada misura oltre 20km senza alcun tipo di dislivello.

Davvero piacevole e un peccato quando finisce e toccare rientrare sull'Aurelia per riprendere la strada verso l'albergo, negli ultimi chilometri cerco di non spingere per salvaguardare la gamba e tornare a casa sano e salvo, ma anche andando con calma le salitine finali sono sempre attorno ai 230 watt, se penso che il giorno dopo in crisi nera soffrivo a tenerne 150, dovrebbe essermi da lezione che prima di una gara occorre mangiare in abbondanza.

GF Laigueglia - Il Calvario


Sto weekend prima gara della stagione, GF Laigueglia, onestamente l'avevo affrontata senza grandi pretese ma sapendo comunque di avere una condizione discreta e di poter fare bene. Ero preoccupato dalla partenza con circa 4000 persone, e la mia principale preoccupazione era non farmi male a dire il vero.

Comunque veniamo alla gara, in griglia ho circa 1000 persone davanti, in partenza cerco di non fare stupidate, se posso recupero qualche posizione ma evito rischi inutili, appena c'è un po' di terreno spingo e recupero posizioni, il rilevamento al 47esimo chilometro dice che ero circa 400esimo a poco più di 4 minuti dai primi (di cui due accumulati al nastro di partenza), insomma la gamba gira bene, e sulla salita riesco a fare la differenza rispetto a molti ciclisti, pur senza strafare (non ho praticamente mai fatto fuorisoglia) e anzi nei tratti di discesa o pianura il cuore recuperava subito 30-40 battiti.
Sugli strappetti dopo la prima salita continuo a recuperare terreno, poi discesona e ci troviamo nel tratto pianeggiante in un bel gruppo di oltre 100 persone a ridosso della 300esima posizione, da lì inizia una prima salita di 4,5km con pendenza di 5,8% media su cui tutto sommato non vado male, salgo a 275 watt e 1100 di VAM pur tenendo il cuore ampiamente sotto la soglia, discesa dove recupero molto bene e poi inizia il ginestro, sulle prime rampe sento la gamba che non va, non capisco, mi sento vuoto, non ho dolori e il fiato non manca, ma sono completamente vuoto, più si va avanti più la cosa assume i contorni del dramma, un fiume infinito di gente mi supera, e io non trovo la forza fisica e mentale di reagire, i watt parlano in maniera chiara e dicono esattamente cosa è successo, a inizio ginestro avevo 220 watt (già 60-70 meno di ciò che posso esprimere) sulla seconda parte 180, e sul finale (quello più adatto a me con pendenze del 10%) ho espresso 150 watt (la metà esatta dei miei watt alla soglia).
In cima al ginestro mi fermo al ristoro la vista è annebbiata, prendo dei pezzi di pane almeno per mangiare qualcosa, sto fermo almeno 4 minuti e poi scendo, in discesa non sono per nulla reattivo continua a passarmi un fiume infinito di persone, sulla pianura seguente lo stesso, poi provo a fare uno scatto per accodarmi a un gruppo e la gamba mi sembra rispondere, sullo strappo finale, pur senza strafare mi sembra di tornare a essere un ciclista, riprendo quasi 240 watt, che non saranno niente di che, ma rispetto ai 150 visti sul ginestro è davvero tanta roba. Posizione finale 1270 mi pare, va beh, peccato perché stavo bene, e potevo davvero fare qualcosa di buono, vorrei capire cosa è successo e quale è la causa, sicuramente errori di alimentazione, magari causati anche dai quasi 100 km fatti sabato di allenamento in liguria (laigueglia sanremo poggio, laigueglia, a 28 di media in solitaria) e non reintegrato correttamente con una cena proteica come avrei potuto fare a casa mia.

Comunque quello che ho capito è che la gamba sta bene, il fiato anche e che in gara mi posso destreggiare bene, peccato per il risultato in se, specie quando a metà gara cominciavo a fare voli pindalici. Come ultimo dati, che forse vale davvero per tutti, la prima metà gara l'ho fatta a 35,6 di media la seconda a 26 di media, e il dislivello nelle le due metà era abbastanza simile.

Beffa finale, siccome non era bastato tutto questo, durante il ritorno per schivare un casco per terra mi sono sfracellato contro un muro e così porto a casa anche qualche escoriazione.

sabato 5 febbraio 2011

Giro del Lago


Oggi un bel lungo per preparare la gara di domenica a Laugueglia, 156km giro del Lago di Garda, e salita di Albisano, l'idea iniziale era di fare il giro a velocità moderata, abbiamo terminato con oltre 31kmh, quindi considerando le salite direi che i buoni propositi sono saltati.

Sulla salita di Abisano ho provato a spingere per vedere come andavano le gambe dopo 107km di strada (la distanza più lunga percorsa negli ultimi 4 mesi), e sul tratto di salita ho tenuto una vam di 1040 esprimendo circa 270 watt, quindi direi che per Febbraio è davvero ottimo.

Ora settimana in cui farò credo poco, una serata di spinning, una di pista e poi da sabato a Laigueglia ad assaporare il ritorno alle gare.

giovedì 3 febbraio 2011

40,2


Mercoledì al termine dell'allenameto in pista con un paio di amici abbiamo voluto fare un test sui 500m da fermo, una delle più affascinanti discipline della pista, ovvero partenza da fermo, due giri alla morte.

Ho realizzato un insperato 40,2 che tradotto in velocità sarebbe una media di 45kmh che considerando la partenza da fermo, è davvero tanta roba, oltretutto, mi sono anche dovuto spostare per passare uno, il che forse qualche decimo me lo ha fatto perdere, se inoltre considero che la bici non è la mia e non ho potuto settarla a dovere per una prova così e che era la prima volta che facevo una simile prova, beh, posso essere più che contento.

giovedì 13 gennaio 2011

Never Settle

Maddalena di Inverno


A Brescia c'è un famoso detto che dice "se la Madalena la ga 'l capel o chèl piòf o chél fa bèl",  oggi era uno di quei giorni, ovvero in cui tutta la Città era coperta da una coltre di nuvole e nebbia, mentre dopo pochi chilometri di Maddalena si è aperta una giornata quasi primaverile con temperatura in quota di quasi 10 gradi.

Vista la mia precaria condizione forse non era il caso di affrontare la Maddalena oggi, specie a fianco di uno dei migliori interpreti di questa salita, che per fortuna è salito con il passo che oggi le energie mi consentivano: 36'10''.

In pianura riesco a pedalare abbastanza bene, ma onestamente in salita mi manca qualcosa, probabilmente molto nasce dal fatto di non aver fatto salite intense negli ultimi tre mesi abbondanti, e sicuramente anche dal fatto di essere almeno quattro chili sopra il peso forma, infatti è singolare constatare che in realtà sono salito esprimendo 281 watt medi, cioè solo 7 watt meno del mio record in 33', il che probabilmente è da ricercare proprio nel peso.

Dopo la discesa abbiamo allungato il ritorno passando da Borgo Poncarale, Flero, Castelmella per fare un po' di agilità in pianura.

mercoledì 12 gennaio 2011

Uscita odierna


Oggi uscita davvero col collo tirato, assieme a uno dei migliori cicloamatori del panorama bresciano, l'idea iniziale era di fare coste, passo del cavallo, polaveno da gardone e ritorno qui a Gussago, abbiamo poi optato per una soluzione diversa perché ad Agnosine abbiamo trovato che per 30 metri la strada mancava per una frana (pazzesco la montagna si era portata via proprio tutta la strada, c'era una vallata dove prima c'era la strada. Così si è optato per un ritorno sempre tramite le coste di Sant'Eusebio e i Campiani da Collebeato, onestamente ero spesso oltre limite lo testimoniano i 29 minuti fuorisoglia, e in pratica tutta la salita delle Coste, sul resto sono stato meglio e ho tenuto meglio il passo. Le coste le abbiamo fatte ai 25 di media, il che è tutto dire.... 

Domani mi sa che si replica, speriamo di tenere botta meglio... Comunque è stato un ottimo confronto in vista gare.

domenica 9 gennaio 2011

Prime pedalate dell'anno

Spinning, Mountain Bike, Bici da Corsa e Pista, un po' di tutto per ricominciare l'anno e la preparazione dopo i bagordi di capodanno.

Ho ricominciato lunedì con 2 ore di spinbike, mediamente intense, quasi tutto il lavoro effettuato in soglia aerobica, martedì un lungo (70 km) in mountain bike con Ermes e Massimo nella bassa Bresciana, pedalata molto piacevole.

Mercoledì invece ho pensato bene di tirarmi il collo in pista, complice anche la presenza di due o tre personaggi molto veloci e di ampia fama tra gli amatori, così tra una volata a oltre 60 all'ora e trenate da paura, ho finito con le gambe davvero stanche e infatti giovedì è stato destinate al recupero.

Venerdì lavoro in palestra con 1 ora di spinbike, endurance con cuore fisso attorno all'80%, e successivamente pesi e squat per aumentare la potenza.

Sabato ancora spinbike, stavolta per allenare il cuore al drammatico e odiato fuorisoglia, un'ora in tutto di esercizio, i primi 25 minuti di riscaldamento per portare il cuore in zona anaerobica, ovvero all'85% della FCMAX, 7 minuti in zona anaerobico in crescendo, cioè andando dall'85% al 92%, da lì inizia il fuorisoglia, 10 minuti programmati tutti oltre il 92%. All'inizio va tutto bene, il cuore sale verso il 95% da lì l'aria manca davvero, cerco tutta l'aria che posso e continuo mancano ancora 6/7 minuti, butto acqua sulla testa e sulla schiena per abbassare un po' il cuore, il tempo prosegue, cerco di non guardarlo e stringo i denti, le gambe fanno abbastanza male e l'aria è davvero poca, ma per fortuna i 10 minuti finiscono e posso far scendere il cuore, in 2 minuti è già al 75% e pian piano anche i polmoni riprendono fiato.



Oggi lungo in Bici da corsa, visto che per fortuna non pioveva, anche se il tempo era comunque pessimo, molto coperto e dopo poco pure nebbioso, comunque mi dirigo verso il lago d'Iseo, da lì si sale a Vigolo (6,5 km di salita al 6%) ci salgo in 23 minuti poco sopra i 1000 di VAM, niente di che considerando che ho un personale sotto i 20, ma la stagione onestamente non permette di meglio.
Ritorno leggermente più piano di come sono andato, ma comunque porto a casa i 28 di media che se si considera la salita e il giro interamente in solitaria non è poi così male.

Settimana chiusa con 12 ore di lavoro.

Intanto mancano 35 giorni alla prima gara e domani andrò a fare la visita medica.