giovedì 24 novembre 2011

Alimentazione pre gara


Non esiste giornale o rivista sportiva che ogni mese non vi porti le nuove teorie bislacche sull'alimentazione pre-gara, chiunque corra o abbia corso in vita sua ha sentito tonnellate di teorie pseudo-scientifiche su come alimentarsi per la gara, sia essa una granfondo ciclistica o una maratona o un ironman, troverete soluzioni che variano dalla dieta del maratoneta (3 giorni solo proteine, 3 giorni solo carboidrati), alla colazione del ciclista (mezzo chilo di pasta alle 4 di mattina) a soluzioni svariatamente bislacche che prevedono abbuffate di carne la sera prima, piuttosto che scorte di pasta da mangiare in corsa, insomma tutti hanno la loro teoria, quanto efficace poi è tutto da valutare.

Partiamo da un presupposto fondamentale, ovvero che per fare qualsiasi sport ci serve "energia", e l'energia per il corpo umano può essere sotto varie forme.

-La più semplice e facile da prendere è il glicogeno, la riserva di zucchero del nostro corpo, che mediamente si attesta attorno ai 450 gr in un individuo adulto, tra riserva muscolare e riserva epatica, il glicogeno è la forma più semplice di energia utilizzabile, purtroppo le riserve ci forniscono poco più di 1600 calorie, ovvero in un'attività intensa poco più di 90 minuti, superati i quali la nostra prestazione non potrà più contare sul glicogeno (se fino a quel momento abbiamo usato solo glicogeno).

-La seconda fonte di energia che il nostro corpo ha come riserva sono i grassi, i grassi costituiscono una riserva quantitativamente molto più elevata del glicogeno (un individuo di 70 kg con massa grassa al 10% ha 7kg di grassi di riserva per un totale di circa 50.000 calorie, energia sufficiente a fare quasi un intero tour de france). Ovviamente non possiamo contare su tutto il nostro grasso di riserva perché una percentuale (3% negli uomini 9% nelle donne) è grasso essenziale e quindi non intaccabile pena portare l'individuo prossimo al rischio di morte, ma ci resta comunque molto grasso su cui contare per la nostra attività.

-Altre fonti di energia (le proteine ad esempio) sono da sconsigliare perché la trasformazione in energia è molto costosa per il nostro organismo e inoltre ci serve lasciare le proteine al loro posto e alle loro funzioni anziché usarle come energia, quando abbiamo energia migliore a meno costo, sarebbe come accendere un fuoco con dei mobili luigi XIV quando abbiamo molta legna vecchia secca in cantina.

La maggior parte delle diete degli sportivi si è concentrata sul glicogeno, cercando meccanismi spesso un po' astrusi per aumentare le nostre riserve, cosa tecnicamente possibile sia chiaro, ma in una percentuale davvero ridotta (al massimo potremo portare da 450gr a 500gr) e che ci può garantire si e no 10 minuti in più di autonomia, cosa che magari è importante per un maratoneta di punta (uno da 2h10), ma che poco serve a chi fa attività che vanno ben oltre le 4 ore.

Quello che invece serve fare è concentrarsi sull'utilizzo dei grassi nello sport, comprenderne i meccanismi, e trovare una combinazione glicogeno - grassi che ci fornisca un rendimento molto alto e al contempo una resa nel tempo molto prolungata.

Il problema dei grassi è fondamentalmente uno, la loro trasformazione da grassi a zuccheri comporta del lavoro per il nostro organismo, e questo necessariamente diminuisce la nostra prestazione, perché il nostro corpo oltre a correre ha un'altra attività da svolgere, serve quindi cercare in tutti i modi di agevolare questo processo. Come?

Il "trucco" è quello di fornire al nostro corpo dei grassi di facile utilizzo, non tutti i grassi sono uguali, nè da un punto di vista estetico nè da un punto di vista chimico, ciò che a livello chimico differenzia (e cataloga) i grassi sono i doppi legami di carbonio della sua molecola, il nostro corpo deve scindere questi legami per poter utilizzare i grassi, quindi più legami ci sono più faremo fatica a scindere questi legami. Per convenzione si parla di catena corta (fino a 6 legami) catena media (fino a 12) lunga (fino a 18) e lunghissima (fino all'infinito e oltre).

Sui grassi ci sarebbe da scrivere libri, in questo post che sta già diventando troppo lungo mi limito a dare alcuni consigli, innanzitutto aumentare il più possibile gli omega-3, questo perché gli omega-3 ci aiutano a rompere gli altri acidi grassi e quindi a trasformarli in energia, inoltre gli omega-3 stessi sono un'immediata e fantastica fonte di energia. In secondo luogo consumare grassi facili da rompere e di semplice digestione. Tra questi da raccomandare ci sono: Avocado, alcuni tipi di frutta a guscio oleosa (mandorle, noci), l'olio di cocco, che è un grasso semplicemente strepitoso, l'olio di semi di lino (composto quasi unicamente da omega-3), Olio di canapa (o semi di canapa) ricchissimo anch'esso di omega-3.

Prossimamente parleremo anche di allenamento "in gara", termino il post con la colazione che ho fatto prima del trail di domenica scorsa, come esempio di tipo di cose che possiamo mangiare pre-gara

Smoothie con:
1 Banana
150 gr di Avocado
100 gr di Açai
30 gr di Cacao
1 Pera
20 gr di Olio di Semi di Lino
5 gr di Guaranà

A parte ho poi mangiato qualche manciata di mandorle.

Un mix così contiene tutta energia facile da digerire (quindi una colazione così si può fare anche 90 minuti prima della gara) e di facilissimo utilizzo durante la gara.

7 commenti:

  1. le teoria dello scarico/carico di carboidrati...non è mai stat convalidata a livello scientifico...
    certo per stoccare bene il glicogeno occorrono almeno 48h, quindi diciamo che mangiare maggior quantità di carboidrati non solo il giorno prima ma da due giorni prima...è l'ideala

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  2. post utilissimo (come tutti quelli che scrivi) così ad occhio e croce io avreimangiato molto di più a colazione, ma leggendo il tuo report della gara non mi sembra che tu abbia avuto crisi di fame o mancanza di energia...

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  3. @kaiale
    si infatti, la famosa dieta del maratoneta ha pochissima validità scientifica e anche qual ora la avesse sicuramente ha poco impatto.

    @stefanostrong
    secondo me appesantirsi eccessivamente non serve, meglio un alimentazione più di qualità e meno di quantità, una volta che abbiamo le giuste riserve di glicogeno ottenute con l'alimentazione del giorno prima e il riposo, la mattina dobbiamo pensare alla qualità, e poi in gara integrare con fruttosio e grassi (frutta secca)

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  4. Quoto tutto... comunque per fortuna è da diversi anni che la "dieta del maratoneta" (3 giorni solo proteine, 3 giorni solo carboidrati) è stata ridimensionata (al limite un giorno di "scarico", per esempio il mercoledì, poi dieta normale con leggero sbilanciamento sui carboidrati nei due giorni precedenti).
    Che poi ci siano ancora persone che si mangiano 3 etti di pasta 3 ore prima della gara o altre che a tutti i ristori si fermano a prendere biscotti o zollette di zucchero... beh... non vado avanti...

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  5. Post interessante, grazie. Personalmente ho sempre fatto molta fatica a mangiare prima o durante l'attività sportiva e pertanto il fatto di pedalare o soprattutto correre a stomaco vuoto non mi fa effetto più di tanto. Credo che con un'alimentazione adeguata nei giorni precedenti unita ad una buona preparazione fisica si possa affrontare senza grossi problemi anche un impegno impegno di media durata.

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  6. Articolo molto interessante.
    Grazie.

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