domenica 11 settembre 2011

Interval Training (o montagne russe)


Sapevo che prima o poi sarebbe arrivato questo giorno ahimè, così dopo aver tolto il grosso della ruggine dalla corsa ed aver finalmente ripreso un passo da 5 minuti al km, tocca abbandonare la piacevolissima corsa regolare, e iniziare ad inserire anche allenamenti specifici, e così ecco il turno del terribile "Interval Training", un must di ogni runner.
Ho cominciato con uno schema di allenamento molto standard, la variante più classica dell'interval ovvero lo schema simmetrico (tanta attività intensa quanta attività meno intensa).
L'interval training è uno dei metodi di allenamento più classici, consiste nell'alternare intervalli di allenamento ad alta intensità, ad intervalli di allenamento a bassa intensità, per un certo numero di volte, lo scopo di tale allenamento è quello di abituare il cuore e il corpo ad andare un po' oltre i propri limiti attuali per cercare di spingerci sempre un po' oltre.
Uno schema classico è ad esempio un ciclo di 5-6 volte composto da 200 metri di corsa veloce alternati a 200 metri di corsa lenta, il tutto preceduto da riscaldamento e seguito da defaticamento.

Per la sessione odierna avevo disegnato un interval così composto: 500 metri di corsa mediolenta (6 min al km) e 500 metri di corsa veloce (sotto i 4 min e 30 secondi al km), il tutto da ripetersi 5 volte e preceduto da 5 min di riscaldamento e seguito da 5 min di defaticamento, creato l'interval in runtastic (che per la cronaca mentre corri ti informa costantamente se stai andando al tuo passo, troppo veloce o troppo piano per regolarti man mano che corri), e iniziato l'allenamento, ignaro di quanto si deve sputare fatica in questi allenamenti.

I primi 500m veloci sono andati via fin troppo bene, fatti in 4 min netti al km, ma già sentivo le gambe affaticate e il cuore stanco, nei 500 metri a 6 min ho sempre sforato e sono andato mediamente anche a 6 min e 20, ma tutto sommato va bene. I secondi 500m veloci sono andati ancora bene 4 min e 05 al km, sui terzi e quarti le gambe davano segni di cedimento e infatti ho fatto un 4m 18s seguito da un 4m e 27s, comunque inferiori al 4m 30s che cercavo, l'ultimo vuoi che la testa sapeva che era finita, vuoi che anche le gambe avevano voglia di arrivare in fondo, sono tornato sui 4 minuti netti al km, il defaticamento però l'ho fatto quasi camminando e cercando aria un po' ovunque anche se il pomeriggio afoso ne regalava ben poca.

Speriamo solo che serva a qualcosa l'interval perché di fatica ne fa fare davvero tantissima.

7 commenti:

  1. allenati allentai che a quanto pare avrai un tostissimo avversario con cui confrontarti

    http://www.reuters.com/article/2011/09/15/uk-japan-robot-idUSLNE78E02F20110915

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  2. Utilissimo il tuo allenamento. Oggi te lo copio spudoratamente..... vediamo che combino (....forse data la gara di ieri non farò proprio il meglio ma ci voglio provare lo stesso) :-)) grazie!!!!!!

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  3. Ciao Cinzia, l'interval e il fartlek sono la base degli allenamenti che aumentano la resistenza, anche se visti i tuoi risultati non so quanto tu ne abbia bisogno, visto che vai davvero forte...

    Oggi riprendo a correre dopo 3 giorni di sosta forzata, vedremo se il riposo ha giovato o se invece si paga...

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  4. ...mi è riuscito benissimo... l'ho fatto in versione 9 ripetute da 500 mt in media a 4,25' alternati ai 500 mt lenti a 6,01'....ti sono tanto grata, mi è piaciuto un sacco. La cagnetta non capiva bene perchè facessi sta corsa così strana.... :-). Ho bisogno di entrare nella mentalità di questo tipo di allenamento.... non l'ho mai fatto, e lo trovo utilissimo. Sono una dilettante autodidatta... ma giuro che da quando son Vegan la marcia in più l'ho sentita.... eccome!!!! Grazie :-))

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  5. Comoplimenti Cinzia, hai davvero una gran gamba, io sto ricominciando adesso a correre dopo tanto tempo per passare al triathlon ma sto riscoprendo quanto è dura, in bici hai tanti momenti di riposo, discese etc, ma a piedi non hai mai un attimo in cui staccare, però è bello, non c'è che dire...

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