Preparazione invernale

Dopo qualche giorno di bel tempo è riapparso e pare definitivamente l'autunno inoltrato che comincia sempre più ad assomigliare all'inverno, il termometro segna 8-10 gradi di giorno e di notte si avvicina inesorabilmente allo zero, quindi direi che serve rassegnarsi e accettare che siamo entrati pienamente in quella che si chiama preparazione invernale.

Ogni ciclista la affronta a modo suo, la vecchia scuola del ciclismo prevedeva di inverno solamente il "fondo" ovvero fare tanti chilometri, a ritmo mediolento, non fare mai salite, insomma una preparazione puramente aerobica, mirata unicamente al mantenimento, teorie più moderno fanno invece fare in inverno preparazioni più mirate, che magari in estate non si possono fare, come lavoro specifico in palestra, altri approci sempre classici fanno fare in inverno lo stesso lavoro estivo, ma in pista anziché in strada.

Io ho deciso di fare un po' un mix di tutto, e mi sono cercato di fare una tabella di preparazione, sia settimanale che orientata nei mesi, per arrivare a un buono stato di forma verso metà Marzo, quando ci sarà la prima GranFondo che mi interessa ovvero la GF di Franciacorta e Sebino. Anche se credo che prima di quella farò almeno un'altra gara, magari la classica Laigueglia a metà Febbraio, da sempre apertura del calendario GF dell'anno.

Ad ogni modo mancano 110 giorni alla Laigueglia e 140 alla Franciacorta, quindi il tempo per fare una preparazione mirata c'è tutto, eccome...

Da adesso fino a fine Novembre:

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 135bpm medi

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1h di lavoro di fondo

1h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe
Squat 3 serie da 10 con carico variabile tra 80 e 120 kg
Altri lavori vari su macchine, al corpo libero e ai TRX per potenziamento quadricipiti, bicipite femorale e polpacci

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.



Dicembre - Metà Gennaio


Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 140bpm medi

Iniziare a introdurre un po' di interval anaerobico

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m (uguale a prima)

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Più lavoro fuori soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

Lavoro per potenziamento gambe solo al corpo libero e al TRX

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Niente più pesi per togliere i traumi ai muscoli e introduzione di piscina per consolidare il lavoro fatto

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente



Metà Gennaio - Metà febbraio

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Solo più piscina

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto

Metà Febbraio - Metà Marzo (tra Laigueglia e Franciacorta)

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Giovedì Strada Ripetute

Circuito di 5km di cui 800m di salita, VAM a 1600 sul tratto di salita e resto del giro di recupero veloce (oltre i 35kmh di media) 5-6 giri

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, con salite importanti, a ritmo abbastanza sostenuto, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto