Foto in pista

Finalmente grazie alla pazienza di mio padre che è rimasto 2 ore in pista a fare foto, ho qualche foto di me e di altri amici in pista a montichiari.

Se volete sfogliare l'album lo trovate qui:

http://picasaweb.google.com/mel4tonin/Pistaaaa?fgl=true&pli=1#

Ultima uscita dell'anno

Oggi ultima uscita dell'anno in strada, dopo la parentesi della mountain bike di ieri, ho ritirato fuori la R3 e assieme  mio padre e Paolino siamo andati a fare un giro pomeridiano tra brescia e franciacorta.

Da Brescia siamo andati diretti verso collebeato, da qui abbiamo fatto la salita dei Campiani, oggi mi sentivo particolarmente bene, e nonostante il freddo e la condizione da inverno ho voluto provare a spingerla: risultato 5'48'' che tradotti fanno 1300 di VAM e 308 Watt, che poi è anche il mio miglior tempo di ascesa, decisamente niente male....

Da lì siamo andati verso Gussago, poi Ome, strappo delle Casote a Monticelli Brusati, poi Provaglio, Calino, Bornato, e ritorno verso Brescia a riaccompagnare Paolino, tra il freddo che cominciava ad arrivare e il sole che iniziava a calare.

Totale 75 km e 550m di dislivello, per una giornata davvero piacevole.

Domani ultima giornata in Pista e poi direi che l'anno può dirsi definitivamente chiuso e potrò tirare qualche somma.

Del pedalare, la neve, le buche e il freddo...

Il tanto atteso sole finalmente è arrivato come le previsioni da una settimana a quest parte avevano annunciato, certo, solo non vuol dire caldo, la temperatura era tra 0 e -3 gradi, decisamente al limite, meno male che l'abbigliamento tecnico ha abbastanza tenuto, con la sola eccezione dei guanti, che invece hanno dato pessimi risultati (un paio di volte un principio di congelamento alle dita) quindi meglio tornare ai buoni vecchi gore in wind stopper, decisamente più affidabil.

Ho preso la mountain bike, perché con le buche, le strade ghiacciate, non mi pare il caso di muovere la cervelo, come percorso ho fatto da Gussago a Iseo, da lì salita verso polaveno, discesa, risalita fino a Brione e poi discesa di nuovo a Gussago, totale poco meno di 50km e dislivello attorno ai 700 metri, ovviamente andando in mountain bike, il freddo e la stagione non ho quasi mai forzato, infatti sono salito a Polaveno nello scandaloso tempo di 35 minuti, tempo che non avrei mai creduto di poter fare neanche senza una gamba....

Pedalare in salita con le strade bianche però è davvero affascinante, il panorama ripaga ampiamente il freddo patito, domani se riesco si replica, magari su strade più pianeggianti

Feste pedalate

Innanzitutto buone feste a chiunque passi e stia leggendo questo post, ammetto di non aver mai sentito piú di tanto il cosiddetto spirito natalizio, ma di certo sono giorni di festa, che si possono sfruttare per pedalare, tempo permettendo.

Stamattina mi sono fiondato in palestra con i rimorsi del pranzo di Natale che mi ha visto incollato alla sedia per 4 ore (alla faccia di chi pensa che i vegan non hanno mai niente da mangiare).
Cosí stamattina complice il pessimo tempo allenamento indoor, ma comunque molto intenso per smaltire un pranzo luculliano piú che natalizio, 10 minuti di riscaldamento, dopodiché 60 minuti di endurance a 105/110rpm con cuore medio di 142bpm ma in costante ascesa (135 all'inizio 152 verso la fine), davvero faticante, e non contento dopo ci ho aggiunto due ripetute in salita in piedi, a 85rpm con cuore a 170 per 7 minuti con 2 minuti di pausa in mezzo... e infine 10 minuti di defaticamento e quindi stretching.

Domani invece non dovrebbe piovere e cosí usciró finalmente, anche se credo prenderó la mountain bike perché le strade sono in condizioni davvero pessime, buche gigantesche in ogni punto della strada e non ho voglia di spaccare la bici e rischiare anche di farmi male, nell'occasione ne approfitteró per testare un paio di regali natalizi per il freddo invernale, una maglietta termica della prestigetech che sembra davvero interessante, e dei guanti invernali della dainese, la maglieta in particolar modo mi interessa perché c'é n gran parlare di questi nuovi materiali per l'intimo sportivo, e la xbionic su magliette simili sta facendo una propaganda pazzesca e tantissimi soldi, e mi incuriosisce vedere come un prodotto alternativo, con costo decisamente piú affrontabile rispetto alla xbionic possa comportarsi.

Pista Natalizia

Innanzitutto finalmente ho una foto di me in pista, cosa della quale devo ringraziare l'amico johnni che ieri ha portato la macchina fotografica ed è riuscito a immortalarmi in un paio di scatti, piacere che ahimè non sono riuscito a contraccambiare perché lo prendevo sempre mosso.

Comunque, ieri giornata davvero intensa in pista, già dopo dieci minuti, a riscaldamente neanche ultimato stavo tirando un gruppetto di 4-5 e mi sono ritrovato col cuore al 95%, anche dopo tanti bei pezzi in gruppetto sempre a 43-45 all'ora cambi rapidi e regolari, davvero un bel viaggiare, e mi fa piacere vedere che nonostante la doppia sessione di lunedì e martedì con 2 ore per giorno di spinning ieri non ho pagato più di tanto e le gambe stavano molto bene.

Ora per qualche giorno riposo forzato, sicuramente tra oggi e il 25, sia per le festività che per il pessimo tempo, domenica però mi sa che almeno qualche rullo o spinning lo farò in attesa di lunedì che con l'arrivo del bel tempo si dovrebbe poter tornare a pedalare fuori.

Visto che non aggiornerò più il blog prima di questa festività imposta, Buon Natale a tutti i lettori.

Spinning

Ieri allenamento indoor con spinning, dopo un weekend di assoluto relax.
I primi minuti ci ho messo un po' a carburare, dopo un riscaldamento, due salite simulate di 10 minuti l'una a 62rpm con cuore tra 85% e 90%, e recupero attivo con qualche tratto di running.
La seconda ora invece la cosa si fa più impegnativa, circuito così composto:
4 minuti pianura a 110rpm
4 minuti falsopiano a 84rpm running sui pedali
5 minuti salita a 62rpm

da ripetersi 3 volte, la pianura era l'unico momento in cui riuscivo a recuperare un pelo riportando il cuore attorno all'80% negli altri tratti sempre sopra l'85% e nell'ultima ripetizione ho fatto tutta la salita a 92/93%.

Totale 1700 calorie consumate, e stasera si replica....

Allenamenti della settimana

Dopo la duplice uscita dell'weekend, questa settimana ho fatto un paio di allenamenti, il primo martedì sulla spinbike, e mercoledì in pista.

Martedì Spinning:

2H di Spinbike, in realtà due sessioni di 45 minuti l'una più riscaldamento, defaticamento e 20 minuti di recupero tra una e l'altra.

La prima parte è stata una sorta di fartlek, composta da 10 minuti di riscaldamento, 5 di lavoro sui pedali a cadenza elevata (104rpm) successivamente un percorso composto da salita (65rpm) collina (75rpm) salita (62rpm) collina (75rpm) e infine salita (60rpm) tutte più o meno lunghe sui 6 minuti l'una.

Quindi circa 30 minuti di lavoro molto intenso senza troppo riposo, ho cercato di tenermi sul limite alto della zona aerobica, e solo nella seconda salita sono andao un po' oltre (attorno al 90% del cuore)

La seconda parte di lavoro era abbastanza simile come struttura, mediamente sono sceso di 2-3 battiti perché la fatica si cominciava a far sentire, solo nell'ultimo lavoro di salita sono tornato a spingere tutto quello che era rimasto al limite dell'anaerobico.

Mi ha fatto piacere notare come dal picco di battiti di 168bpm sono sceso durante il defaticamento in 1 minuto a a 125 e a 110 dopo 2 minuti, che dopo due ore di attività intensa dovrebbero significare un buono stato di forma.

Mercoledì pista:

Primo quarto d'ora di riscaldamento, con tratti anche di intensità abbastanza elevata, non rilevati ahimè dalla fascia cardio mal posizionata. Successivamente faccio un lavoro di interval training piramidale così composto, 1 giro a tutta 2 recupero, 2 a tutta 2 recupero, 3 a tutta 2 recupero, 4 a tutta 2 recupero, 3 a tutta 2 recupero 2 a tutta 2 recupero 1 a tutta 2 recupero. 

Un tipo di lavoro così è davvero pesante da affrontare, e specie quando si arriva al picco di sforzo si fa davvero fatica. 

Il resto della giornata è andata tra lavori di scatto, e tratti mediamente lunghi a tutta, e tratti di recupero attivo abbastanza lunghi.

Santa Lucia e le scarpe nuove

Un tempo per chi era vegan e voleva correre in bicicletta, le scarpe erano uno dei problemi principali, non si può andare in bicicletta con un paio di scarpe qualsiasi, occorrono scarpe ad hoc, e ahimè un tempo erano tutte in pelle, e la scelta era pressoché impossibile.

Negli anni per fottuna la cosa è cambiata a una velocità tale, che oggi vi sfido a trovare ancora in commercio un paio di scarpe da ciclismo in pelle, i modelli moderni sono tutti realizzati con microfibre molto più leggere e resistenti della pelle, così non solo oggi possiamo trovare delle scarpe da bici e di ottima qualità, ma possiamo tranquillamente scegliere il modello che più ci aggrada senza preoccuparsi delle conseguenze etiche del nostro gesto, stesso discorso vale anche per le selle, anch'esse ormai tutte in lorica o altre microfibre.

Ecco che così Santa Lucia ha avuto la brillante idea di prendermi il modello s-works road della specialized, una scarpa davvero intelligente oltre che esteticamente molto bella, una scarpa costruita con i principi "body geometry" della specialized, ovvero un sistema per ottimizzare la pedalata e ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni, grazie a una specifica soletta permette alla gamba di pedalare il più dritta possibile evitando così i classici traumi al tendini laterali.

Leggera e rigidissima ha un sistema di bloccaggio davvero intelligente, niente stringhe (che non so allacciare), niente laccetti da stringere o sistemi di bloccaggio, ma dei rotori che tirano un filo d'acciaio, da un lato stringono, dall'altro allargano, permettendoci anche in gara in pochi istanti di stringere la scarpa al massimo prima di una salita, è bello riscoprire specialized ora, dopo più di 10 anni che l'avevo abbandonata, devo dire che la qualità sia di materiali che di progetto è sempre elevatissima

Fartlek e Interval Training

L'inverno è per eccellenza il momento migliore per la preparazione di un ciclista, visto che per 5-6 mesi non ci sono gare.

Interval Training

Uno dei metodi di allenamento più utilizzati dai mezzofondisti e dai corridori a piedi in generale, usato negli Stati Uniti fin dal dopo guerra, da noi ha avuto fasi di moda alterne.

L'allanemento consiste nell'alternare (o meglio intervallare) una parte di esercizio al massimo dello sforzo (anaerobico) con una fase di riposo o attività a basso carico. Uno degli esempi più  classici in pista consiste nell'alternare 400 metri (un giro) alla propria velocità massima o quasi con un giro di recupero a velocità anche dimezzata rispetto al giro a tutta.
In genere un interval training può consistere da 6/8 o anche 10 ripetizioni di questo tipo.

Un allenamento così mira a alzare la propria soglia anaerobica e a migliore la capacità di recupero, allenamento che si è più volte dimostrato utilissimo anche in altri sport come appunto il ciclismo.

Ci sono vari tipi di interval, il più classico prevede un sostanziale pareggio tra attività anaerobica e recupero, per esempio 1 minuto corsa, 1 minuto recupero, ci sono però molte altre modalità che prevedono una gestione meno standard tra attività e recupero, molto utile quando usiamo un sistema piramidale dove il recupero rimane standard ma l'attività aumenta progressivamente, e raggiunto il picco decresce progressivamente secondo uno schema simile a questo (A= Attività R=Recupero)

A 15s R 60s - A 30s R 60s - A 45s R60s - A 60s R 60s - A75s R60s - A90s R60 - A75s R90s etc. etc.

L'interval comunque lo si pratichi è un modo molto efficiente per fare un potentissimo lavoro cardiovascolare, l'importante però è non lesinare gli sforzi nella fase anaerobica e cercare di recuperare attivamente nella fase successiva.

Fartlek


Il fartlek è un tipo di allanamento ideato da Gosta Hollmer nel 1930 in Svezia, si tratta di un allenamento continuo a intensità variabile, in pratica non ci sono fasi di riposo come nell'interval, ma sempre fasi attive, anche se a intensità più bassa, in sostanza dei cosiddetti recuperi attivi.

Una sessionde di Fartlek per il ciclismo può assomigliare a questa:

10min di riscaldamento
5km pianura a 40kmh
1km pianura 30kmh - Recupero attivo
1km salita 8% a 18kmh
Discesa e 2 km pianura a 30kmh Recupero attivo
Scatto a tutta x200m e 800m di recupero x 5 volte
5km a 30kmh di recupero
3km di salita 7% a 20kmh
Discesa, recupero 5km pianura
Defaticamento

Il bello del fartlek è che possiamo disegnare i percorsi come vogliamo e in base a quello che il terreno ci offre, in questo tipo di allenamenti riusciamo a concentrare in un tempo relativamente ridotto (una sessione di fartlek dovrebbe stare tra i 45 minuti e l'ora e mezza) un notevole livello di carichi di esercizio.

Calendario gare 2011

Nelle ultime settimane sto iniziando a valutare il calendario gare del 2011 un po' per fare le iscrizioni e un po' per valutare come procedere con la preparazione, per ora di certo ho scelto di correre la Coppa Lombardia (composta da 6 Gran Fondo), a queste aggiungerò qualche altra GF non inserita in circuiti.

13.02 GF Laigueglia (Coppa Lombardia)

Tra tutte le gare dell'anno è di sicuro quella in cui ripongo meno aspettative, percorso molto semplice relativamente porco e quasi privo di salite, una gara per riprendere confidenza con i pedali, se possibile cercherò comunque di fare bene per portare a casa qualche punto in funzione classifica del Lombardia, anche se verosimilmente la gara da scartare sarà proprio questa)

20.03 GF FranciaCorta e Sebino  (Coppa  Lombardia)

Le strade di casa!
Una granfondo quasi interamente corsa sulle strade su ci mi alleno tutti i giorni, ovvio che le aspettative qui non possono essere basse, anche se il percorso è tutto sommato non troppo selettivo.
Prima salita Vigolo-Parzanica, una salita che conosco bene, da fare a tutta a velocità molto elevate, in allenamento supero i 20 orari sulla prima parte e i 25 sulla seconda, voglio vedere in gara se saranno migliorabili i tempi. Da lì si scende si fa il Gandosso (salita breve e dura) e poi dopo tanta pianura gran finale con il Polaveno da Ome, ovvero il San Michele e le sue punte al 22%, che è la salita in assoluto su cui mi sento più forte,  in virtù dei 1470 di VAM ottenuti lo scorso Settembre, da lì si sale ancora fino a Polaveno anche se le pendenze diventano molto più umane e discesa finale fino a Iseo per l'arrivo.

10.04 GF Tre Laghi  (Coppa  Lombardia)

Conosco poco le strade su cui si corre nonostante siano tutte nel bresciano, ma la gara è tra le più dure di tutto il Lombardia e spero di poter fare bene.

25.04 GF Bresciana

A quanto si dice sarà la vecchia Tre Valli, se così è la farò di sicuro, un percorso casalingo che non solo conosco ma che mi si addice anche molto. Polaveno da Iseo, Lodrino, Livemmo e Coste Bresciane.

Speriamo sia davvero tutto confermato come si dice perché la gara è molto interessante e inoltre si sposa perfettamente con il calendario del Lombardia.

08.05 GF delle Alpi  (Coppa  Lombardia)

Nonostante il nome la gara non è poi così dura come sembra, è vero che c'è il mitico Santa Cristina nei primi chilometri, ma dopo c'è davvero poco, molti saliscendi ma salite vere più niente, per una gara che si chiama alpi, un po' troppo poco.

02.05 GF Vigneti dell'Oltrepò Pavese  (Coppa  Lombardia)

Granfondo nuova, completamente rifatta rispetto allo scorso anno, percorsi che non conosco, ma per quel che ne so gli appennini da quelle parti sono assai taglienti e sanno fare male

26.06 GF Giordana (Ex Pantani)  (Coppa  Lombardia)

La gara che più attendo e quella su cui maggiormente voglio incentrare la stagione, al di là del percorso che conosco e adoro, la gara è la ripetizione di una tappa del giro che ricordo secondo per secondo, la  mitica tappa in cui Pantani fece capitolare il potentissimo Indurain con i suoi continui attacchi sul Mortirolo e sul Santa Cristina.
La tappa prevede il Gavia da Ponte di Legno, il Mortirolo da Mazzo e siccome tutto questo potrebbe non essere bastato, il Santa Cristina. Credo non serva aggiungere altro, peccato solo che non è più intitolata a Marco Pantani (è stato preferito dare il nome di Pantani alla Pantanissima in Romagna) perché per gli occhi della gente il nome di Pantani è legato a doppio filo proprio a queste tre montagne e soprattutto a questa tappa quando per la prima volta mostrò al mondo che Indurain era battibile.

02.07 La Marmotte

Devo ancora decidere sinceramente se partecipare o no a La Marmotte, ma la tentazione è tanta, un percorso davvero stupendo il Croix de Fer, Glandon, Telegraph, Galibier e per chiudere in bellezza i 21 tornanti dell'Alpe d'Huez.

Come si fa a dire di no a un percorso del genere?

Dopodiché deciderò più avanti cosa fare a Luglio, Agosto Settembre e Ottobre, a metà Luglio dovrebbe esserci una Gran Fondo in zona Maniva, ma non si sa ancora il percorso, se riesco mi piacerebbe molto fare la oetztaler, ma deciderò più avanti anche per questa, o per altre gare alpine, tipo la sportful o la dolomiti superstars. Sicuramente ci sarà poi la South Garda a fine Settembre e magari qua e là qualche cronoscalata per tenere la gamba allenata tra una salita e l'altra. Per un anno che comunque mi interessa più prendere il feeling con le gare e divertirmi che il risultato in quanto tale, poi se nella coppa lombardia ci fosse un top10 di categoria nella classifica finale, schifo non mi farebbe di certo eh ...

Pedalate natalizie

Oggi una simpatica passeggiata con gli amici della sezione bresciana di bdc-forum, si è riusciti a trovare una data compatibile per tutti, cosa quasi impossibile quando si cerca di organizzare quasi venti persone, certo si sarebbe potuti partire più tardi per avere meno freddo, ma qualcuno aveva a casa mogli armate di frusta che in caso di arrivo oltre mezzogiorno si sarebbero trasformate da cenerentole in streghe cattive che li trasformavano in sorci a trainare per i restanti giorni fino a Natale una carrozza piena di regali inutili e costosi. (chi sa se i fratelli Grimm avrebbero scritto davvero così una cenerentola moderna)

Giornata davvero piacevole, rivisto un po' di amici e conosciuto di persona alcuni che conoscevo solo virtualmente, girata tra desenzano, valaeggio sul mincio e Solferino, a parte il freddo davvero pungente, per il resto giornata molto piacevole, andatura tranquillissima (mi pare i 25 di media alla fine), grande abbuffata finale con uno stupendo panettone artigianale, e tanto vino che l'eroe di giornata e animatore di qualsiasi incontro ovvero beppe (alias gattonerogattobianco) ha versato copiosamente sia nel proprio bicchiere che in quelli degli altri.

Ottima occasione per fare tante chiacchiere, e per vedere dei posti molti belli, come le sponde del fiume mincio nei pressi di Valeggio che avrebbero davvero meritato una foto, se non fosse che il display dell'iPhone non funziona indossando i guanti e il freddo mi impediva di toglierli.

Venerdì sera replicheremo tutto con una pizzata, stavolta le bici rimarranno a casa, e le mogli non pretenderanno un rientro a mezzogiorno.

Nozione di merito oltre a Beppe, che una nozione di merito la prende a priori qualsiasi cosa faccia per la Bici Serena di Crusader, davvero eroica! Meno eroico e più sfortunato invece johnny che preso anche lui da una passione vintage aveva sfoggiato una vecchia bici i cui palmer hanno ceduto alla prima rotonda costringendolo a piedi causa mancanza di sostituzione con uno squarcio di 2cm nel tubolare.

Qui di seguito lo slideshow delle foto di giornata, cliccando si apre il sito di picasa con la possibilità di scaricare le foto e di seguito a onor di firma il grafico del percorso con altimetria velocità battiti etc.

Aspettando domani e pensando a domenica scorsa

Domani oltre a un'uscita prenatalizia con molti amici vorrà anche essere un piccolo ricordo per quei 7 ciclisti ammazzati domenica scorsa, una parte dei circa 300 ciclisti che ogni anno vengono ammazzati sulle strade italiane da automoblisti criminali nell'assoluto silenzio dei media, perché il ciclista ammazzato non sveglia quella morbosità di una minorenne violentata che tanto affascina il telespettatore nostrano, e quindi non sia mai di approfittare di queste occasioni per fare una grande campagna di sensibilizzazione e insegnare agli automobilisti a rispettare noi ciclisti.

Scusate il piccolo sfogo ma il silenzio che ha avuto questa vicenda dopo il primo giorno è assolutamente scandaloso, la più grande tragedia ciclistica della storia d'Europa dimenticata dopo sole 24 ore, e comunque archiviata come "il solito extracomunitario drogato" come se gli altri 290 ciclisti morti quest'anno in Italia fossero tutti vittime di extracomunitari ubriachi e non di automobilisti che sorpassano dove non potrebbero e dopo averti quasi ucciso ti insultano anche, oggi tanto per fare un esempio mentre salivo a Bossico un camion in discesa ha stretto la curva contro di me lasciandomi meno di un metro tra lui e il guardrail e non ha neanche toccato il freno.

Ad ogni modo, domani grazie all'amico Niko che oggi li preparava per tutti avremo tutti il braccio listato a lutto, un piccolo gesto doveroso per ricordare Lamezia e tutti i ciclisti che ogni anno sono barbaramente uccisi dall'ignoranza delle persone.

On The Road Again

Così cantava 45 anni fa Bob Dylan nell'album che di fatto segnò la sua svolta rock, io invece sulla strada ci sono tornato oggi, dopo un mesetto (meno dei 45 anni della canzone) ma comunque sempre tanti (periodo nel quale per altro ho pure disertato il blog (ma non gli allenamenti).

Un mese in cui ho fatto tanta pista, tanto spinning e molto potenziamento in palestra, infatti devo dire che l'impatto oggi è stato di sentirmi un po' pesante, come se il lavoro vada ancora assimilato.

La cosa più divertente è stata che dopo un mese a usare bici a scatto fisso l'effetto di poter smettere di pedalare per i primi minuti era straniante, avevo sempre la sensazione che smettendo di pedalare sarei caduto :)

Il giro odierno baciato da una giornata stupenda e da tanto sole e temperature tra i 3 e i 10 gradi, più che accettabili, vedeva la costa bergamasca del lago d'iseo e l'ascesa a Bossico da Lovere, Bossico è una salita che in tutto misura quasi 12 km e ha un dislivello di circa 700m, la salita è divisa all'incirca in due parti la prima sulla strada provinciale che va verso la presolana, con lunghi rettilinei e qualche tratto in falsopiano, la seconda stradina stretta e dissestata tutta a tornante e con pendenze un po' più ripide (media di quest'ultima parte 6,7%)

Nella prima parte il tratto fino a Lovere stavo bene, dopo una decina di km di riscaldamento gambe mi metto a tirare per una quindicina di km e mi tiro dietro oltre ai compagni di viaggio un po' di altra gente, nel tratto in cui tiro io i dati sono confortanti, 35kmh di media (che considerando le tantissime curve il vento e i continui saliscendi è una buona media) ottima la cadenza di 97 pedalate, e ottima la media cardiaca di 155bpm (83%) per un wattaggio di questo tratto di circa 210watt, il che dimostra che il lavoro effettuato in pista e in palestra di potenziamento sia in spinbike che con le macchine sta dando qualche frutto, visto che non sono mai stato un gran passista mentre inizio a vedere qualche buon risultato.

La salita di Bossico la affronto tranquillamente per i primi 2 km, poi inizio a spingere, anche se non avendola mai fatta prima non so bene come affrontarla, dal secondo al quarto chilometro tengo una media di 18,5kmh a fronte di una pendenza di 6,1% e una VAM consegunte di 1120 per 284W di potenza, da lì in poi inizio a pagare lo sforzo ma soprattutto la temperatura di oggi troppo elevata per il vestiario invernale mi fa sudare tantissimo e preferisco calare un po' nel tratto successivo, dal quinto al sesto chilometro tengo ancora 280W di potenza ma successivamente quando inizia la salita di Bossico vera e propria calo a 250W per 1030 di VAM, tengo il cuore entro l'85% per evitare troppa sudorazione, d'altronde è per sempre inverno e bisogna puntare anche al lavoro aerobico alle performance ci penseremo da Marzo.

Il ritorno in relativa tranquillità, con il tratto sul lago effettuato sulla falsariga dell'andata, circa 1kmh più piano, ma più che accettabile considerando che eravamo nei km finali e la fame iniziava a farsi sentire.

Domani di nuovo in bici con i forumendoli tra cui gli amici leon e crusader con i quali sicuramente faremo a gara per chi fa il resoconto più dettagliato e con più foto dell'uscita :)

Quindi per farmi perdonare la lunga assenza sto weekend doppio aggiornamento blog :)

Quarone da Gussago

Approfitto della lunga "sosta" invernale per recensire un po' di salite del bresciano.

Questa di oggi è adatta solo alla mountain bike, è l'ascesa di Quaroncino, via Camaldoli, forse una delle più belle salite per mountain bike di tutto il bresciano, cominciamo con i dati medi, 4,3 km al 12% con punte al 24%, il primo chilometro e mezzo aslfaltato e il resto tutto su sterrato.

La salita inizia dalla tangenziale che collega Ospitaletto con Concesio, tra le due gallerie di Gussago troviamo una stradina, poco prima della galleria in direzione Concesio, che ci apre la via verso i Camaldoli, una residenza di frati al termine di quella strada. La strada è molto duro, la pendenza di questo tratto asfaltato è dell'11% di media, ma tutto sommato si lascia pedalare abbastanza bene, al quarto tornante, abbandoniamo la strada asfaltata e passando per un cancello iniziamo il primo tratto di sterrato, il più duro in assoluto. Si tratta di un chilometro e mezzo dove la pendenza media è del 14,8% e il fondo veramente dissestato, fatto per lo più di pietre, siamo costretti spesso a usare il 24 anteriore, perché alzarsi in piedi è assolutamente improponibile, quindi dobbiamo salire da seduti cercando di tenere il peso sulla ruota posteriore per avere l'attrito sufficiente a salire nei tratti più ripidi, che non sono certo pochi, ci sono ben tre strappi al 24% il primo dopo 500 metri, un altro immediatamente dopo, e un terzo agli 800 metri, ai mille troviamo una lunga pietraia al 18/19%, da qui in poi la strada si fa più pedalabile. La seconda parte di sterrato è lunga circa un chilometro, ma ha pendendeze molto più umane attorno al 9% e la possiamo affrontare tutta con il 34 anteriore.

Arrivati a quaroncino, vale davvero la pena fermarsi ed ammirare quel bellissimo laghetto naturale che fa sembrare di essere in un luogo fuori dal mondo.

Da qui possiamo scendere verso Quarone e da lì decidere come procedere il nostro viaggio, la discesa verso Civine di Gussago, la salita (un po' cementata un po' sterrata) verso Sella dell'Oca (1,5 km al 10%) e da lì proseguire in discesa verso Brione o in quota e leggera ascesa fino a Vesalla.

Per chi ama la mountain bike, uno dei migliori percorsi in assoluto, tra l'altro le varianti in vetta sono davvero molte, arrivati a Vesalla troverete anche una strada che vi porterà in discesa sempre sterrata, verso la Val Trompia.

Airbag per ciclisti

L'idea può apparire bizzarra, ma questo video è davvero sorprendente e viene da chiedersi quante vite potrebbe salvare, certo cominciassimo a usare tutti il casco sarebbe già una bella cosa....

Preparazione invernale

Dopo qualche giorno di bel tempo è riapparso e pare definitivamente l'autunno inoltrato che comincia sempre più ad assomigliare all'inverno, il termometro segna 8-10 gradi di giorno e di notte si avvicina inesorabilmente allo zero, quindi direi che serve rassegnarsi e accettare che siamo entrati pienamente in quella che si chiama preparazione invernale.

Ogni ciclista la affronta a modo suo, la vecchia scuola del ciclismo prevedeva di inverno solamente il "fondo" ovvero fare tanti chilometri, a ritmo mediolento, non fare mai salite, insomma una preparazione puramente aerobica, mirata unicamente al mantenimento, teorie più moderno fanno invece fare in inverno preparazioni più mirate, che magari in estate non si possono fare, come lavoro specifico in palestra, altri approci sempre classici fanno fare in inverno lo stesso lavoro estivo, ma in pista anziché in strada.

Io ho deciso di fare un po' un mix di tutto, e mi sono cercato di fare una tabella di preparazione, sia settimanale che orientata nei mesi, per arrivare a un buono stato di forma verso metà Marzo, quando ci sarà la prima GranFondo che mi interessa ovvero la GF di Franciacorta e Sebino. Anche se credo che prima di quella farò almeno un'altra gara, magari la classica Laigueglia a metà Febbraio, da sempre apertura del calendario GF dell'anno.

Ad ogni modo mancano 110 giorni alla Laigueglia e 140 alla Franciacorta, quindi il tempo per fare una preparazione mirata c'è tutto, eccome...

Da adesso fino a fine Novembre:

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 135bpm medi

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1h di lavoro di fondo

1h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe
Squat 3 serie da 10 con carico variabile tra 80 e 120 kg
Altri lavori vari su macchine, al corpo libero e ai TRX per potenziamento quadricipiti, bicipite femorale e polpacci

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.



Dicembre - Metà Gennaio


Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 140bpm medi

Iniziare a introdurre un po' di interval anaerobico

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m (uguale a prima)

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia aerobica (sotto l'85% della frequenza massima)

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Più lavoro fuori soglia

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

Lavoro per potenziamento gambe solo al corpo libero e al TRX

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Niente più pesi per togliere i traumi ai muscoli e introduzione di piscina per consolidare il lavoro fatto

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente



Metà Gennaio - Metà febbraio

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Venerdì Palestra Lavoro specifico per il potenziamento delle gambe

40m di piscina solo gambe con tavoletta

Solo più piscina

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, senza grandi salite, a ritmo non eccessivo, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto

Metà Febbraio - Metà Marzo (tra Laigueglia e Franciacorta)

Lunedì: Spinning 2h lavoro aerobico 145bpm medi

Interval anaerobico con lavoro mirato al fuorisoglia

Martedì (o venerdì) Mountain Bike 1h30m 

Lavoro su sterrato su circuito di 25km circa, con dislivello di 900-1000m salite con rampe al 22-24% lavoro principalmente in soglia anaerobica (oltre l'85% della frequenza massima)

Lavoro su medesimo circuito ma con fasi di salita in zona anaerobica

Mercoledì Pista 2h, interval aerobico anaerobico, 145bpm medi

1/2h di lavoro di fondo

1 1/2h di Lavoro specifico su scatti e ripetute, giri lanciati e endurance oltre soglia

Lavoro più specifico su ripetute, fartlek e interval anaerobico

Giovedì Strada Ripetute

Circuito di 5km di cui 800m di salita, VAM a 1600 sul tratto di salita e resto del giro di recupero veloce (oltre i 35kmh di media) 5-6 giri

Sabato: Lungo strada 90-100km su strada, con salite importanti, a ritmo abbastanza sostenuto, 3h circa.

Simile a periodo precedente con introduzione di dislivello maggiore e ritmo più sostenuto

Ritorno alla Mountain Bike

Dopo oltre 10 anni oggi ho reinforcato la mountain bike, il mese scorso l'avevo rimessa a nuovo per renderla di nuovo funzionante, una Specialized M2, telaio in Metal Matrix, un composito di alluminio, che per molti anni ha vinto il mondiale mountain bike.

Oggi ho fatto un vecchio percorso che facevo spesso da ragazzino, prima salita alla Madonna della Stella 2km e rotti al 9% con punte al 15% su asfalto, da lí sempre su asfalto verso i Camaldoli, 2km al 10,2% e poi da lí finalmente inizia lo sterrato verso Quarone, pendenza media della salita all'11% e punte al 23% davvero mostruose specie perché l'intera salita é su sassi molto grossi, e fondo fangoso. La tecnica in mountain bike lascia ancora un po' a desiderare onestamente, devo togliere un po' di ruggine ma la mountain bike é davvero divertente.

A livelli di prestazioni salire con un copertone di 2,2 pollici gonfiato a 4 armosfere, una bici da 11 chili, una forcella ammortizzata di certo non puó essere paragonato alla bdc, ma sulle due salite asfaltate ho comunque tenuto 1050 e 1090 di VAM, sinceramente temevo molto peggio, credo possa essere un bell'allenamento per l'inverno

Ceratello

Sabato mattina il tempo per fortuna regge, anche se minaccia pioggia, e così lungo da weekend in direzione lago di Iseo, e Ceratello, una salita vicino a Lovere molto interessante, 8km di salita pendenza media del 7,5% e punte nel finale anche al 14%.

L'inizio è molto tranquillo, pendenze attorno al 5-6% e si può affrontare attorno ai 20kmh, poi inizia a crescere la pendenza, anche se i tratti veramente duri arrivano solo negli ultimi 2km. Volevo affrontarla a ritmo abbastanza tranquillo, ho spingo solo nel finale perché avevo visto che ero a 2km dall'arrrivo a 22m netti e potevo stare sotto i 30m e quindi ho provato a spingere, ma ahimè ormai era tardi e ho chiuso con 30m 15s, tutto sommato bene (1170 di VAM e 282Watt di potenza media) specie considerando che i primi 6km non li ho fatti certo a tutta.

Ritorno ad andatura molto tranquilla, in totale poco meno di 100km, per un'uscita invernale, un allenamento giusto.

Fissati in pista

Allenamento in pista, due ore tiratissime, in compagnia di Patrizia Spadaccini, campionessa italiana inseguimento individuale e 500m da fermo, certo non è come allenarsi con Victoria Pendleton (che al di là delle medaglie ha grandi doti fisiche da mostrare), ma allenarsi con un'atleta del suo livello è davvero un piacere, io da profano della pista sto imparando a muovermi su quel bellissimo parquet.

Ho fatto i miei primi giri lanciati, vincendo la paura di salire su in alto alto fino al cordolo e lasciarsi poi lanciare giù ben oltre i 60kmh.

La fatica in pista è veramente altissima, abbiamo fatto alcuni giri molto spinti (attorno ai 55kmh) e il cuore stava al 94%, in allenamento non ci arrivo quasi mai.

Devo dire che più giro in pista più mi rendo conto di quanto sia bella questa specialità e che è un vero peccato che sia così snobbata a livello di federazione e di ciclismo in generale.

Autunno (e fuori splende il sole)

Da dopo la SouthGardaRoad mi ero ripromesso di iniziare come si deve la preparazione invernale e così sto cercando di fare, settimana scorsa ho fatto in tutto 7 ore di allenamento, 2 su spinbike, 2 in pista, 2 su strada e un'altra ora a fare potenziamento con i pesi.

Proprio quest'ultima cosa la sto trovando particolarmente dura, le sessioni di squat e di TRX lasciano molti dolori ai muscoli, ma sono sicuramente necessarie, in questa fase di pieni carichi per poter salire con i watt per la prossima stagione, ho deciso che farò potenziamento e carichi con i pesi almeno fino a fine dicembre, per cominciare poi da gennaio a sciogliere la gamba e poter vedere da marzo i risultati del lavoro svolto.

Tra l'altro ho anche ripristinato una vecchia bici da corsa (telaio in acciaio che usavo da ragazzino) da usare in paese per le commissioni e i piccoli spostamenti, così almeno faccio un'altra cinquantina di chilometri a settimana di pedalata che male non fanno mai, nè a me, nè tantomeno all'ambiente.

Da domani si ritorna alla pista, vediamo se l'esperienza fa migliorare un po'...

Velodromo di Montichiari

Ieri sera prima serata di allenamento in pista, farò in pista tutti i mercoledì sera, due ore, assieme a un bel gruppetto di amici con i quali abbiamo bloccato solo per noi il velodromo di Montichiari per un paio di ore tutti i mercoledì sera.

All'inizio è tutto strano, lo scatto fisso che ti impedisce di smettere di pedalare, il parquet così liscio che non oppone praticamente alcuna resistenza, poi pian piano ci fai l'abitudine e impari un po' le regole della pista, ovvero che si sorpassa solo a destra, che se vuoi chiedere il cambio devi spostare la mano destra verso l'esterno nella curva subito dopo il traguardo e poi spostarti in alto e far passare gli altri per poi riaccodarti.
Tante piccole regoline, tante cose non scritte che si imparano sulla pista, perché se è vero che si va velocissimo e ci si può divertire molto, è anche vero che la pista sa essere molto pericolosa, un errore in pista può voler dire farsi davvero tanto male.

I primi giri li faccio fuori dalla pista per prendere confidenza con la bici, poi inizio a girare nella parte bassa,  e poi decido che tutti i consigli di buon senso in fondo sono fatti per essere violati, e se ti dicono che il primo giorno non devi salire sull'anello blu, forse è proprio un invito a salire sull'anello blu, a provare il brivido di stare in pista a 45°, sensazione veramente unica, alla fine giriamo quasi tutte le due ore, le gambe sono distrutte anche perché le sole pause sono state il fermarsi ogni tanto a bordo pista per bere dalla borraccia.

Bellissima esperienza, da consigliare a tutti coloro che amano la bicicletta, specie se come me siete cresciuti guardando le gare di pista in tv.

La preparazione in cifre

Ecco un bel grafico uscito da Ascent che ripropone le pedalate fatte da Marzo (quando ho rimesso i piedi negli scarpini dopo oltre due anni di stop) a ieri compreso (giorno della prima GF), 2561km, 42.548 metri di ascesa, 130 ore di pedalata (compresi rulli e spinbike), 96.000 calorie consumate, 23 ore in soglia anaerobica e 21 ore in soglia aerobica, le restanti quasi tutte sotto la soglia aerobica, tolte un paio di ore di fuorisoglia.

Probabilmente un po' pochino per poterla chiamare preparazione, da oggi e per un bel po' di mesi basta cuore in soglia anaerobica, salite poche e molto limitate, e tanti lunghi lenti, per mettere finalmente in saccoccia quei chilometri che sono mancati fino ad oggi.

South Garda Bike 2010

Ecco, come promesso il resoconto della gara odierna, giusto il tempo di dormire un paio d'ore per far passare qualche linea di febbre di stanchezza, scaricare i dati dal polar in Ascent ed eccomi qui.

Gara bella, innanzitutto, la partenza in ultima griglia non è certo una cosa molto piacevole, ma tutto sommato non è un gran problema, partenza subito a tutta (al solito di ogni GF) schivando cadute, gente che va a 15 all'ora (tra cui uno di 80 anni col pettorale doppia cifra, ma io mi chiedo come diano certi pettorali), trovo subito un compagno di recupero, Maurizio, un toscano partito anche lui in ultima griglia, sulla prima salita tra padenghe e soiano (3km al 4%) facciamo un forcing pazzesco, saliamo ai 32 di media facendo lo slalom tra un fiume di gente che non sa andare in bici e puntualmente ti stringe la strada nonostante gli hai urlato che stai arrivando da sinistra. Il tratto successivo è piatto e non si riesce a fare grandi recuperi se non risalire pian piano il gruppone infinito (1500 partecipanti), dopo salò altre due salite una al 4% e una al 5% di 2km e 1,5km sulle quali saliamo a 30 e 28 di media, poi incontriamo la gag dell'olio (come nei film di Chaplin) 3km di strada inondata d'olio motore, ogni tanto vedi qualcuno che si stacca da terra e vola per 5 metri, stiamo attenti a evitarla, senza cadere e ci troviamoa i piedi del Tesio (unica vera asperità di giornata), ci arriviamo ai 36,8 di media con 550m di dislivello in 42km, il Tesio lo affrontiamo a tutta, ma credo che senza quella tirata di collo precedente avrei potuto fare molto meglio, ad ogni modo passiamo un sacco di ciclisti, ci diamo qualche cambio regolare, e saliamo superando un sacco di ciclisti specie sulle prime durissime rampe, ci tocca pure fare lo slalom tra Juri Chechi e Antonio Rossi e ben due moto al seguito per filmare l'eroica impresa di questi due ori olimpici, non ho niente contro il fatto che questa gente venga a fare le GranFondo ma almeno i cameraman evitino di intralciare il traffico di chi vorrebbe superare sti due paracarri.

Sulla discesa del Tesio perdo Maurizio (lo ritroverò poi dopo il traguardo), cerco di scendere a tutta per recuperare un po' di gente forte, sapendo che dopo ci sarà solo noiosissima pianura e qualche falsopiano, terreno dove se stai con un bel gruppo di passistoni puoi andare davvero forte. Formiamo un bel gruppo di una quindicina di elementi, dove ci diamo cambi abbastnza regolari, tra gli altri c'è anche l'amico Adelmo, andiamo davvero di gran passo, poco sopra i 40 orari di media, purtroppo la continua presenza di rotonde impedisce di andare in doppia fila e si deve andare di cambi regolari.

A 20 dall'arrivo su un piccolo strappetto tre del gruppo prendono qualche metro di margine, io cerco di andare a chiudere ma sento una fitta al polpaccio (un crampo che da dopo il Tesio continuava a far sapere che era lì latente), rallento subito, massaggio in corsa velocemente e riparto, ma ormai ho 100 metri dal gruppo e zero possibilità di rientrare da solo, anche viste le mie non doti di passista.

Chiudo i restanti 20km ai 35 di media, ma mi prendo comunque 5 minuti dal gruppo in cui ero da lì al traguardo, per fortuna riesco a non farmi raggiungere da nessuno, e almeno in termini di posizioni non perdo niente.

La classifica assoluta dice 107° a 20m (real time) dal vincitore, tutto sommato credo che devo essere più che soddisfatto vista la pochissima preparazione e l'assenza quasi totale di fondo, ora bisogna pensare all'inverno e a preparare bene la gamba per l'anno prossimo.

Spiace solo aver dovuto fare gli ultimi 20km in solitaria, perché con i crampi è stata davvero brutta pedalare con il vento in faccia tutti quei km.

Si ricomincia da zero? magari....

Chi ha inventato il detto "si ricomincia da zero"? sicuramente non un ciclista, nel ciclismo purtroppo a livello di numeri non si comincia mai da zero, se mai si comincia da numeri altissimi, per arrivare sempre piú vicino possibile allo zero, con il sogno di arrivare magari un giorno a uno.

Eccolo qui pronto e giá incollato alla maglia il mio bellissimo pettorale (anzi dorsale) di domani, il 1440, praticamente l'ultimo o quasi visto che ci sono circa 1500 iscritti, il che vorrá dire ultimissima griglia, e una gara che si prevede a inseguimento, parto con 1439 persone davanti a me, credo che non staró a contarle una a una mentre le passo, ma almeno un migliaio andranno messe dietro, ho studiato un po' il percorso, giá al quinto chilometro c'é una prima salita sulla quale poter giá fare un bel recupero, a 15 un'altra salita interessante, e poi al 40 il famoso Tesio, dove la scia finalmente non conterá piú.

Ora sono le 10 e vado a dormire da buono sportivo che va a letto presto la notte prima, domani aggiorno il blog con un altro numero, che si spera sará piú basso di 1440 :)

Clenbuterolo

Da stamattina c'è una parola nuova che il ciclismo amatoriale conoscerà, si chiama clenbuterolo, un anabolizzante che danno ai manzi per mettere su tanti muscoli in poco tempo, e che ha ottime caratteristiche broncodilatatorie e di recupero negli umani, oltre che anabolizzanti in senso stretto.

Si perché il doping, e tutti i casi che escono, servono solo a dare indicazioni al ciclista amatoriale di cosa prendere, da quando scoppio il caso "cera", tutti a cercare dove trovare sto cacchio di cera, i ciclisti amatoriali non imparano nulla dal doping dei professionisti, se non come doparsi.

Personalmente non so se Alberto Contador sia o meno pulito, di certo un uomo da quasi 7watt per kg di peso corporeo è impressionante anche solo da immaginare, la potenza che si vede espressa da quel fisico peso piuma è imbarazzante al confronto degli altri, ancora ancora quando batte Andy Schleck in salita, ma quando lo vediamo tenere testa a Fabien Cancellara in pianura, qualcosa che non torna ai nostri occhi c'è, Cancellara, motore o non motore, doping o non doping è stato costruito da madre natura per sfrecciare in pianura, ogni millimetro del suo corpo sembra disegnato in galleria del vento e al computer per ottimizzare la spinta in pianura, un perfetto ingranaggio svizzero in una macchina da corsa senza eguali, e puntualmente ci capita di vedere sto scricciolo di Contador che gli tiene il passo in maniera realmente imbarazzante.

Non so cosa ne uscirà da tutto questo, so che da oggi due cose saranno chiare ai ciclisti, la prima è che il clenbuterolo è un potentissimo anabolizzante, forse usato dal più grande ciclista degli ultimi 40 anni, la seconda è che la carne degli animali è piena zeppa di porcherie, anabolizzanti, farmaci di ogni tipo, e sinceramente mi chiedo che senso abbia ancora oggi mangiarla per un atleta professionista, sarebbe bello che l'UCI rigetti la tesi di Contador (aver assunto involontariamente clenbuterolo tramite carne) sostenendo che chi mangia carne sa che volontariamente potrà assumere anabolizzanti e steroidi, e quindi non può dire che non lo sapeva, perché la verità è sotto gli occhi di tutti.

Aggiornamenti vari...

Primo aggiornamento, alla fine la pioggia copiosa del venerdì notte mi ha fatto desistere dalla cronoscalata di PuntaVeleno, a quelle pendenze salire con la bdc con fondo bagnato o durante la pioggia mi sembra oggettivamente improponibile, per la cronaca so che la gara si è svolta comunque, anche se da quello che ho capito hanno partecipato quasi unicamente mountain bike, decisamente più adatte a quel terreno e a quel fondo, rispetto a una bici da corsa.

Weekend di riposo totale, e da lunedì ho ripreso l'allenamento, visto il pessimo meteo, sia lunedì che martedì l'allenamento è consistito in due ore e mezzo di spinbike, con media cardiaca di lavoro 156 lunedì, e 154 martedì, doppio allenamento in interval aerobico.

Ieri invece finalmente una giornata di meteo davvero bella, e così ne ho approfittato per fare un lungo sul Lago d'Iseo, un centinaio di chilometri perlopiù pianeggianti, a media decente (31kmh) considerando che non ho fatto un solo metro a ruota di nessuno, al ritorno un po' le energie sono calate, ma è normale specie considerando che solo martedì sera avevo fatto 2 ore e mezza molto intense di allenamento.

Oggi riposo totale e domani uscita leggera di scarico (una sessantina di km di pianura), e poi domenica si ritorna alle gare, finalmente.... South Garda Road, sul percorso lungo GF.

La gara è relativamente semplice, 130km con qualche salitella molto blanda all'inizio, e al km 45 la sola vera difficoltà del percorso, il temibile Tesio si Serle, una salita di 6km al 9% di cui i primi 2 al 13%, dopo diventa più pedalabile. Il resto del percorso rimane molto nervoso, con tanti strappetti, ma in ogni caso un percorso decisamente veloce.

Allenamento di rifinitura (Waiting for PuntaVeleno)

Ieri e oggi ultimi due allenamenti di rifinitura, prima della cronoscalata di Sabato sulla temibile Punta Veleno. Ieri San Michele da Ome, che avevo già fatto domenica, tempo leggermente ritoccato (20 secondi) in 12'39'' ovvero poco meno di 1400 di VAM ma soprattutto cosa più importante 305 Watt medi, non avevo mai passato i 300 come media, il prossimo muro è quello dei 400, ma lì ti devi chiamare Alberto Contador per entrare in quel terreno :) qui sotto il grafico della salita con velocità, cadenza cuore e watt

Poi Vesalla (salita di 1,5 km al 12%) e poi successivamente qualche ripetuta su una salitella di 500 metri al 6%.

Oggi invece giro classico, Campiani e Muratello, la prima una salita di 1,5 km al 9% ma con punte anche al 20%, Muratello invece un classico della durezza bresciana, 4,8km (il tratto puro di salita) all'11,7% tutta molto regolare. Sui Campiani ho fatto un onestissimo 6'30'' in 1280 di VAM, non lo faccio quasi mai a tutta, perché ci arrivo con troppi pochi km nelle gambe, invece sono salito su Muratello col mio personale in 25'40'', tra l'altro non mi era neanche sembrato di spingere al massimo, testimone il fatto di una media cuore di 165, contro i 167 168 di salite in cui spingo di più.

Qui il grafico di Ascent del Muratello di oggi

Domani riposo assoluto (o quasi) e poi aggiornerò il blog sabato, per far sapere come è andata, al massimo chiederò dall'ospedale un accesso wifi per aggiornare il blog :)

Agilità

Mi capita sempre spesso di parlare con amici e compagni di bici dell'argomento agilità di pedalata, per chi come me è cresciuto guardando Lemond e poi ha visto un giorno arrivare Armstrong è un argomento che sta molto a cuore, perché in 10 anni abbiamo visto il ciclismo stravolgersi, siamo passati dalle 50 pedalate al minuto (in salita) di Lemond alle quasi di 90 di Armstrong o di Contador, in tv ci hanno bombardato di esperti che spiegavano che l'agilità è il segreto del ciclista moderno, che i risultati di Armstrong e Contador sono proprio costruiti grazie a un'agilità pazzesca che permette di distribuire i watt su più pedalate e quindi di creare meno danni alle articolazioni. Però poi ripensiamo a Lemond e ci domandiamo come facesse a fare quelle tappe pedalando a 50, cosa che oggi qualsiasi direttore sportivo ti vieterebbe....

Personalmente io sono cresciuto pedalando duro, quando da ragazzino correvo in mountain bike avevo fatto montare il 50 anteriore, perché il 46 era troppo poco per me, solo di recente, e per preservare la gamba da infortuni passati ho imparato (e sto ancora imparando) a pedalare agile, l'ho imparato in maniera scientifica, sguardo fisso al contapedalate, appena scendono troppo, subito cambio di rapporto per salire di frequenza, un approcio veramente rigido, forse troppo ma credo che davvero sia il segreto per preservare la gamba. L'altro giorno ne parlavo con Marco Zanotti, il biomeccanico che mi ha seguito, ex professionista liquigas, mi piaceva capire se esiste una frequenza massima in salita, se bisogna comunque evitare di essere troppo agili, spesso me lo chiedo perché ultimamente faccio salite con frequenze quasi prossime alle 90 pedalate di media, e lui mi ha detto che non c'è un limite massimo, se non quando le gambe girano a vuoto, ma fino a quel momento se riusciamo a salire è meglio salire.

Domenica durante l'allenamento pomeridiano ho fatto la salita al Polaveno interamente con il 50x19, volevo spingere un rapporto duro come allenamento di potenza, e di conseguenza ho tenuto una frequenza di pedalate leggermente inferiore ai 60, la prima volta dopo tanto tempo, e alla fine della salita avevo dolori tremendi alle articolazioni, ho capito che effettivamente l'agilità paga davvero molto, credo che arrivare almeno ad 80 in salita e 100 in pianura sia il minimo per pensare di fare tanti chilometri in bici e portare sempre a casa la gamba sana, poi ci sono eccezioni come un caro compagno di pedalate che legge sempre questo blog che sale a 40-45 pedalate, in tempi davvero notevoli e ha le gambe più sane delle mie, ma le eccezioni servono solo a confermare la regola mi sa...

Preparazione alla Extreme Race

Devo dire che quasi 7km al 14,6% mi fanno discretamente paura, ho fatto lo Zoncolan, e lo ricordo durissimo, mi rifiuto di pensare che ci possa essere qualcosa di ancora più duro... Speriamo non sia davvero più duro, ma solo altrettanto duro. Ad ogni modo per prepararmi sto facendo tutte le salite più dure che conosco in zona, ho trovato un paio di rampette qui in paese di 300m che superano il 20% e faccio qualche ripetuta lì, venerdì sono stato a fare il Muratello, il versante duro della Maddalena (con il mio personale in 26'50'' a 1230 di VAM) . 

Oggi invece San Michele da Ome e successivamente la mitica Vesalla, entrembe salite che facevo e rifacevo da ragazzino, sul San Michele ho incredibilmente tolto due minuti al mio miglior tempo, salendo in 12' 50'' a 1390 di VAM, ho ricontrollato i dati un po' di volte su Ascent perché mi sembravano molto molto strani.... ma devo rassegnarmi che sono giusti, meglio così :) anche sulla successiva salita a Vesalla ho passato i 1300 di VAM, speriamo siano un buon auspicio per la extreme race di settimana prossima, dove mi accontenterei di arrivare a 1200, anzi mi sembrerebbe già tantissimo, comunque ancora una settimana di fatica.

Punta Veleno

Mi sono convinto a fare un paio di gare prima della fine dell'anno la prima sarà domenica 25, la cronoscalata a Punta Veleno, forse (ma anche senza il forse) la più dura salita in Italia, i 6,7km centrali hanno il 14,6% di pendenza media, decisamente oltre i limiti ciclistici, infatti viene nominata extreme race proprio perché siamo decisamente molto oltre il pedalabile. Si dice (sarà vero) che doveva essere inserita nel giro d'Italia 2010, ma quando fu fatta la supervisione fu giudicata eccessiva e gli si preferì lo Zoncolan.

Ad ogni modo, preparazione durissima e speriamo di finire sta gare al meglio, la settimana dopo invece una cosa molto più umana, ovvero la Gran Fondo South Garda Road, sul percorso lungo, di 120km dove l'unica vera difficoltà è il Tesio (che è una gran salita), per il resto qualche saliscendi, ma una gara molto tranquilla.

Vedremo, due ultime gare e poi finalmente mi darò alla preparazione invernale per fare un po' di fondo che oggi manca.

Polaveno, Maddalena e impegni autunnali

Ho aggiornato poco il blog in questi giorni, ma non perché non sono andato in bici, anzi, proprio perché sono andato molto in bici :-)

Venerdì vista la buona condizione dimostrata sulla Maddalena ho provato il mio miglior tempo sul Polaveno, in realtà speravo di scendere sotto i 24 minuti, invece mi sono fermato a 24'25'' ma tutto sommato va benissimo così, è comunque molto meglio di quanto osassi sperare fino a tanto tempo fa, vedremo il prossimo anno di fare un ulteriore gradino, per ora, come rientro è più che sufficiente. 1180 di VAM, su una salità così è tanta roba.

Domenica invece sono andato a rifare la Maddalena, in teoria senza alcuna ambizione di fare tempi, volevo accompagnare un amico e in teoria pensavo di salire in maniera un po' blanda, poi lui mi ha detto di voler provare i 36 minuti, e mi sono offerto di fargli da lepre per condurlo su in 36, ma durante la salita mi invitava a spingere di più, e così morale della favola siamo arrivati in cima in 34'35'' cioè poco distante dal mio miglior tempo, e decisamente molto oltre il suo migliore. Da vedere eravamo davvero incredibili, io con rapporti agilissimi, sempre oltre le 80 pedalate al minuto (media di cadenza 82 sulla salita, ma spesso ero oltre le 90), lui con rapportoni durissimi, spinti non so come, in tratti all'8% spingeva un 50x19 a qualcosa come 40 pedalate al minuto, sembravamo due ere di ciclismo diverse, lui Magni (cit.) io Armstrong.... va beh, magari :D, ecco il grafico di Ascent della nostra salita:

Al ritorno sono andato a fare alcune ripetute su due strappetti qui vicino a casa, uno è quello che si vede nella foto, che ovviamente come ogni foto di salita non rende giustizia, quel tratto è al 28%, fa paura anche solo a guardarlo, i due strappi sono comunque molto brevi, uno poco oltre i 300 metri, l'altro poco oltre i 200, ma davvero molto intensi.

Verranno utili tra un mese, visto che ho deciso di partecipare alla cronoscalata di Punta Veleno, prima gara dopo tanto tantissimo tempo, quale modo migliore di rientrare in gara se non con la cronoscalata alla  salita più dura d'Italia?
Non l'ho mai fatta, nonostante sia qui vicino a casa, il grafico di salite.ch è imbarazzante, i 6km centrali hanno una pendenza media oltre il 14%, senza mai un attimo di respiro, a vedere i grafici assomiglia in tutto e per tutto allo Zoncolan, vedremo, come va, di certo sarà dura....

Quindi per il prossimo mese, servirà fare tanto allenamento di fondo (come quello fatto ieri, 2h20m di spinning tutto in zona aerobica (77-85% della soglia cardiaca ovvero 144-158 bpm nel mio caso), ma soprattutto tanto allenamento su strappi oltre il 20% per allenare la gamba alle pendenze incredibili di Punta Veleno.

Se qualcuno fosse interessato alla salita o alla cronoscalata del 25 Settembre:
www.extremeracepuntaveleno.com

Mission Accomplished

Sei mesi fa mettevo timidamente il piede in sala spinning per vedere se pedalando il ginocchio non faceva male, avevo fatto molta palestra specifica per rafforzare quadricipiti e bicipiti femorali, con la speranza di poter non avere più problemi alle ginocchia in bici. Dopo un mese di pedalate senza troppo dolore in sala spinning ho provato a pedalare davvero su strada, il male c'è sempre stato, e c'è oggi, ma tra un po' di dolore da sopportare, e i problemi che avevo c'è un grande abisso.

Sapevo che dopo così tanto stop e senza aver fatto preparazione invernale sarebbe stato difficilissimo arrivare a tempi decenti, almeno in questa stagione, in bicicletta non si inventa proprio niente, la bicicletta ha i suoi tempi, ma soprattutto senza faticare non si arriva da nessuna parte. 

I 33 minuti in Maddalena erano il termometro per la condizione, sognavo di poterli raggiungere la prossima primavera, cioè dopo un anno dalla ripresa della bicicletta, invece ci sono già arrivato oggi, il che al di là della fatica, da davvero molte soddisfazioni.

Salita comunque difficile, cuore a 172 di media, primi 3km in 7m30s (per i primi 3km la media è del 4-5%) ai 6km sono passato in 18m30s e poi da lì, tanta resistenza e voglia di finire fino alla fine, tenendo circa 3m40s al km per i restanti chilometri di salita.

A volte contano davvero i numeri, ora un po' di riposo, e sono quasi pronto per lasciare stare per un po' questi sforzi anaerobici e potermi dedicare ai lenti fondi invernali.

Integratori, servono?

Il ciclismo è per definizione lo sport del doping, non esiste un motivo vero per cui ci sia questo legame, se non quello che "lo dicono i giornali", per il resto nel ciclismo circola doping come in qualsiasi altro sport, a cominciare dal bodybuilding dove si è regola riempirsi di anabolizzanti, continuando con altri sport come l'atletica veloce, o gli sport di lancio sempre in atletica, arrivando allo sport dove il doping è più vergognoso che altrove ovvero il calcio, che a fronte di una fatica fisica davvero minima non si comprende il bisogno di usare sostanze dopanti.

Nel ciclismo gira doping, questo è sicuro, circolava quando facevo le garette a 15 anni, circolava ai tempi di Coppi e della famosa "bomba", è sempre circolato e probabilmente sarà un male che faremo fatica ad estirpare, per ancora molti molti anni, in realtà vorrei parlare di integratori, ma la premessa sul doping è necessaria perché purtroppo nel ciclismo oggi ogni volta che prendi qualcosa che non sia acqua vieni visto come qualcuno da additare, e c'è una nuova corrente molto in voga che predica un ciclismo ad acqua e zucchero privo di qualsivoglia integratore, addirittura spesso leggo "quelle porcherie che si mettono nelle borracce" riferendosi ai sali minerali e alle maltodestrine.

Cacciare il doping è operazione doverosa e necessaria, ma uno sport massacrante come il ciclismo non può fare a meno della medicina dello sport e di tutto ciò che le sta attorno, esistono tantissime sostanze, perfettamente lecite e prive di qualsiasi effetto collaterale, che possono aiutare l'attività sportiva, migliorare le nostre prestazioni, e la domanda è perché dovremmo farne a meno? 

Il mondo erboristico è una fonte pseudo illimitata di risorse per l'attività sportiva, erbe che l'uomo conosce e usa da millenni e che se possono farci sentire un filo meno la fatica, se possono aiutarci dandoci quel poco di più perché mai dovremmo rinunciarvici?

Prendiamo alcuni esempi, il Ginseng dona al corpo molta energia, sia psichica che fisica, in oriente è sempre stato usato, non è soltanto una moda dire che è utile allo sport, lo stesso vale per il the verde, che oltre a migliorare le nostre capacità cardiovascolari è potentissimo nel purificare dalle tossine il nostro organismo, troverete persone che si oppongono a queste pratiche e poi si bevono 10 caffè al giorno per andare più forte, con la differenza che 10 caffè vi devastano il sistema nervoso, mentre ginseng e the verde non hanno praticamente effetti collaterali.

Veniamo poi agli integratori veri e propri, ovvero tutto ciò che già assumiamo con la dieta, ma che per vari motivi la nostra dieta non ci fornisce in misura sufficiente, ci sono molti minerali che l'attività sportiva usa in maniera immensa, il magnesio sopra tutti, fondamentale per le articolazioni e per i muscoli, uno sportivo può avere bisogno anche di 1000mg al giorno contro i 350mg di un normale individuo, è facile capire come non sia semplice triplicare solo con l'alimentazione l'apporto di magnesio, e quindi ben venga integrarlo, unico consiglio, il magnesio non ha senso comprarlo da note marche che vendono a 15 euro 12 bustine, quando 100gr di magnesio puro lo possiamo acquistare a 1 euro o poco più.  Discorso analogo vale per potassio e zolfo, di entrambi l'attività sportiva aumenta enormemente i bisogni, e l'integrazione tout court diventa necessaria. 

Ora in un solo post non voglio parlare di tutto ciò che va e si può integrare, magari è meglio affrontare con calma una sostanza al giorno, ma quello che credo sia una premessa doverosa è che integrare ciò che il nostro corpo usa, o trovare sostanze naturali in grado di aiutare la nostra attività fisica non è doping, e non è neanche parente, è solo una necessità di uno sport come il ciclismo che per il nostro fisico è massacrante.